overtraining

डॉ मार्को सिफिक द्वारा

ओवरट्रेनिंग एक प्रशिक्षण असंतुलन है जो तब होता है जब अभ्यास की गई शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र होती है, इतना अधिक कि वसूली के समय में शरीर संचित थकान को खत्म करने में असमर्थ होता है। यह अनुकूली असंतुलन, जिसे ओवरट्रेनिंग के रूप में भी जाना जाता है, लगातार मानसिक तनाव की स्थिति का कारण बनता है, जो स्टेलनेस सिंड्रोम (प्रशिक्षण से इनकार) में परिणत होता है, एथलेटिक प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाता है और शरीर को संभावित संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। यह विश्वास करना संभव है कि एक एथलीट अधिकतम शारीरिक प्रयास के 72 घंटों के भीतर पूरी तरह से ठीक होने में असमर्थ ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से पीड़ित है। ओवरटेनिंग एक ऐसी घटना है जो 65% से अधिक एथलीटों को उनके प्रतिस्पर्धी करियर के दौरान प्रभावित करने में सक्षम है।

ओवरट्रेनिंग के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

• बार-बार खराब प्रदर्शन जिसे समझाया नहीं जा सकता
• थकान, शरीर में दर्द, अवसाद की भावना;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण और विकारों के लिए अतिसंवेदनशीलता में वृद्धि;
• नींद की गड़बड़ी और वजन घटाने;
• अधिभार की चोटें;
• आराम दिल की दर और रक्तचाप में वृद्धि
• हेमटोक्रिट में परिवर्तन;
• हीमोग्लोबिन की दर में परिवर्तन;
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी;
• उत्तरार्द्ध के पक्ष में टेस्टोस्टेरोन / कोर्टिसोल अनुपात का संशोधन।

जब एक पेशेवर एथलीट ओवरट्रेनिंग में जाता है, तो प्रतिस्पर्धात्मक मौसम को खतरे में डालने से बचने के लिए समस्या को तुरंत पहचाना और संबोधित किया जाना चाहिए। हालांकि ये स्थितियां मुख्य रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीटों में पाई जाती हैं, लेकिन शौकिया खिलाड़ियों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच भी उन्हें देखना असामान्य नहीं है, जो कड़ी मेहनत करते हैं। ओवरट्रेनिंग में अक्सर कुछ चयापचय पैरामीटर होते हैं, जैसे कि सेरुलोप्लास्मिन, यूरिया और सीपीके में वृद्धि। धीरज एथलीटों में हल्के एनीमिया, ल्यूकोपेनिया, आयरन की कमी, सीरम एल्ब्यूमिन में कमी, हाइपोग्लाइसीमिया, हाइपोट्रीग्लिसराइडिमिया, कम एलडीएल और वीएलडीएल, प्लाज्मा स्तर में वृद्धि होती है। नॉरपेनेफ्रिन का, कैटेकोलामाइन के बेसल उत्सर्जन में कमी के साथ। ओवरट्रेनिंग के निदान के लिए कुछ प्रयोगशाला परीक्षण करना संभव है, जैसे, उदाहरण के लिए, सीरम ग्लूटामाइन की एकाग्रता की खोज, जो ओवरट्रेनिंग में लगातार घट जाती है, या की खुराक लार आईजीए, बिगड़ा प्रतिरक्षा स्थिति, अवसादन दर, गामा ग्लोब्युलिन सामग्री, सीके और मैग्नीशियम सामग्री का सबसे अच्छा मार्कर माना जाता है।
विचार करने के लिए एक और बहुत महत्वपूर्ण कारक मनोवैज्ञानिक है; वास्तव में बहुत गहन प्रशिक्षण एथलीट को अपर्याप्तता, अवसाद तक निराशा और क्रोनिक थकान सिंड्रोम की भावनाओं के लिए प्रेरित कर सकता है। इस कारण से, मनोवैज्ञानिक अवस्था और "मूड" के स्तर को मापने में सक्षम परीक्षण उपयोगी होते हैं। सामान्य तौर पर, ओवरट्रेनिंग की लगभग सभी घटनाओं के आधार पर प्रशिक्षण की तीव्रता और पुनर्प्राप्ति के बीच संबंध की गलत खुराक होती है। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के मामले में, हालांकि, प्रतियोगिता कैलेंडर से, खेल के मौसम की गलत योजना से और जीवन शैली से जोखिम भी उत्पन्न हो सकते हैं: नींद की कमी, बार-बार तनाव, खाने की त्रुटियां शुरुआत को निर्धारित करने के लिए स्थितियां बना सकती हैं। सिंड्रोम..

ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए रिकवरी प्लानिंग

कार्यभार में तर्कसंगत वृद्धि सकारात्मक कार्यात्मक परिवर्तन का कारण बनती है, जो तथाकथित सुपरकंपेंसेशन है। हालांकि, वर्तमान प्रशिक्षण सत्रों की उच्च मात्रा और तीव्रता, जिसमें दौड़ की बढ़ती संख्या को जोड़ा जाता है, उन सभी के लिए समस्याएं पैदा करते हैं जिन्हें योजना बनानी होती है प्रशिक्षण प्रासंगिक, विशेष रूप से प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा भार के बीच एक इष्टतम संबंध के संबंध में। जब पुनर्प्राप्ति उपायों की बात आती है, तो निष्क्रिय उपायों को अलग करना आवश्यक है, जिसमें एथलीट को सक्रिय लोगों से फिजियोथेरेपी, हाइड्रोथेरेपी, थर्मोथेरेपी, इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन और एक्यूपंक्चर जैसे हस्तक्षेपों के अधीन किया जाता है, जिसमें एथलीट हल्के एरोबिक कार्य, मांसपेशियों में खिंचाव का अभ्यास करता है। , ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। विभिन्न आवृत्तियों और प्रशिक्षण इकाइयों के बीच और एक प्रतियोगिता के बाद की वसूली को विराम के माध्यम से किया जाना चाहिए जो शरीर को पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देता है। बहुत बार, हालांकि, प्रतिबद्धताओं और पुनर्प्राप्ति के विकल्प को कम करके आंका जाता है, जिससे थकान और अति-प्रशिक्षण की घटना होती है। एक शारीरिक पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम की योजना प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत होनी चाहिए, सापेक्ष पहलुओं की एक पूरी श्रृंखला को ध्यान में रखते हुए। विषय की जीवन आदतें।

शारीरिक पुनर्प्राप्ति उपायों के उद्देश्य निम्नलिखित होने चाहिए:

• उपचय अवधि को कम करना उपचय के पक्ष में है
• शरीर होमियोस्टेसिस की बहाली का त्वरण
• प्रतिरक्षा और हार्मोनल स्थिति का पुनर्संतुलन
• बार-बार होने वाले माइक्रोट्रामा से चोटों की रोकथाम
• संकुचन का उन्मूलन, तनाव और दर्द की स्थिति
• ऊर्जा आपूर्ति की बहाली

एक सही पुनर्प्राप्ति योजना के विस्तार में, उन सभी तत्वों पर विचार करना आवश्यक है जो शरीर के होमियोस्टेसिस का पक्ष ले सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• कार्यभार की उचित योजना
• बीमारियों और चोटों के दौरान प्रतियोगिताओं और प्रशिक्षण को त्याग देता है
• एथलीट की सामान्य शारीरिक और मानसिक स्थिति
• एथलीट द्वारा दी गई जानकारी

यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऊतकों और थकान प्रतिक्रिया प्रक्रियाओं में अलग-अलग पुनर्प्राप्ति समय होता है, जैसा कि तालिका 1 और 2 में बताया गया है।

प्रशिक्षण का तरीका

रिकवरी टाइम

व्यापक प्रतिरोध

12 घंटे

प्रतिरोध गहन

चौबीस घंटे

ताकत प्रतिरोध

चौबीस घंटे

अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण

36 घंटे

तालिका 1 एथलीटों में मांसपेशियों की रिकवरी का समय (जीतने की थकान से, खेल और चिकित्सा, 2004)।

प्रक्रिया

रिकवरी टाइम

क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार का पुनर्निर्माण

4-5 मिनट

एसिड-बेस स्टेट बैलेंस और लैक्टेट में कमी

30 मिनट

अपचय से उपचय में संक्रमण

९० मिनट

यकृत ग्लाइकोजन पुनर्निर्माण

चौबीस घंटे

सिकुड़ा हुआ प्रोटीन की बहाली

4-5 दिन

तालिका 2 पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में पुनर्जनन समय (थकान जीतने से, खेल और चिकित्सा, 2004)।

एक बार ऊपर सूचीबद्ध सभी कारकों पर विचार करने के बाद, यह स्थापित करना महत्वपूर्ण है कि "थका हुआ एथलीट" के लिए वसूली के कौन से रूप सबसे उपयुक्त हैं। चरण।

वसूली के मुख्य रूपों में याद रखना है:

• एंडोर्फिन का उत्पादन करने और चयापचय अपशिष्ट को खत्म करने के लिए हल्के एरोबिक कार्य;
• मोटर असंतुलन को खत्म करने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव;
• थकान-विरोधी मालिश, सही मांसपेशी टोन को बहाल करने के लिए;
• थर्मोथेरेपी, इलेक्ट्रोथेरेपी और एक्यूपंक्चर;
• व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों का एकीकरण और ऊर्जा आपूर्ति बहाल करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व;

ऐसे महत्वपूर्ण कारक भी हैं जैसे समूह के भीतर बनाई गई मनोवैज्ञानिक जलवायु, कोच और टीम के साथियों के साथ स्थापित संबंध, एथलीट की भावनात्मक विशेषताएं, प्रतियोगिता से पहले और दौरान सही आहार का सेवन या "वर्क आउट"। अंत में, कृपया ध्यान दें कि प्रशिक्षण या प्रतियोगिता भागीदारी उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति उपाय एकात्मक प्रक्रिया का प्रतिनिधित्व करते हैं और इसके परिणामस्वरूप इसे एक वैश्विक प्रणाली के रूप में माना जाना चाहिए। केवल इस तरह से प्रदर्शन कौशल को नियंत्रित करने और विनियमित करने, पुनर्प्राप्ति के लिए प्रतिक्रियाओं और उत्तेजनाओं के अनुकूलन के लिए एक सुरक्षित उपकरण उपलब्ध हो सकता है।

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