शरीर सौष्ठव में लचीलापन विकास

डॉ मार्को मार्टोन द्वारा

" पहला भाग

अब हम चोटों से बचने और मांसपेशियों के काम की सीमा में सुधार करने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करने के अर्थ में सुरक्षा / एर्गोनॉमिक्स दृष्टिकोण पर आते हैं।
वास्तव में, यदि आप वजन के साथ गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, इस अर्थ में कि आप केवल अलगाव अभ्यास के साथ समय बर्बाद नहीं करते हैं, तो आप लगभग विशेष रूप से मुफ्त वजन (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरलोड के साथ पुल-अप) के साथ बहु-संयुक्त अभ्यास करेंगे। ); उत्तरार्द्ध, मुख्य जोड़ों के चारों ओर गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हुए, लचीलेपन की एक अच्छी डिग्री की आवश्यकता होती है ताकि वही जोड़ चोट से सुरक्षित रहें।

कुछ अभ्यासों के निष्पादन में, वास्तव में, बारबेल का भार जोड़ों को इतनी तीव्रता से संकुचित करता है कि, यदि इस अभ्यास को करने वाले के पास जोड़ों का अच्छा लचीलापन नहीं होता, तो उसे जमा होने वाले भारी तनाव के कारण निश्चित रूप से चोट लगती है। इसलिए संयुक्त लचीलेपन की डिग्री जोड़ों के लिए एक प्रकार का बीमा है, क्योंकि एक अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशी अपने जोड़ पर कम तनाव के साथ बड़े आंदोलनों को करने में सक्षम होती है।खराब संयुक्त गतिशीलता या विशेष रूप से पीछे हटने वाली मांसपेशी (इसकी शारीरिक लंबाई के संबंध में छोटी) अक्सर जोड़ों में दर्द और दर्द का कारण बनती है, जैसे कि अगर एक कसरत से अधिक भार हो, तो एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी के खराब तालमेल के कारण खतरनाक मस्कुलोस्केलेटल असंतुलन उत्पन्न हो सकता है। प्रत्येक जोड़ की मांसपेशियां। वास्तव में, एक शारीरिक संयुक्त आंदोलन, इस अर्थ में कि यह अपने R.O.M का सम्मान करता है। (गति की सीमा - संयुक्त डिग्री) एगोनिस्ट मांसपेशियों के संकुचन और प्रतिपक्षी लोगों की छूट की गारंटी है, लेकिन अक्सर लचीलेपन की कमी के कारण कुछ मांसपेशियां ठीक से पीछे हट जाती हैं, जिससे उपरोक्त समस्याएं होती हैं। निश्चित रूप से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग रूटीन को शामिल करने के महत्व को समझ चुके हैं, यह केवल यह चुनना है कि किस विधि का उपयोग करना है और यह जानना है कि संयुक्त लचीलापन प्रत्येक जोड़ के लिए विशिष्ट है और इसलिए प्रत्येक मांसपेशी को अपने काम की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग के विभिन्न प्रकार हैं: गतिशील, स्थिर सक्रिय, पीएनएफ और आराम से। कुछ दूसरों की तुलना में उनके कार्यान्वयन में सुरक्षित हैं जबकि कुछ तकनीकों के लिए कार्यकारी महारत और मांसपेशियों की शारीरिक रचना के उन्नत ज्ञान की आवश्यकता होती है। गतिशील स्ट्रेचिंग लचीलेपन को गतिशील में सुधार करता है और इसमें बिना बाउंस और स्प्रिंगिंग के होते हैं , विभिन्न दिशाओं में नियंत्रित तरीके से अंगों को फेंकने में, तनाव और आँसू पैदा न करने के लिए सावधान रहना। दूसरी ओर, सक्रिय स्थैतिक खिंचाव, एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी मांसपेशियों के बीच मांसपेशियों के ढीलेपन के बीच एक पूर्ण तालमेल में होता है "टेक अप" विशेष पद c एरोबिक्स प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन की जाने वाली टीमों और प्लांचों की तरह। दूसरी ओर, पीएनएफ स्ट्रेचिंग, न्यूरोमस्कुलर सुविधा को संदर्भित करता है जिसमें आइसोमेट्रिक संकुचन की एक श्रृंखला होती है और बाद में मांसपेशियों में खिंचाव होता है। दूसरी ओर, आराम से खींचना, क्लासिक और व्यापक रूप से ज्ञात एक है जिसे हम "हर जगह" थोड़ा सा करते हुए देखते हैं। निश्चित रूप से एक प्रारंभिक दृष्टिकोण के लिए, अब सूचीबद्ध इन विधियों में से सबसे अच्छा विकल्प आराम से खींचने वाले व्यायाम करना है, इसलिए बोलने के लिए संदेह से बचाव, वह है जो धीरे-धीरे अपने आप को खिंचाव की स्थिति में रखकर और एक निश्चित समय के लिए रखते हुए किया जाता है (औसतन आप 15-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ते हैं और इसे 3-4 बार दोहराते हैं) . यह विकल्प इस पद्धति की सापेक्ष सहजता और व्यावहारिकता से निर्धारित होता है, जो दूसरों के विपरीत, सुरक्षित रूप से अभ्यास करने में सक्षम होने के लिए एक प्रशिक्षित प्रशिक्षण भागीदार की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यदि आप एक ऐसी विधि का उपयोग करना चाहते हैं जो अधिक परिणाम देती है , मैं प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) तकनीकों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, जो आराम से स्ट्रेचिंग के विपरीत, स्ट्रेचिंग के अलावा एपर की चरम डिग्री पर ताकत के अधिग्रहण को भी उत्तेजित करता है। प्रत्येक जोड़ की संरचना, इस प्रकार सरकोमेरेस की संख्या में वृद्धि पर पहले की गई सभी चर्चाओं को संभव बनाता है। यह बिना कहे चला जाता है कि इस तकनीक को करने के लिए आपको उत्कृष्ट आकार में होना चाहिए और बड़े बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ एक अच्छा प्रशिक्षण समय सामान होना चाहिए। हालांकि, मैं आपको एक प्रशिक्षित व्यक्ति, एक निजी प्रशिक्षक या एक एथलेटिक ट्रेनर द्वारा सहायता प्रदान करने की सलाह देता हूं, जो जानता है कि आपको सही आइसोमेट्रिक संकुचन तकनीक कैसे सिखाई जाए और बाद में मांसपेशियों को लंबा करने के साथ छूट दी जाए।
अंत में, यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं ताकि आप जिस भी विधि को अपनाना चाहते हैं उसे खींचने के अभ्यास का अधिकतम लाभ उठा सकें। मुख्य नियम मांसपेशियों में खिंचाव केवल तभी करना है जब आप पर्याप्त रूप से गर्म हो गए हों, इसे धीमे और नियंत्रित तरीके से, बिना उछले और इस तरह से करें जिससे दर्द न हो। आप भार प्रशिक्षण के अंत में (वसूली में तेजी लाने में मदद करने के लिए) और बाकी दिनों के दौरान दोनों में स्ट्रेचिंग रूटीन सम्मिलित कर सकते हैं: इस मामले में, विभिन्न स्ट्रेच करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।

ग्रन्थसूची

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