ट्राइसेप्स या ट्राइसेप्स डिप्स के लिए पुश-अप घर पर प्रशिक्षण के दौरान भी इन हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त व्यायाम हैं, क्योंकि उन्हें डम्बल, प्रतिरोध बैंड या अन्य उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।
ऐसा करने के लिए, बस एक बेंच, कुर्सी या सोफे पर बैठें, अपने हाथों को उसके किनारे पर रखें और अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर सीधा करें। फिर आपको कोहनियों को मोड़ना है, शरीर के साथ फर्श की ओर उतरना है और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना है।
आंदोलनों का एक सरल क्रम लेकिन जो सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो कंधे, कोहनी और कलाई में दर्द या परेशानी हो सकती है।
ऐसा होने से रोकने के लिए या यदि दर्द पहले से ही है तो समाधान के बारे में सोचने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि ऐसा क्यों होता है।
इस अभ्यास के अलावा, कुछ और भी हैं जो काफी प्रसिद्ध हैं लेकिन जरूरी नहीं कि प्रभावी हों। ये विकल्प बेहतर हैं।
शरीर के इस हिस्से और कई लोगों में स्वाभाविक रूप से कंधे के जोड़ को स्थिर रखते हुए, पीठ के पीछे बाजुओं को फैलाने के लिए पर्याप्त गतिशीलता नहीं होती है। ऐसा करने से कंधे का ब्लेड आगे की ओर झुक जाता है और इसे एक दबाव के साथ लोड करता है, जो समय के साथ हो सकता है जोड़ बाहर पहनना।इससे कैसे बचें
कुर्सी या बेंच से ट्राइसेप्स पुशअप्स या ट्राइसेप्स डिप्स पर अपना हाथ आजमाना शुरू करने से पहले, जांच लें कि आपके कंधे की गतिशीलता अच्छी है।
इसे समझने के लिए, शीशे के सामने बग़ल में खड़े होना मददगार हो सकता है और अपनी भुजा को सीधा रखते हुए, यह देखें कि आपके कंधे आगे की ओर झुकने से पहले आप इसे अपने शरीर के पीछे कितनी दूर तक बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने हाथ को लगभग 45 डिग्री तक ले जा सकते हैं, तो आप बिना किसी विशेष समस्या के इस अभ्यास को पूरा करने में सक्षम होंगे क्योंकि इसका मतलब है कि आपका शरीर गति की उस सीमा के अनुकूल हो सकता है।
वे अपनी कोहनी गलत मोड़ लेते हैं।
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से अन्य आंदोलनों के विपरीत, पुशअप्स कोहनी पर बहुत अधिक भार डालते हैं और यदि आप बहुत अधिक और करीबी दोहराव करते हैं या अत्यधिक मांग वाले बदलावों से गुजरते हैं, तो यह भार कोहनी के संयोजी ऊतकों और तरल पदार्थ की जेब पर दबाव डाल सकता है। संयुक्त के आंदोलनों को कुशन करें।
कोहनियों को जिस कोण पर रखा जाता है, वह जोड़ों में महसूस किए गए दबाव को भी प्रभावित करता है, इसलिए यदि आप इस क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं, तो वे तिरछे होने के बजाय पीछे की ओर इशारा कर रहे हैं, जैसा कि उन्हें होना चाहिए।
अपनी पीठ को सीधा रखने से ट्राइसेप्स टेंडन पर जोर पड़ता है और समय के साथ, इससे कोहनी में परेशानी और दर्द हो सकता है और सबसे खराब मामलों में टेंडोनाइटिस (कण्डरा की सूजन) या टेंडिनोपैथी (कण्डरा में कोलेजन का टूटना) हो सकता है।
इससे कैसे बचें
सबसे पहले, जांचें कि व्यायाम करते समय आपकी कोहनी सही स्थिति में है और जमीन पर उतरती है, यानी आपके शरीर के किनारों से 45 डिग्री के कोण पर।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनजाने में उनके कोण नहीं बदलते हैं, दर्पण के सामने खड़े होना और व्यायाम करते समय स्वयं का निरीक्षण करना सहायक हो सकता है।
खुद को बेहतर बनाने के लिए वीडियो बनाना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि यह आपको आराम के दौरान जितनी बार चाहें अपनी गतिविधियों को ध्यान से देखने की अनुमति देता है।
इसके अलावा, कोहनी में दर्द को खत्म करने के लिए व्यायाम की तीव्रता को कम करने की सलाह दी जाती है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है और, यदि आप पाते हैं कि आपको कोई असुविधा महसूस नहीं हो रही है, तो धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत के साथ उन्हें कुछ इकाइयों तक बढ़ाएं।
, दबाव के संबंध में वे कलाई पर डालते हैं। और पुशअप्स की तरह, गतिशीलता और ताकत में सुधार के लिए आपको कुछ प्रारंभिक तैयारी अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है।सबसे उपयुक्त में से प्रकोष्ठ और कलाई के खिंचाव हैं, जो गोता लगाने से पहले तनाव को दूर करने और अधिक आरामदायक स्थिति ग्रहण करने में मदद कर सकते हैं।
ऊपरी शरीर की।
कभी-कभी, वास्तव में, दर्द शारीरिक कारणों से हो सकता है जिन्हें समाप्त करना असंभव है।
सौभाग्य से, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कई अन्य अभ्यास हैं, जैसे ट्राइसेप्स डिप्स के रूप में मान्य लेकिन कंधों, कोहनी और कलाई के लिए कम आक्रामक, जैसे बाहों पर क्लासिक पुशअप या पारंपरिक फलक के कुछ बदलाव।
ओवरहेड डम्बल प्रेस पर भी ध्यान दें।