कलाई के दर्द से थोड़ा पीड़ित होना, खासकर यदि आप कठिन प्रशिक्षण के अभ्यस्त हैं, तो यह काफी सामान्य है।
यह स्थिति कभी-कभी गठिया, कार्पल टनल सिंड्रोम या चोट जैसी गंभीर समस्याओं के परिणामस्वरूप हो सकती है, ऐसे मामले जिनके लिए आगे की जांच के लिए डॉक्टर को देखना आवश्यक है।
लेकिन अगर असुविधा मामूली है और पुशअप्स जैसे कुछ व्यायाम करने के बाद ही होती है, तो इन आंदोलनों को अपनी फिटनेस दिनचर्या से खत्म करने के बजाय, आप मूल संस्करण में कुछ बदलाव कर सकते हैं या वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं जो समान परिणामों की गारंटी देते हैं।
स्थिति को बिगड़ने से बचाने के लिए, हालांकि, प्रशिक्षण जारी रखने से पहले एक निजी प्रशिक्षक और फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना सबसे अच्छा है।
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मूल संस्करण के विकल्प, वास्तव में, भिन्न हैं, और कोई भी उनकी वैधता और अंतिम परिणामों को प्रभावित नहीं करता है।
कलाई दर्द वाले लोगों के लिए यहां कुछ हैं।
डम्बल या केटलबेल के साथ पुश-अप्स
यह प्रकार कलाई की वक्रता को समाप्त करता है और खेलते समय उन्हें सीधा रखता है, उन पर और हाथों पर दबाव से राहत देता है।
- प्रत्येक कंधे के नीचे फर्श पर डंबल या केटलबेल रखें, लगभग प्रत्येक कंधे की चौड़ाई।
- अपने हाथों को मानक प्रारंभिक स्थिति में समर्थन पर रखें।
- अपने कोर और नितंबों के साथ पुश-अप करें।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ
खड़े पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं और आपकी कलाई और कंधों से दबाव कम करने में मदद करते हैं।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और जितना हो सके अपने आप को दीवार की ओर नीचे करें।
- दीवार के खिलाफ अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए मजबूर करें।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
एक झुकी हुई बेंच पर पुश-अप्स
कभी-कभी फर्श से हटकर और हाथों को बेंच पर रखकर पुशअप्स करने से दर्द से राहत मिल सकती है। यह विकल्प कलाइयों पर दबाव से राहत देता है क्योंकि यह उन पर सारा भार डालने से रोकता है।
- एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को किनारे पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, और अपनी बाहों को फैलाएं।
- अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से पीछे की ओर फैलाएं।
- अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को जितना हो सके बेंच की ओर नीचे करें।
- इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
हालांकि, अगर आपको कलाई में दर्द है, तो आपको इसे सावधानी से करने की जरूरत है और अगर आपका स्वास्थ्य बिगड़ता है तो इसे रोक दें।
डम्बल के साथ छाती की कसरत
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि डंबल आपकी छाती के ऊपर न हों।
- अपने कोर को संलग्न करें, और धीरे-धीरे दोनों डम्बल को अपनी छाती के किनारों तक कम करें।
- एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
दवा की गेंद को दीवार पर फेंकना
यह व्यायाम खड़े होकर किया जाना है और इसका उद्देश्य छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को विकसित करना है।
- चार से पांच पाउंड की मेडिसिन बॉल को अपने हाथों में पकड़ें, अपनी बाहों को झुकाकर इसे अपने शरीर के करीब लाएं।
- लगभग 60 सेंटीमीटर दूर दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और गेंद को दीवार की ओर इतनी जोर से फेंकें कि वह उछल सके और आपके हाथों पर लौट आए।
- शॉट लेते समय अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
- गेंद के साथ 10 थ्रस्ट करें।
फोरआर्म प्लैंक या लो प्लैंक
इस अभ्यास में आपकी कलाई का उपयोग नहीं किया जाता है, और उन पर तनाव न डालने से आपको अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को उचित रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हुए दर्द से राहत मिल सकती है।
- फर्श पर योगा मैट या एक्सरसाइज मैट रखें।
- उस पर एक प्रवण स्थिति में लेटें, कोहनियों पर झुकें, जिसे कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए।
- फोरआर्म्स फर्श पर सपाट होने चाहिए और हाथों की मुट्ठियां एक दूसरे के सामने या जमीन पर सपाट होनी चाहिए।
- अपने पैरों को पूरी तरह से पीछे की ओर फैलाएं, अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पैर की उंगलियां जमीन पर हों।
- तब तक पुश अप करें जब तक शरीर कंधों से पंजों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- अपने कोर और ग्लूट्स को कस लें और शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
प्रशिक्षण से पहले या बाद में, कार्पल टनल के लिए व्यायाम, कलाई की रक्षा के लिए, और अनुबंधित कंधों के लिए व्यायाम करना उपयोगी होता है, ताकि पूरे हिस्से को आराम मिल सके।
