हालांकि, कई अन्य मांसपेशियों को भर्ती किया जाता है, कुछ बाहों और ट्रंक के अन्य - नीचे देखें।
धीमा आगे एक "निष्पादन है जो सीखने के लिए सरल लेकिन कुछ भी है।" अधिक जोड़ों को शामिल करके और एक निश्चित पोस्टुरल नियंत्रण लागू करके, "तकनीकी सीखने में, संभावित प्रारंभिक कंडीशनिंग (उदाहरण के लिए कंधे की गतिशीलता) में और, जाहिर है, महत्वपूर्ण अधिभार के प्रबंधन में बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
आइए विस्तार से जानते हैं।
शरीर सौष्ठव में सामने, ट्रेपेज़ियस और बड़े डेंटेट - ब्रेकियल ट्राइसेप्स (विशेषकर लंबे सिर पर भी पार्श्व सिर) और सुप्रास्पिनैटस की आगे की भागीदारी के साथ;स्क्वाट की तरह, डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट), बेंच प्रेस (बेंच प्रेस) और विभिन्न रोवर्स (पंक्ति या बारबेल पंक्ति पर झुके हुए), यहां तक कि धीमी गति से आगे बढ़ने को "लगभग निष्पादन" के रूप में माना जाना चाहिए। समझो कि:
- यह निस्संदेह एक मौलिक अभ्यास है (उस विषय के लिए जो contraindications नहीं दिखाता है);
- पूर्वकाल कंधे को प्रभावी ढंग से अलग नहीं करता है;
- गहन रूप से एक जटिल, बहु-संयुक्त और एकाधिक मोटर एक्शन जेस्चर को प्रशिक्षित करता है।
लेकिन सावधान रहें, हम यह नहीं कह रहे हैं कि, डेल्टोइड पर, सैन्य प्रेस का अन्य एकल-संयुक्त अभ्यासों की तुलना में कम प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है; कुछ और, हाइपरट्रॉफिक उत्तेजना और ताकत की तलाश में, बहु-कलाकारों में हमेशा "एक बढ़त" होती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपको अधिक अधिभार का उपयोग करने और अधिक जिलों की भर्ती करने की अनुमति देते हैं; ने कहा कि, यदि लक्ष्य डेल्टॉइड आइसोलेशन था, तो शोल्डर प्रेस सबसे उपयुक्त समाधान नहीं हो सकता है.
इसके अलावा, "उच्च प्रणालीगत थकान - अन्य कंधे अभ्यासों की तुलना में, निश्चित रूप से - धीमी गति को हमेशा दिनचर्या की शुरुआत में रखा जाना चाहिए, अंत में नहीं।" यदि आप विफलता पर काम कर रहे हैं और तालिका में अन्य मांसपेशी समूह (छाती और / या ट्राइसेप्स) शामिल हैं, तो पैटर्न में सैन्य प्रेस की स्थिति समस्याग्रस्त हो सकती है।
अधिक जानकारी के लिए: शोल्डर ट्रेनिंग बारबेल के साथ।
पैरों को स्वाभाविक रूप से बढ़ाया जाता है, लेकिन घुटनों को हाइपरेक्स्स्टेड नहीं किया जाना चाहिए - अंतर सूक्ष्म लगता है, लेकिन पहले मामले में समर्थन पेशी है, दूसरे जोड़ में।
पैर थोड़े अलग हैं (एक दूसरे के सामने नहीं) कंधे-चौड़ाई के अलावा, स्वाभाविक रूप से आगे की ओर और कुछ हद तक, बाहर की ओर।
बारबेल ग्रिप प्रवण है (हथेलियां आगे की ओर) और हाथों को कंधों की प्रोफाइल से बाहर रखने के लिए काफी दूर रखा गया है।
समर्थन से अलग होने के बाद, बारबेल उरोस्थि (कॉलरबोन की ऊंचाई) के हैंडलबार को छूता है और अग्रभाग उसके नीचे होते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि, ऊर्ध्वाधर प्रेस अभ्यासों में, ह्यूमरस कभी भी छाती के समानांतर नहीं होता है, लेकिन हमेशा धड़ के पूर्वकाल किनारे से लगभग 30 ° आगे होता है - इसलिए थोड़ा आगे। वास्तव में, बाहों को वापस लेने से अपहरण और भी जटिल हो जाएगा। एक निश्चित रूप से अत्यधिक काठ का मुआवजा।
ध्यान! उचित जोड़ और स्कैपुलर अवसाद (स्कैपुलर सक्रियण) और कोर के स्थिरीकरण के बिना - संपूर्ण पेट और रीढ़ की हड्डी, जिसमें सही डायाफ्रामिक प्रेरणा और थ्रस्ट चरण में बंद ग्लोटिस के साथ सापेक्ष जकड़न शामिल है - के लिए आवश्यक पोस्टुरल सॉलिडिटी हासिल करना संभव नहीं है "निष्पादन।
यहां से ऊपर की ओर धक्का शुरू होता है, जिसमें कभी भी लड़कियों की भागीदारी की आवश्यकता नहीं होती है, और आंदोलन पर बहुत अच्छा नियंत्रण होता है।
बैलेंस व्हील सीधा और लंबवत नहीं उठता है, लेकिन एक "अल्पविराम" खींचता है; छाती से जुड़ा हुआ है, जैसे ही यह ऊपर उठता है यह गर्दन से दूर माथे की ऊंचाई तक चला जाता है और फिर ऊर्ध्वाधर में वापस आ जाता है।
पूर्ण रोम के साथ, कंधे और कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होंगे, जैसा कि एक रिश्तेदार काठ का विस्तार होगा; कंधे के ब्लेड उदास और जोड़ की स्थिति से ऊंचे स्थान पर चले जाएंगे, और इस प्रकार सनकी उलटा होने तक बनाए रखा जाना चाहिए।
जोर पर विभाजन और तकनीकी स्पष्टीकरण
धीमी गति से आगे बढ़ने वाला एक आंदोलन है जो स्कैपुलो-ह्यूमरल गर्डल (कंधे) की एक बड़ी भागीदारी की अनुमति देता है, लेकिन ह्यूमेरो-रेडियो-उलना संयुक्त (कोहनी) की भी।
आवश्यक धीमी गति से आगे बढ़ने वाले आंदोलन हैं:
- ह्यूमरस का 0 से 180 ° तक अपहरण;
- प्रकोष्ठ का 0 से 140 ° तक विस्तार;
"प्रकोष्ठ विस्तार" के बारे में कहने के लिए बहुत कुछ नहीं है; कोहनी की सुरक्षा के सभी मुख्य नियम लागू होते हैं, अधिक भार वाले अभ्यासों में अधिक पूरी तरह से वर्णित होते हैं जैसे बेंच प्रेस या सभी अलगाव एक्सटेंशन (जैसे फ्रेंच प्रेस)।
"अपहरण पर, हालांकि, चर्चा अधिक जटिल हो जाती है। हम इस आंदोलन को 3 भागों में विभाजित कर सकते हैं:
- 0 ° से 80-90 ° तक, जिसमें डेल्टॉइड और सुप्रास्पिनैटस मुख्य रूप से हस्तक्षेप करते हैं; इस चरण में ह्यूमरस का सिर एक निश्चित स्वतंत्रता के साथ चलता है;
- 80-90 ° से 150 ° तक, जिसमें ट्रेपेज़ियस और बड़ा डेंटेट भी महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप करता है ताकि स्कैपुला को बाद में घुमाया जा सके;
- 150 ° से 180 ° तक, जिसमें पीठ की रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां काफी सक्रिय होती हैं, जिससे काठ की वक्रता में वृद्धि होती है।
निर्भर करता है; इस अर्थ में कि कंधे पर संयुक्त भार और धीमी पीठ के काठ का मुआवजा स्वस्थ विषयों में भी बहुत अधिक है।
कई तकनीशियन इसे अस्वीकरण के रूप में तालिकाओं से प्राथमिकता से बाहर कर देते हैं।
क्या मिलिट्री प्रेस कोई भी कर सकता है? यदि नहीं, तो इससे किसे बचना चाहिए?
सैन्य प्रेस, किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, उन लोगों से बचना चाहिए जो निष्पादन के दौरान दर्द की शिकायत करते हैं और / या कंधे, कोहनी और कभी-कभी पीठ के संरचनात्मक-कार्यात्मक परिवर्तनों से पीड़ित होते हैं, जो सीधे इशारे में शामिल होते हैं।
सबसे अधिक बार होने वाले मामले इससे संबंधित हैं:
- ग्लेनोह्यूमरल की खराब संयुक्त गतिशीलता (कैप्सूल कठोरता या खराब मांसपेशियों के लचीलेपन से, उदाहरण के लिए पेक्टोरलिस माइनर);
- कम सबक्रोमियल स्पेस और संभावित इम्पिंगमेंट सिंड्रोम;
- कोहनी की समस्याएं, जैसे कि एपिकॉन्डिलाइटिस;
- हाइपरलॉर्डोसिस, विशेष रूप से दर्दनाक लक्षणों (कम पीठ दर्द) से जुड़ा हुआ है।
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