एथलेटिक तैयारी

डॉ. डेविस ज़ाम्बुरलिन द्वारा संपादित

ऐसे कई सवाल हैं जो हम खुद से पूछते हैं कि हमें एथलेटिक प्रशिक्षण कब शुरू करना है, जिनमें से कई का जवाब महत्वपूर्ण लेखकों, जैसे बोम्पा या बोस्को द्वारा पुस्तकों पर शोध करने के अलावा कुछ के नाम पर नहीं दिया जा सकता है। इस लेख में मैं समय के साथ एक अच्छे प्रशिक्षण का प्रबंधन करने की क्षमता हासिल करने के लिए पाठक को पता, प्रोग्रामिंग और प्रशिक्षण की अवधि के बारे में सूचित करने के लिए नींव रखने की कोशिश करूंगा। यहां मैं केवल प्रशिक्षण का उल्लेख करूंगा। विशिष्ट और आप नहीं करेंगे संपूर्ण प्रशिक्षण तालिकाएँ ढूँढ़ें, लेकिन अपने काम की नींव रखने के लिए मैंने समय के साथ जिन अनेक बातों का अध्ययन किया है उनमें से कुछ का सारांश मात्र है।
जो जानकारी आप नीचे देखेंगे वह मेरे अनुभव पर आधारित है; उन्हें प्रस्तावित करने से पहले, मैंने उन्हें सीधे अपने ऊपर आज़माया, क्योंकि मैं प्रयोग को अपने काम के मूलभूत तत्वों में से एक मानता हूँ। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि आप यहां जो पढ़ेंगे वह एक तानाशाही नहीं है, बल्कि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शुरू करने के बारे में एक सुझाव है, जिसे बाद में पहले अनुभव किया जाएगा और अंततः फिर से तैयार किया जाएगा।

यह सही आधार बनाकर; आइए एथलेटिक प्रशिक्षण में अपनी यात्रा शुरू करें। चर्चा में आसानी के लिए, मैं काम को चार चरणों में विभाजित करूँगा:

चरण एक: शारीरिक अनुकूलन
इस प्रशिक्षण चरण का लक्ष्य बाद के प्रशिक्षण चरणों के दौरान उपयोग किए जाने वाले भारी भार के कारण धीरे-धीरे मांसपेशियों और विशेष रूप से टेंडन को आदी बनाना है।

इसलिए हमारी तैयारी शुरू करने का एक अच्छा समाधान सर्किट प्रशिक्षण हो सकता है (अब आप जो पढ़ेंगे वह एक उदाहरण है, लेकिन आप में से प्रत्येक अपनी पसंद के अनुसार अभ्यास बदल सकता है, हालांकि इस तथ्य का मूल्यांकन करते हुए कि जब आप मूल बातें बदलते हैं तो आपको बदलना होगा अन्य मौलिक अभ्यासों के साथ, इसी प्रकार सहायक या माध्यमिक अभ्यासों को उसी डिग्री के अभ्यासों से बदल दिया जाएगा।

सर्किट ए (केवल उपकरण के बिना शरीर का वजन)

• स्क्वाट का मतलब
• बाहों पर तह
• कमी
• समान पैरों पर कूदें
• पुल अप व्यायाम
• स्टेप-अप (बेंच पर चढ़ना और बारी-बारी से अंगों की वापसी)
• झुकी हुई बेंच पर आर्म फोल्डिंग (बेंच पर हाथ)
• ओब्लिक क्रंचेज
• आगे और पीछे ZIG-ZAG एक बाधा (बेंच) पर कूदता है
• बेंच पर कूदें और सुपाइन बॉडी के पीछे खिसकें

अवधि 2/3 सप्ताह अधिकतम भार का ४० से ६० प्रतिशत तक भार

प्रति सर्किट 3/5 गोद - प्रति व्यायाम 15/20 प्रतिनिधि (सप्ताह के बीच प्रतिनिधि वृद्धि) - फेफड़े, कूद और हॉप्स के लिए 30/40 मिनट का सर्किट निरंतर निष्पादन के 30 सेकंड

रिकवरी: अभ्यास के बीच 60 सेकंड, सर्किट के अंत में 3 मिनट सप्ताह में 3-4 बार सर्किट चलाएं। प्रगतिशील भार बढ़ाएँ।

इस चरण को पूरा किया, और मांसपेशियों के अनुकूलन का यह महत्वपूर्ण कार्य करने के बाद ही हम दूसरे चरण की शुरुआत कर सकते हैं।

दूसरा चरण: हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण। एथलीटों को एक सुसंगत, कम वसा वाले, सक्रिय शरीर द्रव्यमान की आवश्यकता होती है; इसलिए, जितना अधिक सक्रिय शरीर द्रव्यमान, मांसपेशियों के अनुप्रस्थ व्यास के कारण उतना ही अधिक बल।

हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि है, जो ऊतक में मौजूद व्यक्तिगत तत्वों की मात्रा में वृद्धि के माध्यम से प्राप्त की जाती है, जबकि कोशिकाओं की संख्या समान रहती है। हमारे प्रशिक्षण के इस चरण में हम (बॉडी बिल्डरों के विपरीत) जाएंगे और अधिकतम संख्या में सिकुड़े हुए तंतुओं और मोटर इकाइयों के संग्रह की खोज करेंगे, जिससे थकान बढ़ेगी।

पैरामीटर डी "हाइपरट्रॉफी के चरण के लिए प्रशिक्षण

भार अधिकतम भार का 70/80% व्यायाम की संख्या 6/9 प्रति सेट दोहराव की संख्या 6/12 प्रति सीट क्रमांक 4/6 स्वास्थ्य लाभ 3/5 मिनट निष्पादन की गति कम से मध्यम साप्ताहिक आवृत्ति 2/4 कार्यक्रम की अवधि 4/6 सप्ताह

काम के इस चरण में यह आवश्यक होगा कि आप अपनी छत की गणना करें और उन्हें उनकी शुद्धता के बारे में जानें, ताकि तब सर्वोत्तम संभव तरीके से काम किया जा सके। नीचे पैरों के लिए एक मौलिक व्यायाम और पेक्टोरल के लिए एक का उदाहरण दिया गया है।

व्यायाम विवरण सप्ताह 1 सप्ताह २ सप्ताह 3 सप्ताह 4 सप्ताह 5 सप्ताह ६ 1 हाफ स्क्वैट्स 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 बेंच प्रेस पी. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

पढ़ने के उदाहरण में मदद करने के लिए: छत का ४०% लोड करें, १२ प्रतिनिधि की संख्या, २ श्रृंखला

"हाइपरट्रॉफी" चरण का सामना करने के बाद, हम तीसरे चरण में पहुंचते हैं, जाहिर है इस क्षण से खेल के अभ्यास के अनुसार भेदभाव महत्वपूर्ण हैं। , जिसे कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।

तीसरा चरण: अधिकतम शक्ति विकास। कई विषयों में ताकत प्रमुख तत्व है, लेकिन चुने हुए खेल के लिए आवश्यक विशिष्ट प्रकार की ताकत निर्णायक भूमिका निभाती है। विशिष्ट ताकत बढ़ाने के लिए अधिकतम ताकत में सुधार करना आवश्यक होगा। अधिकतम ताकत विकसित करना हाथ से जाता है। महत्व के साथ यह दिए गए खेल में खेलता है; वास्तव में, इसके विकास का चरण लंबा होगा यदि यह एक महत्वपूर्ण घटक है (उदाहरण: थ्रोअर्स और मार्शल आर्ट में लंबा, पिंग पोंग या गोल्फ में छोटा)।

इसलिए अधिकतम बल विकसित करने की क्षमता संबंधित मांसपेशियों के अनुप्रस्थ व्यास (मायोसिन फिलामेंट्स-अनुप्रस्थ पुलों के व्यास पर) पर निर्भर करेगी, लेकिन यह भी तेजी से-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती क्षमता पर और करने की क्षमता पर निर्भर करेगी। इशारों में शामिल सभी मांसपेशियों को सिंक्रनाइज़ करें।इन स्थितियों को विकसित करने में सक्षम होने के लिए, पिछले चरण में विकसित मांसपेशी अतिवृद्धि मौलिक है, जबकि अनुप्रस्थ पुलों में व्यास, मायोसिन फिलामेंट्स और प्रोटीन सामग्री अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा और अवधि पर निर्भर करेगी। अंत में, समय के साथ प्रस्तावित अभ्यासों की पुनरावृत्ति के माध्यम से, विभिन्न मोटर इकाइयों का सिंक्रनाइज़ेशन अभ्यास के साथ होगा।

हम अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण के साथ क्या विकसित करेंगे? कई फास्ट-ट्विच मोटर इकाइयों की भर्ती; यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास बड़ी मांसपेशियां और उच्च शरीर का वजन नहीं है, तो सिंक्रनाइज़ेशन आपको उच्च भार (80/85% से अधिक) का उपयोग करने की अनुमति देगा।

तीन प्रकार के अनुबंध: सनकी-आइसोमेट्रिक-केंद्रित।

भार अधिकतम भार का 85-100% व्यायाम की संख्या 3/5 प्रति सेट दोहराव की संख्या 1-4 प्रति सीट क्रमांक 6/10 स्वास्थ्य लाभ 3/6 मिनट निष्पादन की गति कम से मध्यम साप्ताहिक आवृत्ति 2/4 कार्यक्रम की अवधि 6/9 सप्ताह एथलीट के आधार पर, सप्ताह अलग-अलग होते हैं कम / मध्यम / उच्च तीव्रता x 2/3 गुना

व्यायाम विवरण सप्ताह 1 सप्ताह २ सप्ताह 3 सप्ताह 4 सप्ताह 5 सप्ताह ६ 1 हाफ स्क्वैट्स 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

अधिकतम शक्ति के विकास के लिए भार और दोहराव के साथ आधे स्क्वैट्स पर काम करने का उदाहरण।
DROP JUMP जैसे व्यायाम, एक मंच से की जाने वाली छलांग, जिसके दौरान अंग किसी दिए गए कोण को बिना आगे झुके मजबूती से पकड़ता है, का भी उपयोग किया जा सकता है। एथलीट को सबसे आगे उतरना चाहिए और 2/3 सेकंड के लिए वांछित कोण बनाए रखना चाहिए। .

प्रगति:

• मध्यम ऊंचाई 60 सेमी . से अधिभार के बिना ड्रॉप जंप
• "80 सेमी . से अधिक ऊंचाई" से
• मामूली अधिभार के साथ मध्यम ऊंचाई से (25 / 60 सेमी - गिट्टी)
• कम अधिभार के साथ अधिक ऊंचाई से (60-80 सेमी - छोटी गिट्टी)
• अधिभार में मामूली वृद्धि के साथ अधिक ऊंचाई से (80 सेमी - 20/30% छत)

या सममितीय कार्य के मामले में:

सममितीय

भार अधिकतम लोड का 80-100% व्यायाम की संख्या 4/6 प्रति सेट और सत्र में दोहराव की अवधि 6-12 सेकंड X 60/90 सेकंड प्रति सीट क्रमांक 6-9 स्वास्थ्य लाभ 60 - 90 सेकंड निष्पादन की गति साप्ताहिक आवृत्ति 2/3 कार्यक्रम की अवधि 6/9 सप्ताह

या MAXEX प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए याद रखें कि:

अधिकतम शक्ति और शक्ति के बीच परिवर्तन एक विवेकपूर्ण और सटीक तरीके से किया जाना चाहिए; इसके अलावा, प्रशिक्षण सरल होना चाहिए, जिससे एथलीट अपने तकनीकी इशारे पर ध्यान केंद्रित कर सके।
कार्य उदाहरण:

बैलेंसर के साथ स्क्वाट धीमी सनकी संकुचन (नीचे जाएं) और तेजी से केंद्रित (SALGO)।
लोड: अधिकतम का 60/80% (विषयों और मार्शल आर्ट को फेंकना, भार बढ़ाना)

रेप्स की संख्या: 6/8, सीरियल नंबर: 1/3 (इस कसरत के अलावा आप सत्र में क्या करना चाहते हैं, इसके आधार पर संख्या भिन्न होती है)

2 और 4 मिनट के बीच रिकवरी।

अन्य उदाहरण:

बेंच + लेंस सनकी संकुचन, तेजी से सांद्रता + गिरने और बाद में पार्श्व फेंकता द्वारा तह लोड: 70/90% - प्रतिनिधि की संख्या: 2/4 बेंच + ड्रॉप - 4/8 साइड थ्रो सीरीज नंबर 2/4 रिकवरी 2/3 मिनट
एक बार यह हो जाने के बाद, हम स्थानांतरण के अंतिम चरण पर पहुंच जाते हैं, जिसे कई लोग गलती से स्थानांतरण कहते हैं।

चौथा चरण: परिवर्तन - शक्ति में परिवर्तन। पहले चरणों में हासिल की गई ताकत में सामान्य वृद्धि एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रत्यक्ष लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करती है। इस कारण से पिछले सुधारों को संश्लेषित करना और उन्हें मांसपेशियों की शक्ति या धीरज में बदलना आवश्यक है, जो हमें उत्कृष्ट प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देगा। परिवर्तन चरण को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए निर्धारण कारक इसकी अवधि और प्रत्येक खेल के लिए विशिष्ट शक्ति में अधिकतम शक्ति में सामान्य वृद्धि को परिवर्तित करने के लिए विशिष्ट तरीके हैं।
शक्ति = एफ एक्स वी = गति की गति के लिए मांसपेशियों की ताकत
शक्ति व्यक्त करने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों का होना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन थोड़े समय में मांसपेशियों को अनुबंधित करने में सक्षम होना (बल उत्पादन की गति में वृद्धि को प्रशिक्षित करना)

इस प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से एक यह है कि तंत्रिका तंत्र "प्रशिक्षित" है: मोटर इकाइयों और विशेष रूप से तेज़-चिकोटी तंतुओं की भर्ती के लिए आवश्यक समय को कम करना, और तंत्रिका उत्तेजनाओं की उच्च आवृत्तियों के लिए मोटर न्यूरॉन्स की सहनशीलता में वृद्धि करना।
आवश्यक बड़ी तीव्रता को देखते हुए, कुछ अभ्यासों पर ध्यान देना आवश्यक होगा, तकनीकी रूप से मान्य और एथलेटिक हावभाव के जितना संभव हो उतना करीब। कई श्रृंखलाओं के लिए दो / तीन अभ्यासों को गतिशील रूप से प्रदर्शित किया जाता है। समय और ऊर्जा कीमती हैं; कार्यक्रम को जल्दी और विस्फोटक रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए (मोटर इकाइयों की अधिकतम सक्रियण संख्या, सक्रियता की बहुत अधिक संख्या)। बल-समय वक्र को यथासंभव बाईं ओर ले जाना चाहिए

आइसोटोनिक विधि:

लोड चक्रीय आंदोलनों (टीम के खेल / मार्शल आर्ट)
लोड एसाइक्लिक मूवमेंट (फेंकता, भारोत्तोलन) अधिकतम सीमा का 30/50% (अधिकतम 60%)
छत का 50/80% व्यायाम की संख्या 2/4 प्रति सेट दोहराव की संख्या 4/10 प्रति सीट क्रमांक 3/6 स्वास्थ्य लाभ 2/6 मिनट निष्पादन की गति गतिशील आंदोलनों के साथ उच्च साप्ताहिक आवृत्ति 2-3 कार्यक्रम की अवधि 3 सप्ताह खेल के आधार पर व्यायाम चुनें

व्यायाम विवरण सप्ताह 1 सप्ताह २ सप्ताह 3 1 जंप के साथ हाफ स्क्वैट्स 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

शक्ति प्रशिक्षण के लिए उदाहरण

बैलिस्टिक विधि

भार मानक व्यायाम की संख्या 2/5 प्रतिनिधि की संख्या 10/20 प्रति सीट क्रमांक 3/5 स्वास्थ्य लाभ 2-3 मिनट निष्पादन की गति स्नैप विस्फोटक साप्ताहिक आवृत्ति 2-4 कार्यक्रम की अवधि 3 सप्ताह

याद रखें: जब निष्पादन की गति धीमी हो जाती है तो आपको दोहराव को रोकना होगा।

व्यायाम विवरण सप्ताह 1 सप्ताह २ सप्ताह 3 1 थ्रो मेडिसिन बैलून फॉरवर्ड 2 एक्स 10 3 एक्स 12 3 एक्स 15 2 स्क्वाट जंप और थ्रो बॉल 2 एक्स 8 3 एक्स 10 3 एक्स 15

टीम के खेल

व्यायाम विवरण सप्ताह 1 सप्ताह २ सप्ताह 3 सप्ताह 4 सप्ताह 5 1 जंप के साथ हाफ स्क्वैट्स 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 साइड थ्रो मेडिसिन बॉल 4 एक्स 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 पैरों से शुरू करते हुए दो हाथों को ऊपर की ओर फेंके 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 प्रतिक्रियाशील छलांग के साथ प्लायोमेट्री 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

लोड योजना: निम्न / मध्यम / उच्च / मध्यम / उच्च

बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने की शक्ति (कोच - वजन)

भार व्यायाम के आधार पर व्यायाम की संख्या 2/4 प्रतिनिधि की संख्या 4/8 प्रति सीट क्रमांक 3/5 स्वास्थ्य लाभ 2-4 मिनट निष्पादन की गति विस्फोटक साप्ताहिक आवृत्ति 1-2 कार्यक्रम की अवधि 3 सप्ताह

व्यायाम के उदाहरण:

बार पर ट्रैक्शन: एथलीट अपनी कोहनी को मोड़ता है, प्रशिक्षक द्वारा रोका जाता है और फिर जारी रखने के लिए कहा जाता है
फ्लैट बेंच (सीलिंग का 80/90%) - आर्म्स पर फोल्डिंग
बैठो ... समानांतर में डुबकी लगाओ

प्रशिक्षण हमेशा एक व्यक्तिगत विषय रहा है, इसलिए आप में से प्रत्येक को इसे अपनी विशेषताओं या आपके द्वारा प्रबंधित एथलीट की विशेषताओं के अनुसार प्रबंधित करना होगा। याद रखें कि यह "एथलेटिक प्रशिक्षण के डिजाइन और अवधि का उदाहरण है, इसलिए इसे इस तरह लिया जाना चाहिए"।
जानबूझकर, कोई पूर्व-निर्मित कार्ड नहीं डाला गया है, लेकिन पाठक को आगे पढ़ने के लिए उत्सुक करने के लिए जानकारी दी गई है। जिज्ञासा वह चीज होगी जो आपको दिन-ब-दिन हमेशा सुधार करने देगी।