यह काफी हद तक इस तथ्य पर निर्भर करता है कि एक शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन कार्बनिक परिवर्तनों और अनुकूलन को प्रेरित करता है जो अंगों और प्रणालियों की कार्यक्षमता के दृष्टिकोण से सकारात्मक होते हैं, जिससे हमें स्वास्थ्य की इष्टतम स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है।
सबसे आम सवाल यह है कि क्या सभी मोटर गतिविधियों को रोकथाम की दृष्टि से निवारक और प्रभावी माना जा सकता है?
, धमनी दबाव, पुरानी, हृदय, चयापचय संबंधी बीमारियां या वे सभी स्थितियां जो रोग के मुख्य कारणों (एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े, थ्रोम्बी, रक्तस्रावी घटनाओं) के पक्ष में हैं।
हृदय संबंधी प्रभाव:
- हाइपोटेंशन प्रभाव: कम ऑर्थोसिम्पेथेटिक गतिविधि के कारण, जो कुछ हार्मोन और उनके रिसेप्टर्स (कैटेकोलामाइन) की गतिविधि में कमी और केशिका बिस्तर में वृद्धि के लिए धन्यवाद दोनों के लिए परिधीय प्रतिरोध में कमी का कारण होगा; इसके अलावा, गुर्दे में सोडियम का अधिक निष्कासन होता है, जिसमें शरीर द्वारा पानी की अधिक हानि भी शामिल होती है जिसके परिणामस्वरूप प्लाज्मा मात्रा में कमी आती है।
- दिल पर प्रभाव: वे हृदय की पंपिंग क्षमता में सुधार करते हैं, इसके अलावा यह केशिकाओं की संख्या और कोरोनरी माइक्रोसाइकिल (कोरोनरी रिजर्व) के विकास को बढ़ाता है, जिससे एनजाइना और दिल के दौरे का खतरा दूर होता है।
- रक्त वाहिकाओं पर प्रभाव: विशेष रूप से, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि उम्र बढ़ने और विशेष रूप से रोग स्थितियों में होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करने में मदद करती है। इस तरह हम वाहिकाओं, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े, थ्रोम्बी, एन्यूरिज्म आदि के कम कार्य के कारण होने वाले उन विकृति के जोखिम को कम करते हैं।
चयापचय प्रभाव:
- लिपिड प्रोफाइल पर सामान्य प्रभाव: इसमें मुख्य रूप से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी शामिल है, जबकि कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल प्रभावित नहीं होंगे।
- स्लिमिंग प्रभाव: शारीरिक गतिविधि, अधिक वजन कम करने के उद्देश्य से उपचार के दौरान (जिसमें आहार स्पष्ट रूप से एक मौलिक भूमिका निभाता है), खोए हुए वजन की संरचना पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पैदा करता है।
- मधुमेह पर प्रभाव: यह मृत्यु दर और रुग्णता दोनों के संदर्भ में मधुमेह के लिए एक सुरक्षात्मक कारक का प्रतिनिधित्व करता है। विशेष रूप से, यह ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करके और इंसुलिन के लिए शरीर की मांगों को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर कार्य करता है
इसलिए इस परिभाषा में न केवल खेल गतिविधियाँ शामिल हैं बल्कि साधारण दैनिक गतिविधियाँ जैसे चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, खेलना, बागवानी और गृहकार्य भी शामिल हैं।
वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि स्वस्थ रहने और आंदोलन के सुरक्षात्मक प्रभावों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए "सप्ताह में 4-5 बार दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम या कम तीव्रता की नियमित एरोबिक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना पर्याप्त होगा।
एक दिन में 30 मिनट की मध्यम एरोबिक शारीरिक गतिविधि करने के लिए पर्याप्त होगा:
- पैदल या साइकिल से काम पर जाना;
- छोटी गतिविधियों के लिए कार से बचें;
- दोस्तों के साथ टहलने या पार्क में दौड़ने का आयोजन करें;
- लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ लें;
- पहले बस से उतरो;
- बागवानी या गृहकार्य में संलग्न हों।
आज के जीवन का उन्माद आपको हमेशा कुछ दृष्टिकोणों का सम्मान करने की अनुमति नहीं देता है, "खाली समय में दैनिक रूप से की जाने वाली अनुसूचित शारीरिक गतिविधि" के माध्यम से 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि तक पहुंचना निश्चित रूप से आसान है।
, आगे जाने में मुख्य रूप से अवायवीय कार्य करना शामिल होगा जिसके परिणामस्वरूप अभ्यास के प्रारंभिक रुकावट। इसलिए तीव्रता को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है, हम कहते हैं कि आमतौर पर यह आपकी अपनी संवेदनाओं पर भरोसा करने के लिए पर्याप्त होगा जब आप व्यायाम की तीव्रता को कम करने की कोशिश कर रहे हों। दिल की लय बहुत तेज महसूस करें; हालांकि, सुरक्षा के लिए विशेष रूप से 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है (हृदय गति व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले मापदंडों में से एक है)।
आवृत्ति: शारीरिक गतिविधि, वास्तव में उपयोगी होने के लिए, दैनिक या सप्ताह में कम से कम 3-5 बार और लगातार किया जाना चाहिए। वास्तव में, यदि गतिविधि बाधित होती है, तो प्राप्त लाभ जल्दी से खो जाते हैं।
अवधि: महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक लाभ प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए 30 मिनट का सत्र पर्याप्त है। शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित आधे घंटे को दिन के दौरान प्रत्येक 10 मिनट के तीन प्रदर्शनों में विभाजित किया जा सकता है। सामान्य दैनिक गतिविधियों में अधिक तीव्रता का संकेत सम्मिलित करना विशेष रूप से आसान और समान रूप से उपयोगी है।
अनुशंसित शारीरिक गतिविधियाँ सभी उम्र के लिए आदर्श शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो मुख्य रूप से एरोबिक कार्य के माध्यम से की जाती हैं:
- टहलना;
- मुफ्त तैराकी;
- साइकिल या स्थिर बाइक;
- स्केटिंग।
लाभ: सुगम तीव्रता नियंत्रण, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को चोट का बहुत कम जोखिम और कम कार्डियोरेस्पिरेटरी जोखिम।
नुकसान:थोड़ी सामाजिकता, थोड़ी प्रेरणा।
शारीरिक गतिविधियाँ जिनका अभ्यास किया जा सकता है: वे एरोबिक और गैर-एरोबिक कार्यों के माध्यम से की जाती हैं जो सभी विषयों के लिए उपयुक्त नहीं हैं (साठ से अधिक लोगों के लिए अनुशंसित नहीं)।
गैर-प्रतिस्पर्धी खेल:
- टीम के खेल (फुटबॉल, हैंडबॉल, वॉलीबॉल, हॉकी, आदि);
- व्यक्तिगत खेल (टेनिस, लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, आदि)।
लाभ: ग्रेटर प्रेरणा और सामाजिकता।
नुकसान: वे विशेष रूप से एरोबिक गतिविधियां नहीं हैं, चोटों और कार्डियोरेस्पिरेटरी समस्याओं का अधिक जोखिम; 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है; एनारोबिक और एरोबिक काम के विकल्प के कारण तीव्रता (एचआर) परिवर्तनशील है, और खेल चरणों के विकल्प पर निर्भर करता है, इसलिए मुख्य रूप से एनारोबिक काम करना आसान है जो थकान और तनाव लाता है और स्वास्थ्य के लिए उपयोगी नहीं है .
प्रतिस्पर्धात्मक खेल: (45/50 वर्ष की आयु के बाद अनुशंसित नहीं)
- सभी टीम के खेल;
- सभी व्यक्तिगत खेल।
यहां तक कि अन्य मोटर गतिविधियों की तरह प्रतिस्पर्धी खेल का भी पहला उद्देश्य हमारे शरीर का स्वास्थ्य है; एक इष्टतम शारीरिक तैयारी "मुख्य रूप से अवायवीय खेलों में भी बुनियादी एरोबिक प्रशिक्षण की भविष्यवाणी करती है, हालांकि उच्च शारीरिक और मानसिक प्रतिबद्धता जो प्रशिक्षण और प्रतियोगिताएं प्रदान करती है, 45/50 वर्षों के बाद प्रतिस्पर्धी खेलों के अभ्यास को हतोत्साहित करती है, एक निश्चित उम्र के बाद यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण की गति और तीव्रता को काफी कम कर देता है या प्रतिस्पर्धी गतिविधि को छोड़ने और अनुशंसित एरोबिक गतिविधियों में संलग्न होने के लिए और भी बेहतर होता है। इसलिए, यहां तक कि एक उच्च-स्तरीय एथलीट को धीमी लेकिन अपरिवर्तनीय गिरावट के लिए आत्मसमर्पण करना चाहिए जिससे उसका शरीर गुजरता है।
लाभ। आमतौर पर गतिविधि बहुत कम उम्र से शुरू की जाती है और इसलिए किसी के अस्तित्व का अधिकांश हिस्सा सक्रिय रूप से खर्च किया जाता है, जिससे आंदोलन को सबसे अधिक लाभ मिलता है; इसके अलावा, प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन किया जाता है जो नियमितता और निरंतरता की गारंटी देते हैं।
नुकसान: दुर्भाग्य से आज प्रतिस्पर्धा अक्सर तेजी से चरम कसरत की ओर ले जाती है जिसका उद्देश्य परिणाम के बारे में चिंता किए बिना शरीर को भुगतना पड़ सकता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में किए गए कार्य, उच्च तीव्रता वाली नौकरियों के लिए प्रदान करते हैं जो सभी विषयों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
सामान्य तौर पर, इसलिए, हम कह सकते हैं कि विभिन्न प्रतिस्पर्धी और गैर-प्रतिस्पर्धी खेल, अगर सही ढंग से और प्रशिक्षण के साथ किए जाते हैं, जहां एरोबिक गतिविधि प्रशिक्षण का आधार है, निश्चित रूप से एक फायदा होता है क्योंकि हमारे शरीर में बिंदु से वर्षों में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं। कार्यात्मक दृष्टिकोण जो उम्र बढ़ने को धीमा करता है और हृदय, सेरेब्रोवास्कुलर और चयापचय विकृति से प्रभावित होने के जोखिम को कम करके हमारे सिस्टम की कार्यक्षमता में सुधार करता है। याद रखें कि ये सकारात्मक प्रभाव उस तरीके पर निर्भर करते हैं जिसमें ये गतिविधियां की जाती हैं।
अधिकतम आवृत्ति * (एचआरमैक्स)
बहुत हल्का
रोशनी
35-54
उदारवादी
55-69
निरंतर
70-89
बहुत निरंतर
>90
अधिक से अधिक
100
