कभी-कभी यह फिटनेस अभ्यासों के नामों को भ्रमित करने के लिए हो सकता है, और परिणामस्वरूप यह सोचने के लिए कि एक दूसरे के बराबर है, खासकर जब बहुत समान प्रकारों की बात आती है, जो केवल एक विवरण में भिन्न होते हैं, छोटे लेकिन निर्णायक।
उन मामलों में से एक जिसमें इसे गलत करना बहुत आसान है, जब यह जोर देने वाले स्क्वैट्स, या फ्लोर स्क्वैट्स और बर्पीज़ की बात आती है।
और वे बॉडीवेट व्यायाम हैं जिनके आंदोलनों में एरोबिक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं। इस तरह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम मजबूत होता है और पैरों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियां टोन होती हैं।
स्क्वाट थ्रस्ट, या ग्राउंड स्क्वाट, दोनों में से सरल है, और इसलिए शुरुआत के लिए अधिक उपयुक्त है। आप इसके निष्पादन से बहुत लाभ उठा सकते हैं, लेकिन यदि आप समय के साथ प्रशिक्षण की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं तो आप बर्पी पर स्विच कर सकते हैं।
उत्तरार्द्ध, वास्तव में, इसके पहले भाग में स्क्वाट जोर के समान है, लेकिन अंत में यह एक प्लायोमेट्रिक आंदोलन जोड़ता है।
प्लैंक और क्रंच भी बॉडीवेट एक्सरसाइज हैं। क्या कोर प्लैंक या क्रंच को प्रशिक्षित करना बेहतर है?
अगर आप बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो इन गलतियों से सावधान रहें।
साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि स्क्वाट करते समय अपने घुटनों पर ज्यादा वजन न डालें।
उसके सामने फर्श पर।बर्पी
- खड़े होने की स्थिति से शुरू करें।
- जब तक आप स्क्वाट पोजीशन में न हों तब तक ऊपर और नीचे कूदें।
- स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- दोनों पैरों को पीछे की ओर तेजी से किक करें, ताकि आप एक तख़्त स्थिति में पहुँच जाएँ।इस बिंदु पर शरीर को गर्दन से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- बैठने की स्थिति में लौटने के लिए दोनों पैरों को फिर से जोर से दबाएं।
- एक ऊंची छलांग के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों से ताली बजाएं।
- जोड़ों को अधिक भार से बचाने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़कर और टखनों को नरम रखते हुए भूमि।
अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर व्यायाम को जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।
कठिनाई स्तर
अंतिम छलांग के कारण बर्पी एक अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, जो हृदय के प्रयास और पैर की मांसपेशियों के लिए आवश्यक शक्ति को बढ़ाता है।
मूल संस्करण के अलावा, कई प्रकार हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, इस से शुरू करना बेहतर है, इसे पूर्ण करें और केवल बाद में उन परिवर्तनों को शुरू करने के बारे में सोचें जो अभ्यास को तेज करते हैं। सांकेतिक रूप से, जब आप आसानी से 15 से एक श्रृंखला को पूरा कर सकते हैं 20 burpees तक, अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए और ऑक्सीजन भुखमरी में जाने के बिना, आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं।
और ट्राइसेप्स, आप दोनों एक्सरसाइज में कुछ पुशअप्स जोड़ सकते हैं।तख़्त स्थिति में उतरने के बाद, अपने पैरों को क्लासिक स्क्वाट स्थिति में वापस करने से पहले पुशअप्स की एक पुनरावृत्ति करें।
एक अन्य विकल्प यह हो सकता है कि भारित बनियान पहनकर या डंबल या मेडिसिन बॉल जैसे वजन को पकड़कर बाहरी प्रतिरोध को जोड़ा जाए।
अंत में, आप मूल रूप से नौसैनिकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले बर्पी की विविधता का प्रदर्शन कर सकते हैं और कहा जाता है आठ-गिनती बॉडीबिल्डर.
स्क्वाट थ्रस्ट या बर्पी की शुरुआती स्थिति से शुरू करें।
एक बार तख़्त स्थिति में, बाहों पर पुश-अप करें और फिर पैरों को अलग करके, पैरों को अलग करके किक करें।
व्यायाम खत्म करने से पहले उसी समय पर फिर से कूदें और किक मारें।
जोर और बर्पी, चोट या चोट लगने से बचने के लिए, होने वाली गतिविधियों पर ध्यान देना आवश्यक है।स्क्वाट चरण के दौरान, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर नीचे आएं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
बर्पी को उन लोगों के लिए contraindicated किया जा सकता है जिन्हें घुटने की चोट का सामना करना पड़ा है या किसी भी स्थिति से पीड़ित हैं जो जोड़ों को सदमे के प्रति संवेदनशील बनाता है।
किसी भी अप्रिय परिणाम को न उठाने के लिए, इस प्रकार का व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
बर्पी या स्क्वाट थ्रस्ट करने से पहले 5-10 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधि, जैसे जॉगिंग, पैदल या साइकिल चलाना, करके मांसपेशियों को गर्म करें। बर्पीज़ के लिए प्रारंभिक अभ्यास भी उत्कृष्ट हैं।
