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डॉ. सिमोन लोसिक द्वारा संपादित
इस लेख में मैं नितंबों को टोन करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यास, सबसे उपयुक्त प्रकार का प्रशिक्षण, और कई इतालवी जिमों में मौजूद कुछ "मिथकों" को दूर करने की कोशिश करूंगा।
जिम में महिलाओं द्वारा ग्लूटियल मांसपेशियां शायद सबसे अधिक प्रशिक्षित क्षेत्र हैं, कई सेट और दोहराव जो कुछ मामलों में 50 तक भी पहुंचते हैं, असंख्य अभ्यासों का उपयोग करते हुए, जो कि अधिकांश मामलों में, विकास के लिए बहुत उपयोगी नहीं होते हैं, इसलिए के लिए इस जिले की टोनिंग।
थोडा सा एनाटॉमी
आइए नितंब की शारीरिक रचना की जल्दी से समीक्षा करने का प्रयास करें, जिसे व्यायाम के निष्पादन में हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए।
ग्रेट ग्लूटल इलियम विंग की बाहरी सतह से निकलता है, जिसमें इलियाक शिखा, त्रिकास्थि की पृष्ठीय सतह और सैक्रोट्यूबेरस लिगामेंट शामिल हैं, और कुछ तंतुओं के साथ टिबियल इलियस ट्रैक्ट में और अन्य के साथ फीमर के ग्लूटियल ट्यूबरोसिटी पर डाला जाता है। ; इसकी मुख्य क्रिया कूल्हे का विस्तार है और बाहरी घुमाव में समर्थन के रूप में कार्य करता है।
नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
अधिकांश व्यायाम जो विशेष रूप से महिलाओं द्वारा किए जाते हैं, बहुत कंडीशनिंग और उत्पादक नहीं होते हैं, मुख्यतः दो सरल कारणों से: भार हमेशा बहुत हल्का होता है, जबकि नितंब को एक महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होती है (शुरुआती के लिए 60% से, तक उत्तेजित होने के लिए "उन्नत के लिए अधिकतम का 80%) तक पहुंचें, इसलिए" टोंड "; इसके अलावा, जिन कार्यों के लिए नितंब जिम्मेदार है, उनका उपयोग नहीं किया जाता है, अर्थात ऐसे व्यायाम जिनमें कोई पूर्व-स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सन नहीं होता है ग्लूटस, या व्यायाम जिसमें संकेंद्रित चरण में कूल्हे का विस्तार कम हो जाता है।
सभी संस्करणों में कूद, अपहरणकर्ता मशीन और प्रेस, ग्लूटस मैक्सिमस के विकास के लिए बेकार अभ्यास हैं, हालांकि, पहले दो को कम वजन और बड़ी संख्या में प्रतिनिधि के साथ किया जाता है, यह विश्वास करते हुए कि इस तरह से यह ग्लूटस मेडियस के स्तर पर वसा जलता है (वास्तव में, लगभग बेकार काम किया जा रहा है क्योंकि ग्लूटस मेडियस में एक प्रमुख स्थिरीकरण कार्य होता है और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ आंदोलनों को करने के लिए प्रत्यायोजित नहीं किया जाता है), प्रेस - जो है अक्सर कई निचले प्रतिनिधि का उपयोग करके किया जाता है - यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और विशालता को टोन करता है, क्योंकि इस अभ्यास में आप ग्लूटस के साथ अधिकतम खिंचाव में शुरू नहीं करते हैं, फलस्वरूप संकेंद्रित चरण के दौरान आप इस मांसपेशी के लिए तंतुओं की अधिकतम भर्ती नहीं कर सकते हैं।
उन्नत के लिए मैं लंज के एक छोटे से इस्तेमाल किए गए संस्करण की सिफारिश करता हूं, लेकिन बेहद प्रभावी: इस चलने के व्यायाम को करने का प्रयास करें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखने के बजाय, इसे प्रत्येक चरण के साथ आगे बढ़ाएं और फिर सनकी चरण में इसे ऊपर की ओर बढ़ाएं, का उपयोग करके संकुचन। नितंब का; इस मामले में ग्लूटस मैक्सिमस के अन्य सम्मिलन का उपयोग एक महत्वपूर्ण तरीके से किया जाता है, न कि फीमर के स्तर पर, बल्कि इलियाक शिखा के स्तर पर एक;
एक और अच्छा व्यायाम व्यक्ति के प्रशिक्षण की डिग्री के लिए आनुपातिक ऊंचाई का उपयोग करके क्यूब पर चढ़ना है; इस मामले में भी, व्यायाम की तीव्रता (टोनिंग के लिए मौलिक कारक) को बढ़ाने के लिए, आप दो डम्बल या एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। .
इस बिंदु पर आप सोच रहे होंगे कि उन्होंने नितंबों के लिए "सर्वश्रेष्ठ" अभ्यासों में स्क्वाट को शामिल क्यों नहीं किया। वास्तव में यह एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन इस शर्त पर कि इसे सही ढंग से और अच्छे भार के साथ किया जाए; अक्सर, हालांकि, श्रोणि, घुटने और टिबियो-टार्सल जोड़ के स्तर पर समस्याओं और ब्लॉकों के कारण, यह गलत या आंशिक रूप से किया जाता है; इस संबंध में, इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययन कहते हैं कि आंशिक स्क्वाट में ग्लूटस मैक्सिमस की भर्ती बहुत है सीमित, जबकि यह पूर्ण स्क्वाट में बहुत अधिक है, जो हालांकि - भारी भार के कर्तव्यपूर्ण उपयोग को देखते हुए - विशेष रूप से घुटने के जोड़ और काठ के क्षेत्र के लिए एक "खतरनाक" व्यायाम बन जाता है। इसलिए मैं फेफड़ों के उपयोग के लिए और अधिक विकल्प चुनूंगा, शायद एक प्रगति का उपयोग करना जिसमें उन्हें शुरू में स्थिर तरीके से किया जाता है, फिर "चलना" संस्करण पर जाएं और अंत में, अधिक साहसी के लिए, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के उपयोग के लिए जैसा कि पहले समझाया गया था।
अंत में, मैं एक और व्यायाम की सिफारिश करना चाहूंगी जो महिलाओं द्वारा जिम में शायद ही कभी उपयोग किया जाता है, लेकिन जो उत्कृष्ट परिणाम देता है; मैं "बाल्ज़ी" के बारे में बात कर रहा हूँ, जो इसके बजाय एथलेटिक तैयारियों में बड़े पैमाने पर उपयोग किया जाता है; वास्तव में, जो महिलाएं इन अभ्यासों का उपयोग करती हैं, उनका नितंब बहुत ही टोंड होता है और अंगों का अपहरण करने, या कूल्हे को मोनोपोडली फैलाने की तुलना में कूदना या लंघना अधिक शारीरिक होता है।
वास्तव में, अगर हम इसके बारे में सोचते हैं, तो ग्लूटो वजन कक्ष और पाठ्यक्रमों में सबसे अधिक प्रशिक्षित मांसपेशियों में से एक है, लेकिन इसके बावजूद, अधिकांश महिलाएं प्राप्त परिणामों से या यहां तक कि गैर-परिणामों और कारणों से असंतुष्ट हैं। क्या वे ऊपर बताए गए हैं।
अक्सर यह प्रशिक्षण की मात्रा को थोड़ा कम करने, तीव्रता बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है, बस कुछ "कार्यात्मक और शारीरिक" अभ्यास चुनें और आपका काम हो गया .... सरल है ना?!
