डॉक्टर मिशेल मुगलिया द्वारा संपादित
कम टोन वाले पैर और शायद अतिरिक्त वसा के कुछ रोल महिलाओं में सबसे आम समस्याओं में से एक हैं। तब यह दुविधा अनसुलझी होती है क्योंकि मुख्य संसाधन अक्सर गायब रहता है: समय! काम, पति, बच्चों, वाशिंग मशीन आदि के बीच जिम जाने या वाटर एरोबिक्स कोर्स के लिए समय निकालना वास्तव में एक चुनौती है।
मैं आपको जिस "कार्यक्रम" का प्रस्ताव दूंगा वह प्रभावी और संक्षिप्त होगा। सप्ताह में तीन बार प्रदर्शन करने के लिए, इसमें केवल कुछ मिनट लगेंगे और आप इसे घर पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं!
एक सर्किट में चार अभ्यास (बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक व्यायाम), चार बार, एक सर्किट और अगले के बीच एक मिनट के ठहराव के साथ किए जाने हैं। यह "थोड़ा" थका देने वाला है लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह इसके लायक है!
उत्तराधिकार के क्रम में, अभ्यासों का विवरण यहां दिया गया है:
फूहड़
तैयारी: अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को नरम रखें।
निष्पादन: जांघों को क्षैतिज स्थिति से ठीक पहले तक मोड़ें, रुकें और जांघों को प्रारंभिक स्थिति में खड़े होने के लिए बढ़ाएं। (30 दोहराव करें)
आधी समय सीमा (हल्के डम्बल के साथ)
तैयारी: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को इंगित करें।
रखें: घुटने नरम, छाती बाहर, टकटकी आगे और काठ का क्षेत्र थोड़ा धनुषाकार।
निष्पादन: घुटनों के ठीक नीचे डम्बल को नीचे करने के लिए श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। नितंबों को गहराई से सिकोड़ें, श्रोणि को आगे की ओर धकेलें और वापस ऊपर की ओर डम्बल उठाएं। (30 दोहराव करें)
कदम (कदम)
तैयारी: एक कदम के सामने भी पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं।
निष्पादन: पहले दाहिने पैर के साथ कदम ऊपर जाएं, फिर बाएं से और उसी क्रम में नीचे जाएं।
(40 उतार-चढ़ाव करें)
लेटने से श्रोणि का मुड़ना
तैयारी: अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को फैला लें और अपने पैरों को 90 ° (चौकोर) पर ट्रंक पर फ्लेक्स करें।
निष्पादन: पैरों को दाईं ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें, तिरछे को सिकोड़ें और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें। (20 दोहराव करें)
