आउटडोर प्रशिक्षण: आउटडोर प्रशिक्षण कैसे करें (शुरुआती)

यह दीवारों और छत की साधारण कमी का उल्लेख नहीं करता है, लेकिन लगभग हमेशा कैलिस्थेनिक्स / मुक्त शरीर / शरीर के वजन के व्यायाम (प्राकृतिक भार के साथ) के लिए प्राथमिकता का तात्पर्य है।

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सौंदर्य संस्कृति और मांसपेशियों के कई प्रेमी इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को गंभीरता से नहीं लेते हैं। यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि "बाहरी प्रशिक्षण भी अच्छे परिणाम दे सकता है; जो अच्छे कैलीस्थेनिक्स में संलग्न हैं वे इसे अच्छी तरह से जानते हैं। अधिकांश बॉडीबिल्डर वास्तव में, संपूर्ण बॉडीवेट प्रोटोकॉल" गंभीर "का प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हैं। जाहिर है कि यह इस पर भी निर्भर करता है तथ्य यह है कि "बॉडीवेट प्रशिक्षण के लिए एक अच्छे वजन-शक्ति अनुपात की आवश्यकता होती है, जो दूसरी ओर, शरीर सौष्ठव में बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।"

किसी भी मामले में, आज "खुली हवा में प्रशिक्षण" को कई लोगों द्वारा "फिटनेस की नई सीमा" माना जाता है, दोनों "लागत के अनुकूलन के लिए धन्यवाद, लेकिन प्रभावशीलता" के लिए भी धन्यवाद जिसके साथ कई शुरुआती प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। नियमित .अधिक से अधिक लोग जिम के बजाय अपने घर के पास, पार्क में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं - आज भी दर्शनीय प्रतियोगिता-प्रशिक्षण बहुत फैशनेबल है, जैसे कि समुद्र तट पर, पहाड़ों में किए जाने वाले समूह वर्कआउट आदि।

इस लेख में हम चर्चा करेंगे, अधिक विशेष रूप से, एक प्रकार का प्रशिक्षण जो शुरुआती लोगों के लिए या किसी भी मामले में उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो आगे बढ़ना चाहते हैं लेकिन इस विषय में पूरी तरह से विशेषज्ञ नहीं हैं।

- अप्रत्यक्ष, क्योंकि हम जानते हैं कि प्रक्रिया सबसे ऊपर आहार पर निर्भर करती है;

प्रारंभिक कंडीशनिंग;

मांसपेशियों को मजबूत बनाना;

प्रतिरोधी ताकत;

चयापचय प्रशिक्षण।

यह सब प्रशिक्षण प्रोत्साहन के प्रबंधन पर निर्भर करता है, अर्थात कार्यभार और संबंधित वसूली। प्रशिक्षण प्रणाली या विधि के अलावा - मोनो (विभाजन) या बहु-आवृत्ति (कुल शरीर) - वास्तव में मात्रा, तीव्रता और प्रशिक्षण घनत्व का प्रबंधन करना आवश्यक है। गुणों के बारे में अधिक, हमें श्रृंखला (सेट) और दोहराव (प्रतिनिधि), या सर्किट लैप्स, मांसपेशियों में तनाव के समय या निष्पादन के समय आदि की संख्या भी तय करनी होगी। इसके अलावा, शरीर के वजन को पूरी तरह से एरोबिक स्थितियों के साथ एकीकृत और वैकल्पिक किया जा सकता है, जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, एरोबिक जिमनास्टिक, आदि।

"बॉडीवेट प्रशिक्षण" प्रतिस्थापन "के रूप में भी कार्य कर सकता है। वास्तव में, ऐसी स्थितियां हैं जो जिम या फिटनेस सेंटर में जाने में बाधा डालती हैं और सत्र को न छोड़ने के लिए, कई" वापस गिर जाते हैं "- तो बोलने के लिए - चालू" प्रशिक्षण "घर पर (घर पर फिटनेस) या बाहर। ये ज्यादातर "सर्किट प्रशिक्षण" वर्कआउट हैं, जो कि "एन" समय के लिए दोहराए जाने वाले विभिन्न स्टेशनों (वर्कस्टेशन, व्यायाम) से बने सर्किट में होते हैं। साथ ही साथ विचार किया जाना चाहिए नहीं। यह स्पष्ट है कि उत्तेजना दिनचर्या के समान नहीं होगी, लेकिन कभी-कभी यह तत्व सकारात्मक हो सकता है। कुछ ने पूरे गर्मी की अवधि के लिए पार्क में कैलिस्थेनिक्स के साथ इसे बदलकर इनडोर प्रशिक्षण को बाधित करने की योजना बनाई है।

आइए आपातकाल की अवधि के बारे में बात न करें, जैसे कि संगरोध। सबसे सांकेतिक उदाहरण COVID-19 के कारण होने वाली महामारी का है, जिसने कई महीनों के लिए जिम और फिटनेस सेंटर को पूरी तरह से बंद कर दिया। संक्रमण को रोकने के पहले चरण में घर से 200 मीटर से अधिक दूरी पर प्रशिक्षण लेना असंभव था, जिसके लिए घरेलू फिटनेस प्रोग्रामिंग की आवश्यकता थी। दूसरी ओर, चरण 2 के दौरान, लगभग सभी क्षेत्रों में समर्पित खुली जगहों तक पहुंच बनाना संभव था। सुरक्षा दूरी (2 मीटर) या मास्क का उपयोग करना और एकत्रीकरण से बचना।

आइए मध्यम-निम्न कठिनाई के एक ओपन-एयर प्रशिक्षण से प्राप्त होने वाले लाभों और लाभों के बारे में अधिक विस्तार से जानें।

- यह उन दोनों पर लागू होता है जो घर से बाहर काम करते हैं और जो स्मार्ट वर्किंग में लगे हैं;

श्वसन की दृष्टि से, स्पष्ट रूप से सही जगह का चयन करने से वायरल संक्रमण (मौसमी फ्लू, पैराइन्फ्लुएंज, कोविड-19, ए एच1एन1, सार्स, आदि) की संभावना कम होती है; दुर्भाग्य से, शहर में शायद ही कभी "धुआं मुक्त वातावरण" होता है;

सौंदर्य और स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से - फिर से एक गैर-विशेषज्ञ विषय के लिए - जिम या फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण के समान प्रभावकारिता - कम प्रभावकारिता, यदि विशिष्ट गतिविधियों के स्थान पर, लेकिन उच्च यदि प्रतिष्ठित खेल कैलिस्थेनिक्स है।

एक नवजात के लिए, शरीर के वजन, सर्किट, कुल शरीर में (सप्ताह में 3-4 बार बहु-आवृत्ति) प्रशिक्षण कार्यात्मक शक्ति और अतिवृद्धि के प्रदर्शन में सुधार, वजन घटाने, श्वसन और हृदय अनुकूलन की प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष सुविधा को निर्धारित करता है। .

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नोट: अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, या जोड़ों या कंकाल की समस्याओं वाले लोगों के लिए, यह स्पष्ट रूप से ध्यान देने की सलाह दी जाती है, क्योंकि काम का बोझ अभी भी बहुत अधिक हो सकता है।

हमारे "काल्पनिक" सर्किट की परिधि पर हम प्रत्येक स्टेशन को एक बोतल या पत्थर या जो भी स्थान इंगित करता है उसके साथ "चिह्नित" करने के लिए जाते हैं।

इस बिंदु पर यह तय करना बाकी है कि कितने स्टेशनों को तैयार करना है और प्रत्येक में कौन सा अभ्यास करना है; संपूर्ण एथलेटिक तैयारी को ध्यान में रखते हुए निर्णय लिया जा सकता है - यदि हम विश्लेषण करना चाहते हैं, तो कोई नहीं या लगभग। शुरुआत में इसे ज़्यादा न करने का प्रयास करें और यदि आवश्यक हो, तो एक निजी प्रशिक्षक से संपर्क करें जो आपके सत्रों का आयोजन करेगा।