आप हमारे साथ सहमत होंगे कि पैर प्रशिक्षण को इनकार की छाया के बिना, सबसे थका देने वाला माना जाता है। हालांकि, जब हम इस मांसपेशी खंड को प्रशिक्षित करते हैं, तब भी "सब कुछ देना" आवश्यक है, समरूपता के संदर्भ में सौंदर्य लाभ के रूप में और परिणामी "एनाबॉलिक" सामान्य उत्तेजना के लिए लाभ जो कि स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे अभ्यासों से प्राप्त होता है, वे निश्चित रूप से एक औसत दर्जे के शरीर और वास्तव में ईर्ष्यापूर्ण के बीच अंतर कर सकते हैं।
हम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों, उनके सम्मिलन और उनके कार्यों के विवरण के साथ बोर नहीं करना चाहते हैं (ऐसे पृष्ठ और पृष्ठ लिखे जाएंगे जो किसी भी मामले में तत्काल व्यावहारिक उपयोग के लिए रूचि नहीं रखते हैं और जो किसी भी मामले में किसी भी शरीर क्रिया विज्ञान पाठ में पाया जा सकता है), तो हमें तुरंत व्यावहारिक पर आगे बढ़ने की अनुमति दें (क्या यह आपकी रुचि है या नहीं?), लेकिन इस बात पर जोर देने से पहले नहीं कि पैरों के लिए "विशेषज्ञता" प्रशिक्षण के मामले में यह आवश्यक है शरीर के बाकी हिस्सों के लिए काम के बोझ को काफी कम करने के लिए।
निम्नलिखित पैरों के लिए "विशेषज्ञता" प्रशिक्षण की कई परिकल्पनाओं में से एक है, जहां, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के प्रशिक्षण पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए, हमने इन मांसपेशी वर्गों को दो अलग-अलग सत्रों में प्रशिक्षित करने का निर्णय लिया है।
मेसोसाइकल (2-3 बार दोहराया जाना है):
पहले दो वर्कआउट को सीमा तक "खींचा" जाना चाहिए, जबकि अंतिम सप्ताह, कार्यभार हल्का हो जाता है (लोड को 20% तक कम करें और समान दोहराव करें - इसलिए आप पिछले वर्कआउट की सीमा तक नहीं ले जाएंगे) अंत में एक इष्टतम तरीके से सुपरकंपेन्सेट करने के लिए: यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो तीसरे सप्ताह को पूरी तरह से "पुनर्जीवित" करने से डरो मत, अर्थात जिम बिल्कुल नहीं जाना।
टेबल्स:
ऊरु मछलियां कसरत (बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से):
तालिका बी: ऊपरी भाग के लिए प्रशिक्षण।
तालिका सी: क्वाड्रिसेप्स (और एब्स) कसरत:
एनबी: यदि आप पहली श्रृंखला से विफलता के लिए श्रृंखला (जैसा कि किया जाना चाहिए !!) लाते हैं, तो आप समान भार को बनाए रखते हुए संकेतित सभी श्रृंखलाओं और दोहराव को करने में सक्षम नहीं होंगे। घटते पिरामिडल, जहां, श्रृंखला के बाद श्रृंखला, आप थोड़ा वजन चढ़ेंगे।
और अब हमें एक आवश्यक विचार करने की अनुमति दें: ये योजनाएं - हालांकि वे सावधानी से तैयार की गई हैं - कई के लिए उपयुक्त हो सकती हैं, लेकिन (जाहिर है) सभी के लिए नहीं, और सबसे बढ़कर उन्हें व्यापक संदर्भ में तैयार किया जाना चाहिए; अन्य मांसपेशी समूह, अवधिकरण, संयुक्त सीमाएं आदि भी हैं।
इस बात पर हमेशा जोर दिया जाना चाहिए कि प्रकाशित होने वाली तालिका बनाते समय, कोई "औसत" एथलीट के बारे में सोचता है। व्यक्ति पर आवेदन के लिए - उत्पन्न होने वाली सभी संभावित समस्याओं के साथ - या तो आप इस विचार को "चोरी" करने और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे (स्वयं से) संशोधित करने के लिए पर्याप्त हैं, या आपको परामर्श की आवश्यकता है।
उन लोगों के लिए जो विचार को "चोरी" करना चाहते हैं और ... "इसे स्वयं करें" आदि - पिछली तालिकाओं को आंशिक रूप से पूरा करना - टिप्पणियों की एक श्रृंखला:
ए) अक्सर ऐसा होता है कि जोड़ों की समस्याओं के अलावा आपको उन मांसपेशियों से भी जूझना पड़ सकता है जो मुख्य रूप से लाल रेशों से बनी होती हैं। यहां कुछ संभावित समाधान दिए गए हैं जिन्हें अकेले अपनाया जा सकता है या एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है:
- प्रशिक्षण की मात्रा को थोड़ा बढ़ाएँ (पिछली तालिकाओं में आप प्रत्येक पैर के व्यायाम के लिए 1-3 सेट अधिक प्रदर्शन कर सकते हैं, जो इंगित किए गए हैं;
- दोहराव को 15-20 तक बढ़ाएं (कभी-कभी 25-30 भी);
- संकेत की तुलना में आधा आराम समय;
बी) यहां कुछ बदलाव हैं - जिन्हें आप धीरे-धीरे चक्रों में अपना सकते हैं - पैरों के प्रशिक्षण के लिए:
- जबरन प्रतिनिधि के बजाय आप सेट कर सकते हैं अलग करना
- आप प्रदर्शन कर सकते हैं सममितीय संकुचन श्रृंखला के अंत में
- आप प्रदर्शन कर सकते हैं, विशेष रूप से अभ्यासों में, एकल-संयुक्त विशेष रूप से धीमी श्रृंखला: की तकनीक सुपरस्लो.
- आप पहले अभ्यास को कम संख्या में दोहराव (लगभग 6) के साथ कर सकते हैं, दूसरा अभ्यास औसत संख्या (लगभग 12) दोहराव के साथ और तीसरा अभ्यास उच्च (लगभग 20) दोहराव की संख्या के साथ, के अनुसार कर सकते हैं -बुलाया हैटफील्ड विधि.
फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या http पर जाएं: //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23।
