स्कीइंग के लिए शारीरिक तैयारी

डॉ. मिशेला फ़ॉलिक द्वारा संपादित

हाय दोस्तों और लड़कियों, क्षमा करें, मुझे देर हो गई है, लेकिन मैं आईने के सामने जिम में अधिक घंटे बिताता हूं ... हम महिलाओं के लिए यह दूसरी तरफ होना चाहिए ... मैं आपको बताऊंगा कि मैं किस बारे में बात करूंगा आज ... सर्दियों के पहाड़ प्रेमी स्कीइंग करने जाते हैं, मौसम से बाहर करने के लिए एक शानदार कार्यक्रम ...
वजन का उपयोग अधिक ताकत और सहनशक्ति विकसित करने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, चूंकि अल्पाइन स्कीइंग एक उच्च जोखिम वाला खेल है, इसलिए हम दुर्घटनाओं को रोकने के लिए वजन का उपयोग करते हैं। अल्पाइन स्कीइंग में वास्तव में पैरों, जांघों, नितंबों, कूल्हों, एब्डोमिनल और पीठ के काठ क्षेत्र की ताकत के कुल विकास की आवश्यकता होती है।
मैं दौड़ने और साइकिल चलाने के माध्यम से एरोबिक्स की अच्छी खुराक को बढ़ाने और बनाए रखने की भी सलाह देता हूं ... शायद आओ और मेरा कताई सबक लें या यदि आप एक प्रबंधक हैं तो मैं इंटर्नशिप और सम्मेलनों के लिए उपलब्ध हूं :-)

इसलिए लक्ष्य: मांसपेशियों के संतुलन को विकसित करना और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करना।

स्की कार्यक्रम (ढलान) मौसम से बाहर:
दिन सप्ताह 3 एक कसरत और अगले के बीच वसूली के 1 दिन के साथ।

पेट की मांसपेशियां:
- 25 से 50 दोहराव के लिए बस्ट (क्रंच) 2 श्रृंखला के पुश-अप;
- 30 से 50 दोहराव के 1-2 सेट बैठे बारबेल ट्विस्ट;
पैर:
- 15-12-12-10 के 4 सेट स्क्वाट करें ... धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं;
- लेग एक्सटेंशन १० के १२ + २ सेट के २ सेट वजन बढ़ाते हैं और इसे अपनी क्षमताओं के अनुसार ढालते हैं;
- लेग लेग कर्ल 10 के 3 सेट;
- बारबेल १० प्रति पैर के २ सेट फेफड़े;
काठ:
- काठ का विस्तार 20 . के 2 सेट
बिब्स:
- बारबेल एक झुकी हुई बेंच पर 12-10-8-6 के 4 सेटों को दबाता है जिससे वजन बढ़ता है
पृष्ठीय:
- लेट मशीन फॉरवर्ड बार तक पुल-अप, चौड़े हैंडल 12-10-8 . के 3 सेट
ट्राइसेप्स और बाइसेप्स:
- 10 . के लिए 90 ° 3 सेट पर खड़े स्थिति धड़ से डंबल के साथ हाथ का विस्तार
- डंबल कर्ल 10 प्रति आर्म के 3 सेट

प्री-सीजन स्की कार्यक्रम:

मैं पिछले अभ्यासों में लैट्स के लिए कुछ बदलाव और कंधों के लिए कुछ और जोड़ूंगा।

मौसमी डाउनहिल स्की कार्यक्रम:

कसरत के बीच और 2 दिन पहले रिकवरी के 1-2 दिनों के साथ सप्ताह में दो बार ट्रेन करें
असली स्कीइंग का

- पैरों के लिए लेग प्रेस 10-10-8 के 3 सेट अंतिम सेट में आपको थकान महसूस होनी चाहिए
- पैर का विस्तार अधिकतम वजन के साथ 10 के 2 सेट
- स्ट्रेच्ड लेग कर्ल अधिकतम वजन के साथ 10 के 2 सेट
- लोड के साथ भी लोबार एक्सटेंशन 15 की 2 श्रृंखलाएं
- 2 बाय 10 डम्बल के साथ इनलाइन बेंच प्रेस
- कर्षण लेट मशीन आगे १० अधिकतम वजन की ३ श्रृंखला
- समानांतर में भुजाओं को झुकाना १० के ३ सेट भी भार जोड़ना
जाहिर है, आपके सामने इस कार्यक्रम के साथ आपको जिम में दाखिला लेना होगा ... अतिशयोक्ति करें और अपने कौशल को कम न आंकें ... इसके लिए हमेशा पर्याप्त तैयारी की आवश्यकता होती है
और एक पर्सनल ट्रेनर पर भरोसा करना शुरू करें ... मैं इसे आपको तब तक दोहराऊंगा जब तक कि मैं ऊब न जाऊं ...
स्ट्रेचिंग और एरोबिक गतिविधि जोड़ें ...

क्या कहें सभी को मेरी क्रिसमस और ज्यादा न खाएं लेकिन हर चीज का स्वाद चखें ... और अगर आप स्की करते हैं ... ठीक है, एक अच्छा वंश है और दुर्घटनाओं से सावधान रहें ...