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सेलेना मर्कंडेली और एलेना विटाले द्वारा क्यूरेट किया गया
और पैर जमीन पर। यह हमें कशेरुक स्तंभ के आगे के विस्तार और सभी पश्च मांसपेशी श्रृंखलाओं के विस्तार को बढ़ाने में मदद करता है।
प्रसारिता (नीचे देखें) के लाभों के अलावा, यह ट्विस्ट की शक्ति को जोड़ती है, मानव शरीर के लिए उनकी महान विषहरण और शुद्ध करने की शक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण आंदोलन। परिव्रत प्रसार पदोत्तानासन एक "पूर्ण आसन है क्योंकि यह आगे की ओर झुकता है, उलटा होता है, खड़े आसन की ताकत, ट्विस्ट की चिकित्सीय शक्ति प्रदान करता है।
अर्थ
शब्द प्रसार: संस्कृत में इसका अर्थ है "लम्बी", पाडा "पैर", केन्द्र शासित प्रदेशों "तीव्र" ई टैन "करते हैं"। "परिवृत्ता" शब्द का अर्थ है "उल्टा"। इसलिए इस आसन का नाम पैरों द्वारा किए गए एक तीव्र खिंचाव को इंगित करता है जो धड़ को अपने अधिकतम विस्तार में मेज पर आगे की ओर झुकाता है, हाथों को बढ़ाया जाता है और हाथों को जमीन पर टिका दिया जाता है और धड़ को ऊपर की ओर उठाते हुए एक मरोड़ दिया जाता है। हाथ और फिर दूसरा।
जब आप अभ्यास करते हैं
यह आमतौर पर सूर्य नमस्कार के बाद खड़े होने की मुद्रा के बीच डाला जाता है। प्रसार पदोत्तानासन के निष्पादन के दौरान, अभ्यासकर्ता को इसकी तीव्रता बढ़ाने और इसके लाभकारी प्रभावों को बढ़ाने के लिए एक प्रकार के रूप में आसन का प्रस्ताव दिया जाता है।
अनुक्रम और दोहराव
अपने पैरों को लगभग तीन फीट चौड़ा करके चटाई की लंबी तरफ खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएँ, श्वास लें और साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बग़ल में खोलें। फिर श्वास लें और छोड़ें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और अधिकतम तक बढ़ाते हुए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए, अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें।
अपनी दाहिनी हथेली को ज़मीन पर छोड़ दें और अपनी बाएँ हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएँ, अपनी नज़र अपने बाएँ हाथ पर लाएँ। पाँच साँसों तक रुकें। हर बार जब आप साँस लेते हैं, तो आप विस्तार को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप मोड़ बढ़ाते हैं। फिर अपनी हथेली पीछे बायीं ओर, इसे जमीन पर रखें और श्वास के साथ अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं, ऊपर देखें, साइड के उद्घाटन को महसूस करें और इस तरफ पांच सांसों के लिए रुकें, प्रत्येक श्वास के साथ अपने आप को अधिक से अधिक खींचे और अपना खोलें प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ मरोड़ में अधिक से अधिक पक्ष। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजा को नीचे लाएं और अपनी हथेली को जमीन पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने पैरों पर जोर से दबाएं और अपने पैरों को सक्रिय करें।
क्योंकि यह अच्छा है
यह आसन पूरे शरीर पर और विशेष रूप से हमारे आंतरिक अंगों पर तत्काल लाभ पैदा करता है। धड़ का मरोड़ आंतरिक अंगों की गहरी मालिश करता है, रक्त विनिमय को बढ़ावा देता है, शरीर को डिटॉक्सीफाई और शुद्ध करता है। नाभि क्षेत्र पर दबाव कार्य करता है पाचन के लिए जिम्मेदार अंग इसे सुगम बनाते हैं। यह रीढ़ की हड्डी के अधिक विस्तार की अनुमति देता है क्योंकि इसे टोरसन द्वारा मजबूत किया जाता है।
, पेट और श्रोणि अंग।अर्थ
शब्द प्रसार: संस्कृत में इसका अर्थ है "लम्बी", पाडा "पैर", केन्द्र शासित प्रदेशों "तीव्र" ई टैन "करते हैं"। इसलिए इस आसन का नाम तुरंत पैरों द्वारा किए गए एक तीव्र खिंचाव को प्रकट करता है जो धड़ को अपने अधिकतम विस्तार में आगे की ओर झुकाता है।
जब आप अभ्यास करते हैं
प्रसार पदोत्तानासन एक पूर्ण आसन है क्योंकि यह उन लोगों को कई लाभ प्रदान करता है जो इसका अभ्यास करते हैं: यह आगे झुकने के सकारात्मक प्रभावों के साथ उलटा और खड़े आसन की ताकत को जोड़ती है।
यह आमतौर पर योग अनुक्रम के पहले भाग में सूर्य नमस्कार के बाद, खड़े होने की स्थिति के बीच डाला जाता है।
अनुक्रम और दोहराव
चटाई के लंबे किनारे पर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर लगभग एक मीटर चौड़ा फैलाएं। पैर आपके लचीलेपन और ऊंचाई के अनुसार खुलते हैं। कोशिश करें कि तनाव न करें और हमेशा उत्तरोत्तर शुरुआत करें।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएं, श्वास लें और अपनी पीठ को फैलाएं और अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर खिसकाएं। फिर श्वास लें, और श्वास छोड़ते हुए धड़ को आगे की ओर मोड़ें, कूल्हों से गति शुरू करें और हाथों को पैरों की ऊंचाई पर जमीन पर लाएं। अपनी पीठ को बिना मजबूर किए सीधा रखने की कोशिश करें। पैरों को सीधा और पैरों के तलवों को रखें। जमीन पर अच्छी तरह से जड़ें। आप धड़ के साथ जमीन पर कितनी भी दूर जाएं, महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पैरों और रीढ़ को सीधा रखें, इस तरह आप प्रयास को कम कर सकते हैं और काठ के क्षेत्र में किसी भी दर्द से बच सकते हैं। . यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी को अधिक से अधिक मोड़ें और तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपके सिर का शीर्ष जमीन को न छू ले, यदि आप कर सकते हैं तो इसे अपने हाथों में रखें। आपकी अंतिम स्थिति जो भी हो, प्रयास और सहजता के बीच सही संतुलन बनाए रखते हुए कम से कम पांच बार गहरी सांस लें और सांस लें।
फिर अपने पैरों के तलवों पर दबाने से आपके एब्स और क्वाड्रिसेप्स सक्रिय हो जाते हैं, श्वास लेते हुए, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपनी तर्जनी और मध्यमा और अंगूठे से पकड़ें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने सिर के शीर्ष को जमीन पर लाने की कोशिश में फिर से आगे झुकें। अपनी पीठ को खींचने और फैलाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। यदि आप बहुत लचीले हैं तो आप अपनी एड़ी के बाहरी हिस्से को पकड़ सकते हैं। पांच और सांसों के लिए यहां रुकें। फिर सांस भरते हुए अपने हाथों को छोड़ दें और अपनी उंगलियों को आपस में जोड़कर उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले आएं। सांस लेते हुए अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें, और सांस छोड़ते हुए रीढ़ को फिर से जमीन की ओर फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तब तक लाएं जब तक कि आप अपने हाथों को भी जमीन पर लाने की कोशिश न करें। पांच सांसों के लिए रुकें, फिर आपस में जुड़ते हुए, अपनी हथेलियों को वापस जमीन पर लाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, और साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर वापस लाएँ, अपने धड़ को ऊपर की ओर उठाएँ और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना में लाएँ।
क्योंकि यह अच्छा है
यह आसन शरीर के लिए और हमारे आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य के लिए एक वास्तविक इलाज है।
पीठ और पैरों की रीढ़, मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है। अपने कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। यह जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को फैलाता है और कूल्हों को खोलने में मदद करता है। पेट की मालिश करें, जिससे पाचन और आंतों या मासिक धर्म के दर्द में आसानी हो।
थोड़ा सा उलटा (सिर और हृदय कूल्हों के नीचे हैं) और आगे की ओर झुकना होने के कारण, यह आसन शांति और शांति लाता है।
शुरुआती के लिए कुछ सलाह
अपने पैरों की स्थिति को अच्छी तरह से समायोजित करें: अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ना याद रखें, जितना अधिक आपके पैर एक-दूसरे के लिए खुले होंगे, आगे झुकना और जमीन तक पहुंचना उतना ही आसान होगा, लेकिन अगर वे बहुत दूर हैं तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं। और आपके हैमस्ट्रिंग में अत्यधिक दर्द महसूस होता है।
अपने घुटनों के लिए बाहर देखो! यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हाइपरेक्स्टेंशन से बचने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर उन्हें धीरे-धीरे सीधा करें। यदि आपके घुटने स्वाभाविक रूप से हाइपरेक्स्टेंड करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर इस स्थिति को करें।
यदि पहले आप अपने हाथों से जमीन को नहीं छू सकते हैं तो आप दो ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। स्थिति से धीरे-धीरे बाहर निकलें। यदि आपको चक्कर आ रहा है या निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो अपने हाथों को वापस टेबल में जमीन पर लाएं और रुकें इस मध्यवर्ती स्थिति में कुछ क्षण बहुत धीरे-धीरे एक सीधी स्थिति में लौट आएं।
हमें बस सब कुछ चटाई पर लाना है!