हालांकि, यह एक नाजुक आंदोलन है, यही वजह है कि इसे प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने से पहले व्यक्तिगत शारीरिक स्थिति पर ध्यान से विचार करना अच्छा है।
आइए विस्तार से जानते हैं।
, पीठ और छाती दोनों में स्थित बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।यह अपूर्ण रोम के साथ "ह्यूमरस के विस्तार" पर आधारित है, अर्थात 180 ° (सिर के ऊपर की भुजाएँ) से 90 ° (छाती के सामने की भुजाएँ) - इसलिए, कुल 90 °।
पुलओवर सुधारात्मक और निवारक-पुनर्वास जिमनास्टिक में भी कुछ आवेदन पाते हैं।
इसे आमतौर पर एक मोनोआर्टिकुलर और पूरक व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि इसमें मुख्य रूप से कंधे का जोड़ (ग्लेनोह्यूमरल) शामिल होता है - हालाँकि, जैसा कि हम देखेंगे, इसके लिए अभी भी कोहनी के आइसोमेट्रिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है।
पुलओवर का परिवर्तन अहंकार पुल-डाउन सीधी भुजा है, जो, हालांकि, "लेख की वस्तु" की तुलना में दोनों पोस्टुरल फायदे दिखाता है - यह कंधे की गतिशीलता और किसी भी पीठ दर्द से संबंधित कठिनाइयों को कम करता है - और कार्यात्मक - यह आपको अनुमति देता है ROM में काम करने के लिए 180 ° पूरा करें।
दूसरी ओर, मुक्त भार (डम्बल या बारबेल) के साथ प्रदर्शन की संभावना होने पर, पुलओवर अधिकतम विस्तार के समय अधिक मांसपेशियों में तनाव की अनुमति देता है।
एक सपाट बेंच पर और अपना वजन अपनी छाती पर टिकाएं। नप किनारे पर होगा। पैरों को सामान्य रूप से जमीन पर, बेंच के किनारों पर आराम करना चाहिए, घुटनों को स्वाभाविक रूप से 90 डिग्री पर फ्लेक्स किया जाना चाहिए। दूसरी ओर, जो लोग पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, वे अपनी जांघों और घुटनों को मोड़ सकते हैं, उन्हें निलंबित कर सकते हैं;
सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है; इस अर्थ में कि हमने जिन सभी मांसपेशियों का उल्लेख किया है वे आंदोलन में भाग लेती हैं।
उस ने कहा, कुछ अध्ययन पेक्टोरलिस मेजर की अधिक सक्रियता दिखाते हैं जब वजन सिर के पीछे और माथे के सामने (अधिक से अधिक रोम) होता है, और पेक्टोरलिस मेजर के बजाय जब यह चेहरे के बीच और सामने की जगह में होता है। छाती (मामूली रोम)।
इसके बजाय केबल पर पुलओवर का प्रदर्शन करके, महान पृष्ठीय लाभ लेता है जबकि महान छाती पर दंड लगाया जाता है।
निश्चित बात यह है कि यदि एक ओर व्यक्तिपरकता एक महत्वपूर्ण पहलू बनी हुई है, तो दूसरी ओर एक या दूसरे जिले पर पुलओवर की अधिक प्रभावशीलता को मुद्रा और तकनीक पर अभिनय करके, विभिन्न उपकरणों और सेटिंग्स को चुनकर संशोधित किया जा सकता है।
पुलओवर का उपयोग मुख्य रूप से उन मांसपेशियों पर चुनिंदा, लक्षित तरीके से प्रशिक्षण उत्तेजना को बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाता है, जिन्हें कई कोणों से अधिक "प्रशिक्षण तनाव" की आवश्यकता होती है। सौन्दर्य की दृष्टि से हम कह सकते हैं कि यह पेशीय सौन्दर्य गुण को बढ़ाने में उपयोगी है।
बाहों पर काम को बड़े पैमाने पर कम करके - जो, "बहु-संयुक्त अभ्यासों में अत्यधिक तनाव के कारण, समय से पहले खराब हो जाता है - पुलोवर का उपयोग उच्च-तीव्रता और कम-मात्रा वाले वर्कआउट की पूर्व-थकान दोनों में किया जा सकता है, और उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट में फिलर के रूप में और घनत्व (काम की विफलता के मामले में)।
, निष्पादन के दौरान और पुरानी और ठंड दोनों में।
एक और भेदभावपूर्ण स्थिति चिकित्सकीय रूप से प्रासंगिक हाइटल हर्निया की उपस्थिति से संबंधित है, जैसे कि जब लगातार गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स के लिए जिम्मेदार होता है, जिसे हम (जीईआरडी) का प्राथमिक कारण मानते हैं। संदिग्ध प्रासंगिकता के मामले में, साँस छोड़ने को संशोधित करना एक अच्छा नियम है वलसाल्वा से बचने वाला विलक्षण चरण। हम आपको याद दिलाते हैं कि उपस्थित चिकित्सक के निर्देशों का पालन करना हमेशा आवश्यक होता है।
कंधे पर लौटकर, यह समझने के लिए कि क्या विषय में पुलओवर करने के लिए सभी प्रमाण-पत्र हैं या नहीं, सबसे पहले गतिशीलता की डिग्री का मूल्यांकन करना आवश्यक है। इस मामले में, लैट-मशीन पुल-अप के लिए विशिष्ट लेख में उद्धृत सभी सिफारिशें लागू होती हैं, व्यायाम जिसके साथ पुलओवर मांसपेशियों की भर्ती के अधिकांश हिस्से को साझा करता है - अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर्स के अपवाद के साथ।
अधिक जानकारी के लिए: लैट मशीन: ट्रैक्शन और अंतर के प्रकारपेट एक विशाल आइसोमेट्रिक स्थिरीकरण घटक करता है, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के विस्थापन के कारण सनकी कर्षण का विरोध करता है। दूसरी ओर, हिप फ्लेक्सर्स, समर्थन सतह पर गतिज श्रृंखला को बंद करने का प्रयास करते हैं।
ध्यान! बेंच को "बॉडी लॉक" करना उचित नहीं है। यह हिप फ्लेक्सर्स को ठीक से काम नहीं करने देगा।
विशेष ध्यान देने योग्य बात यह है कि कंधे के एक्सटेंसर पर या विशेष रूप से हाथ के आंतरिक रोटेटर पर पीछे हटने की संभावित उपस्थिति है, जो पुलओवर के निष्पादन के दौरान, पूरे रीढ़ के साथ और काठ का पथ तक एक मुआवजा वक्र बनाते हैं।
जो लोग इस आखिरी जगह में दर्द की शिकायत करते हैं, उनके लिए यह सलाह दी जाती है कि वे जांघों और घुटनों को मोड़कर पुलोवर करें, जिससे रीढ़ के इस हिस्से की वक्रता कम हो जाती है।
यह भी याद रखना चाहिए कि, उन सभी विषयों में, जो पृष्ठीय किफोसिस में एक रवैया रखते हैं, जब व्यक्ति बैठने की स्थिति ग्रहण करता है (यदि यह एक मशीन है) या बेंच पर अपने घुटनों के साथ, काठ का वक्र रद्द हो जाएगा। अपने मुआवजे को छिपाएगा। , पीछे की श्रृंखला को और भी अधिक खींचेगा और आंदोलन की एक बड़ी सीमा पैदा करेगा, जो किसी भी मामले में पूरा हो जाएगा लेकिन केवल इस मुआवजे के लिए धन्यवाद जिसमें पूरा कॉलम शामिल होगा।
ऐसी स्थितियों में, सनकी चरण में आंदोलन को छोटा करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे वजन को पीछे की ओर कम करना और अधिकतम भ्रमण को सीमित करना जहां लॉर्डोसिस का उच्चारण शुरू होता है।
इस अभ्यास का अभ्यास करने से पहले फिर से सबसे बुद्धिमान विकल्प सही लचीलापन हासिल करना होगा। इसलिए कंधे के विस्तारक मांसपेशियों जैसे महान पृष्ठीय, पश्चवर्ती डेल्टोइड, ट्राइसेप्स, साथ ही पेट की मांसपेशियों को मजबूत खींचने के अधीन होने पर ध्यान देना आवश्यक होगा।
ह्यूमरस की इंट्रा-रोटेटर मांसपेशियों की लोच में भी सुधार किया जाना चाहिए, इसलिए, महान पृष्ठीय के अलावा, महान पेक्टोरल, ग्रेट टेरेस और सबस्कैपुलरिस (शायद इस समूह में सबसे महत्वपूर्ण); यदि पर्याप्त रूप से लचीला नहीं है, तो ये हाथ के पार्श्व घुमाव से समझौता करेंगे।
पुलओवर के अभ्यास में बारबेल या हैंडलबार का उपयोग आकस्मिक नहीं होना चाहिए। कहीं और तनाव पैदा किए बिना बाजुओं को एक-दूसरे के करीब रखने की क्षमता पर विचार करना वास्तव में महत्वपूर्ण है।
