इसे "कुल शरीर प्रशिक्षण" भी कहा जाता है, यह प्रणाली स्प्लिट वर्कआउट या स्प्लिट ट्रेनिंग के ठीक विपरीत है, अर्थात, एक ही सूक्ष्म चक्र में दो या दो से अधिक सत्रों में मांसपेशी समूहों का विभाजन - आम तौर पर साप्ताहिक, लेकिन छोटा या लंबा भी।
पूरे शरीर की कसरत को मल्टीफ़्रीक्वेंसी की अवधारणा से जोड़ा जाना है, जो कि सूक्ष्म चक्र में प्रशिक्षण उत्तेजना की पुनरावृत्ति है। इसका कारण यह है कि, यदि स्वयं के उद्देश्य से, इसलिए अन्य विषयों के पूरक या प्रारंभिक नहीं हैं, तो कुल शरीर प्रशिक्षण स्वयं को मोनोफ़्रीक्वेंसी के लिए उधार नहीं देता है।
नोट: हालांकि शायद ही कभी, कुछ एथलीट स्प्लिट वर्कआउट को मल्टी-फ़्रीक्वेंसी की अवधारणा के साथ जोड़ने का प्रबंधन करते हैं; यह विभिन्न सावधानियों को अपनाकर संभव हो सकता है जैसे: सूक्ष्म चक्र अवधि को लंबा करना, सप्ताहांत पर भी प्रशिक्षण, विभाजन की संख्या को कम करना, दैनिक प्रशिक्षण, कुल वसूली के दिनों को समाप्त करना आदि।
पूरे शरीर की कसरत का मुख्य लाभ केंद्रीय तंत्रिका और तंत्रिका-पेशी के दृष्टिकोण से "विभाजन" से अधिक "ट्रेन" करना है। दूसरी ओर, नुकसान यह है कि लंबे समय तक चलने की आवश्यकता होती है, कभी-कभी इसे बनाए रखना मुश्किल होता है, खासकर हाइपरट्रॉफी प्रोटोकॉल में।
इस लेख में हम बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करेंगे कि पूरे शरीर की कसरत कैसे विकसित होती है और इसकी संभावित प्रभावशीलता, योजना और प्रोग्रामिंग के कुछ उदाहरणों के साथ-साथ एक "विशिष्ट" प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रस्ताव है।
पूरे शरीर की कसरत और लक्ष्य
यदि पूरे शरीर की कसरत का लक्ष्य शुद्ध शक्ति को बढ़ाना है, तो इसे सत्रों की संख्या को कम करने और सूक्ष्म चक्र में उत्तेजनाओं की संख्या को दोहराने का एक शानदार तरीका माना जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस क्षमता को उत्तेजित करने के लिए मांसपेशियों की थकावट तक पहुंचने के लिए लंबी दिनचर्या करना आवश्यक नहीं है। यह इस प्रकार है कि कसरत कम समय में पूरी हो जाती है और रिकवरी जल्दी हो सकती है, बहु-आवृत्ति और सुधार के लिए जगह का पक्ष लेती है।
दूसरी ओर, यदि लक्ष्य अतिवृद्धि है, तो मामला जटिल हो जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हमेशा काफी तीव्र तनाव (यांत्रिक और रासायनिक-हार्मोनल), विफलता के लिए प्रशिक्षण या लगभग, उच्च मात्रा, घनत्व और के साथ लागू करना आवश्यक है। टीयूटी (तनाव के तहत समय)। प्रत्येक मांसपेशी समूह पर जोर देने में अधिक समय लगता है, जिससे कसरत अंतहीन हो जाती है, साथ ही चयापचय थकान के कारण इसे बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। यहां तक कि अगर वांछित है, तो शुद्ध अतिवृद्धि के लिए पूरे शरीर की कसरत के लिए मल्टीफ़्रीक्वेंसी को लागू करना शायद ही संभव होगा।
दूसरी ओर, अल्पकालिक प्रतिरोध की उत्तेजना के लिए पूरे शरीर की कसरत की प्रयोज्यता की सराहना करना आवश्यक है, विशेष रूप से ताकत के प्रतिरोध (कुछ मिनट) में यह काफी सामान्य है, खासकर अन्य खेलों के लिए सामान्य तैयारी में , इन वर्कआउट्स को सर्किट ट्रेनिंग में व्यवस्थित करने के लिए, उन्हें सूक्ष्म चक्र में भी कई बार दोहराते हैं।
पूरे शरीर की कसरत और तैयारी का स्तर
पूरे शरीर की कसरत का मुख्य लाभ संतुलन, मोटर पैटर्न के समन्वय, न्यूरोमस्कुलर सक्रियण और सिंक्रनाइज़ेशन आदि के संदर्भ में तकनीकी सीखने को प्रभावी ढंग से प्रोत्साहित करना है। इसलिए शुरुआती प्रशिक्षण के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
यह उन लोगों के लिए वर्ष की कुछ निश्चित अवधियों में भी प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है जो औसत स्तर पर हैं, जब तक कि कोई इसे जरूरतों के अनुसार लगातार संशोधित करने के लिए सावधान रहता है (उदाहरण के लिए, माइक्रोसाइकिल की अवधि बढ़ाकर)।
इसके विपरीत, एक विशेषज्ञ बॉडी बिल्डर शायद ही हाइपरट्रॉफी की तलाश में पूरे शरीर की कसरत का उपयोग करने में सक्षम होगा; दूसरी ओर, इस श्रेणी के लिए, यह "संक्रमणकालीन अवधियों में, काटने के चरण के अंत और पुनर्जनन अवधि में रखरखाव (उदाहरण के लिए छुट्टियों के दौरान) के बीच एक उत्कृष्ट समाधान है।
पूरे शरीर की कसरत और तीव्रता, घनत्व और काम की मात्रा
पूरे शरीर की कसरत की प्रासंगिकता इन तीन तत्वों पर बहुत कुछ निर्भर करती है, दोनों एकल कसरत और सूक्ष्म चक्र के भीतर। पूरे शरीर का प्रशिक्षण मन, मांसपेशियों और अंगों को एक उच्च कार्यभार के अधीन करता है। सामान्य भार का प्रबंधन विभिन्न समाधान हो सकते हैं पाया गया, बशर्ते कि हमारे उद्देश्य के अंतर्निहित तंत्र की दृष्टि न खो जाए।
यह सच है कि इस प्रणाली से एक ही सत्र में पूरे पेशीय तंत्र की उत्तेजना को पूरा करना संभव है, और इस तरह सूक्ष्म चक्र में उत्तेजनाओं को बढ़ाना भी संभव है।मांसपेशियों में तनाव, जैसे फॉस्फेट की थकावट समूह, लैक्टिक एसिड का उत्पादन, आदि।
पूरे शरीर की कसरत और थकावट तक पहुँचने की व्यक्तिपरक क्षमता
हर कोई, जैविक या मनोवैज्ञानिक कारणों से, इतनी तीव्रता तक पहुंचने में सक्षम नहीं है कि प्रत्येक कसरत के अंत में पूरी तरह से समाप्त हो जाए। हम थकान की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि थकावट की बात कर रहे हैं। आप किसी विशेष जिले में उतने ही थके हुए हैं जितना कि दैनिक जीवन के सामान्य इशारों को करना लगभग असंभव है - कम से कम, प्रशिक्षण के बाद पहले क्षणों के लिए।
विशेष रूप से "सबसे कठिन" के लिए यह विश्वास करना मुश्किल लग सकता है लेकिन, पूरे शरीर की कसरत का उपयोग करके, थकावट तक पहुंचना कहीं अधिक कठिन होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सामान्य चयापचय थकान ऐसी हो जाती है कि सभी के लिए कुछ स्तरों पर धक्का देना लगभग असंभव है मांसपेशी समूह। यह एक वास्तविक सीमा बन जाती है, दोनों उत्तेजना के स्तर के लिए जिस तक कोई पहुंचना चाहता है, और मनोवैज्ञानिक क्षमता के लिए 8-10 सप्ताह के लिए अंतिम प्रशिक्षण कार्यक्रम जारी रखने के लिए।
पूरे शरीर की कसरत और सब्जेक्टिव रिकवरी क्षमता
जैसा कि अपेक्षित था, यह उम्र, आहार, एकीकरण और व्यक्तिगत जीव पर निर्भर करता है। हम सब एक जैसे नहीं हैं। इसके अलावा ऊपर के दो पैराग्राफ में जो कहा गया है, उसके संदर्भ में, यह नहीं भूलना चाहिए कि हाइपरट्रॉफी के लक्ष्य का पीछा करते हुए एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर दो पूर्ण शारीरिक कसरत के बीच ठीक होना आसान नहीं हो सकता है। यदि पुनर्प्राप्ति अपूर्ण है, तो सुपरकंपेंसेशन नहीं होता है। फिर, यह परिकल्पना करना वैध है कि उत्तेजनाओं को बढ़ाकर जीव इस प्रक्रिया को तेज करके प्रतिक्रिया करता है, लेकिन इस संबंध में "क्षति करने" के जोखिम को कम करने के लिए, अति-उत्तेजना की छोटी अवधि को सम्मिलित करना बेहतर होगा। , या प्रगति नहीं करने के किसी भी मामले में।
यह याद रखना अच्छा है कि सामान्य से अधिक प्रशिक्षण से पोषण संबंधी आवश्यकताएं भी असाधारण हो जाती हैं। हम मात्रा के बारे में नहीं, बल्कि गुणवत्ता के बारे में बात कर रहे हैं। एक बॉडी बिल्डर को कितने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है, इसकी खूबियों में जाना इस लेख का उद्देश्य नहीं है। निश्चित रूप से किसी भी ताकतवर एथलीट से ज्यादा नहीं, लेकिन यह अच्छा है कि कम से कम वे आहार में अच्छी तरह से मौजूद हों। केवल जहां भोजन नहीं आता है, वहां एकीकृत करने की सलाह दी जाती है।
एक बार, भले ही एक ही सत्र में अधिक समय के लिएस्प्लिट की तुलना में फुल बॉडी वर्कआउट के क्या नुकसान हैं?
पूरे शरीर की कसरत के नुकसान, जो ऊपर से आसानी से निकाले जा सकते हैं, वास्तव में कम लेकिन महत्वपूर्ण हैं:
- उच्च स्तरीय अतिवृद्धि की खोज में खराब प्रासंगिकता
- उच्च कार्यभार के साथ, दीर्घकालिक स्थिरता कठिन है
- चोट की अधिक से अधिक सांख्यिकीय संभावना; प्रत्येक कसरत में, अच्छी तरह से गर्म होने और सभी जोड़ों, टेंडन और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
हाइपरट्रॉफी के लिए फुल बॉडी वर्कआउट ए, बी, सी का उदाहरण
नोट: इस प्रशिक्षण को सावधानी से करने की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से निम्न स्तर से शुरू करते हुए।
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