समय के साथ ऐसा हो सकता है कि जमीन पर किए जाने वाले क्लासिक कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज उबाऊ दिनचर्या में बदल जाते हैं और निरंतरता और समर्पण के साथ खुद को उनके लिए समर्पित करना कठिन हो जाता है।
एक "विकल्प, हालांकि, मौजूद है और पानी में प्रशिक्षण" द्वारा दर्शाया गया है, जो कि जमीन पर एक की तरह, कई पूर्ण शरीर विकल्प प्रदान करता है।
यह करने के लिए कई स्थान हैं, सर्दियों में इनडोर पूल से लेकर गर्मियों में आउटडोर पूल तक, समुद्र तक।
, लेकिन यह ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन को भी बढ़ाता है।
चूंकि पानी हवा की तुलना में अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है, पूल या समुद्र में प्रशिक्षण वही अभ्यास कर सकता है जो आप भूमि पर अधिक चुनौतीपूर्ण करते हैं, जिससे आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। तैरना वास्तव में वजन घटाने के लिए संकेत दिया गया है।
हालांकि, साथ ही, पानी जोड़ों पर कम प्रभाव डालता है और यह आपको चोट के कम जोखिम के साथ-साथ ऑस्टियोआर्थराइटिस, ऑस्टियोपोरोसिस, रूमेटोइड गठिया, फाइब्रोमाल्जिया, जोड़ों की चोटों, संतुलन की समस्याओं और विशेष रूप से उपयुक्त लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। प्रेग्नेंट औरत।
पानी में यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, खासकर उन लोगों के लिए जो विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं हैं, क्योंकि इसके लिए महान एथलेटिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
ऐसा करने से आपके हाथ की मांसपेशियों, कोर और निचले शरीर को प्रशिक्षित किया जाता है। समय के साथ आप डंबल पकड़कर या टखने पर छोटे वजन बांधकर चलने की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
- कमर की ऊंचाई पर पानी के साथ गोता लगाना।
- रीढ़ को स्ट्रेच करें और पहले एड़ी पर और फिर पंजों पर दबाव डालकर चलें। कभी भी टिपटो पर न चलें।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, चलते समय उन्हें हिलाएँ, और अपने कोर को कर्षण में रखें।
- 5-10 मिनट के लिए जारी रखें।
यहां वाटर वॉकिंग के साथ पूरा वर्कआउट किया गया है। वाटर जॉगिंग भी बेहतरीन है।
आर्म लिफ्ट
यह व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और इसके लिए डम्बल के उपयोग की आवश्यकता होती है।
- कंधों तक पानी में गोता लगाना।
- अपने हाथों में डम्बल को पकड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारे तक फैलाएँ और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब लाएं क्योंकि आप अपने अग्रभागों को पानी की ओर उठाते हैं।
- अपनी हथेलियों को नीचे करने के लिए अपनी कलाइयों को घुमाएं।
- अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए 10-15 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
साइड आर्म लिफ्ट
यह व्यायाम ऊपरी शरीर को लक्षित करता है और इसके लिए डम्बल के उपयोग की आवश्यकता होती है।
- कंधों तक पानी में गोता लगाना।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ।
- अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे पानी और कंधों के साथ समतल न हो जाएं।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें।
- 8-14 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
किनारे के खिलाफ धक्का
यह व्यायाम कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है।
- कुंड के किनारे के पास पानी में खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती से मोड़ें और अपने पैरों को दीवार से सटाएं।
- अपनी पीठ के बल तैरते हुए जितना हो सके इससे दूर हो जाएं।
- अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, फिर अपने पैरों को पूल के नीचे दबाएं और दीवार पर लौट आएं।
- 5-10 मिनट के लिए जारी रखें।
जंपिंग जैक
जंपिंग जैक ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों का काम करते हैं। यदि आप प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं तो आप कलाई या टखने पर वजन बांध सकते हैं।
- अपने आप को छाती के स्तर पर पानी में विसर्जित करें, अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाकर कूदें और साथ ही, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएँ।
- अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को अपनी ओर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से कूदें।
- 8-12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
आप अपने पैरों से झूलते हैं
यह गतिशील व्यायाम आपके कोर, पीठ के निचले हिस्से और पैरों को काम करता है। दौड़ते समय अपने पैरों को पूल के नीचे से दूर रखें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती में लाओ।
- अपने पैरों और पैरों को जोर से आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ के बल तैरें।
- घुटनों को वापस छाती के पास ले आएं।
- अपने पेट पर तैरने के लिए अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं।
- 8-12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
घुटना उठाना
यह व्यायाम कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। कठिनाई को बढ़ाने के लिए वजन को टखने से बांधा जा सकता है।
- कमर की ऊंचाई तक पानी में खुद को रखें।
- अपने दाहिने पैर को उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें, घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि पैर पानी के साथ समतल न हो जाए।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
- अपने पैर को बढ़ाएं और इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें।
- अपने पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे नीचे करें।
- बाएं पैर के साथ आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
- 5-10 मिनट के लिए जारी रखें।
पीछे की ओर लात मारता है
यह व्यायाम कोर और पैर की मांसपेशियों को काम करता है। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए टखने के वजन का उपयोग किया जा सकता है।
- अपने हाथों से पूल के किनारे के पास खड़े हो जाओ।
- पैरों से लात मारें, पहले मेंढक और फिर डॉल्फ़िन शैली का अनुकरण करें।
- प्रत्येक किक को 1-3 मिनट के लिए करें।
समुद्र के पानी में प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी है।
