श्वास के प्रकार
- उदर (डायाफ्रामिक) / कम श्वास
यह सबसे महत्वपूर्ण, कुशल और स्वस्थ है, क्योंकि यह प्राकृतिक है; इसमें ज्यादातर डायाफ्राम शामिल होता है, जो इस प्रकार की श्वास में श्वसन मात्रा के 70% के लिए जिम्मेदार होता है। उदर श्वास को भी कहा जाता है: डायाफ्रामिक या वनस्पति, और जब हम सोते हैं तो हमारे शरीर से स्वायत्त रूप से उपयोग किया जाता है, जो बताता है कि क्यों, कई विषयों में पिलेट्स, पावर योगा, पावर फ्री बॉडी, पावर स्ट्रेचिंग, बॉडी टेक्निक्स आदि जैसे वेलनेस। गहरी सांसों के साथ बारी-बारी से धीमी गति से चलना और पूर्ण साँस छोड़ना पूर्वाभास है।
- थोरैसिक / मध्य श्वास
औसत आबादी में यह सबसे अधिक बार होता है। दूसरी ओर, पुरुष, महिलाएं, लड़के और बच्चे, जागने के दौरान, पेट या वक्ष का अभ्यास करके विभाजित होते हैं, जिसके दौरान इंटरकोस्टल मांसपेशियां लगी होती हैं। - एपिकल या क्लैविक्युलर / हाई ब्रीदिंग
औसत आबादी में कम बार प्रयोग किया जाता है, यह कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करता है, एक उथली श्वास है, ऊपरी छाती तक ही सीमित रहता है और डायाफ्राम को न्यूनतम रूप से संलग्न करता है। शारीरिक रूप से यह महिलाओं में अधिक बार होता है, खासकर गर्भावस्था के दौरान, क्योंकि डायाफ्राम की एक महत्वपूर्ण भागीदारी भ्रूण के लिए हानिकारक हो सकती है।
शरीर सौष्ठव में उचित श्वास
श्वास एक "गतिविधि है जिसे हम अनैच्छिक रूप से करते हैं, लेकिन जिसे हम शामिल अंगों (या अंगों के हिस्से) की गति को नियंत्रित करने की कोशिश करके भी नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि डायाफ्राम, रिब पिंजरे, कंधे और पेट। होशपूर्वक अपनी समग्र अवधि में साँस लेना और साँस छोड़ने के चरण को नियंत्रित करना या एपनिया में प्रवेश करके श्वास को निलंबित करना संभव है। कई खेल अनुशासन और अभ्यास, जैसे कि योग और पिलेट्स, श्वास को बहुत महत्व देते हैं, जबकि अन्य प्राच्य विषयों में भी आध्यात्मिक मूल्य होता है जाहिर है इस पैराग्राफ में हम सांस लेने के अधिक व्यावहारिक पहलुओं में रुचि रखते हैं, विशेष रूप से हम खुद से पूछते हैं कि क्या वजन के साथ अभ्यास के दौरान सही श्वास है। आमतौर पर प्रशिक्षक अनुशंसा करते हैं कि आप:
- व्यायाम के उतराई चरण के दौरान श्वास लें, आमतौर पर जब वजन प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है;
- व्यायाम के लोडिंग चरण के दौरान या जब यह अधिक थका देने वाला हो तो साँस छोड़ें।
यह आजमाई हुई और परखी हुई विधि आम तौर पर अच्छी तरह से काम करती है, हालांकि शुरुआत में शुरुआत करने वाला इस अभ्यास को एक अतिरिक्त बाधा के रूप में देखेगा जो उसे भ्रमित करता है। कई बार आप जिम में लोगों को व्यायाम करते हुए या इससे भी बदतर, अपने पड़ोसियों से बात करते हुए देखते हैं! अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना आपके द्वारा किए जा रहे हावभाव के बारे में विशेष रूप से सोचने का एक अच्छा तरीका है।
अंगूठे का एक अच्छा नियम है:
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लोडिंग चरण के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें।
लोडिंग चरण के दौरान अपनी सांस रोकना एक बहुत ही सामान्य गलती है, क्योंकि अधिकतम प्रयास के दौरान अपनी सांस को रोकना सहज है। वास्तव में यह आपको जो करना है उसके ठीक विपरीत है, क्योंकि इस चरण में एपनिया गंभीर परिणाम भी दे सकता है, खासकर यदि प्रयास में ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शामिल हैं। अपनी सांस पकड़ो, फिर जानबूझकर ग्लोटिस को अवरुद्ध करें, की ओर जाता है रिब पिंजरे के अंदर दबाव में वृद्धि के कारण नसों का संपीड़न। संपीड़न के कारण, नसें भी आंशिक रूप से बंद हो सकती हैं (जैसे कि वे थीं थ्रॉटल एक हाथ से ...) और यह शिरापरक रक्त की हृदय में वापसी को काफी धीमा कर देता है। नतीजतन, रक्तचाप बढ़ जाता है, यहां तक कि प्रभावशाली मूल्यों जैसे कि 300 मिमीएचजी (आराम पर 120 के मुकाबले) तक पहुंच जाता है। इसके अलावा, हृदय को रक्त की आपूर्ति कम होने के कारण, रक्त का बहिर्वाह भी धीमा और कम हो जाता है, जिससे परिधीय अंगों को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है, जो इससे पीड़ित हो सकते हैं। विशेष रूप से, रक्त की कम आपूर्ति परिणामस्वरूप मस्तिष्क चक्कर आना, धुंधली दृष्टि आदि दे सकता है काला देखें और निकल जाना। मस्तिष्क को प्रभावित करने वाले इन दुष्प्रभावों को ओपेरा गायकों द्वारा अच्छी तरह से जाना जाता है जो हाइपरवेंटिलेशन अभ्यास करते हैं, जो उनके कुछ हिस्सों में एपनिया में किया जाता है।
बुनियादी संकेतों में बदलाव
जो कहा गया है, उससे आंशिक अवमानना के रूप में, प्रदर्शन किए गए व्यायाम के बायोमैकेनिक्स से जुड़ी इष्टतम श्वास तकनीक पर भिन्नताएं हैं; उदाहरण के लिए, पार्श्व में डम्बल के साथ "आंदोलन के संकेंद्रित चरण में साँस छोड़ना" (जब हथियार कंधों के अनुरूप आते हैं) में आंदोलन के लिए सहक्रियात्मक श्वसन की मांसपेशियों की भर्ती की कमी शामिल है (जैसे कि पेक्टोरल माइनर, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और ट्रेपेज़ियस), जिसके परिणामस्वरूप अप्राकृतिक होता है;
; फिर से, लैट मशीन में एक "सांद्रिक चरण साँस छोड़ना (जब बार छाती तक पहुँचता है) में पेट के ट्रैवर्स और डायाफ्राम का संकुचन शामिल होता है, जो रिब पिंजरे के विस्तार को रोकता है और इसमें शामिल मांसपेशियों को छोटा करता है। हालांकि, विरोध कर रहे हैं योग्यता के आधार पर विचार की धाराएं, और किसी भी मामले में सामान्य नियम अभ्यास के निष्पादन के दौरान उपयोगकर्ता के पोस्टुरल नियंत्रण का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।
साहित्य में विशेष रूप से उन अभ्यासों से संबंधित कुछ सलाह हैं जिनमें रीढ़ की हड्डी को भारी रूप से शामिल किया जाता है, जैसे भारी वजन और बारबेल के साथ किए गए स्क्वाट, डेडलिफ्ट और फेफड़े। इन मामलों में, संकेंद्रित गति के अनुरूप व्यायाम के पहले सक्रिय चरण में अपनी सांस को रोकना उचित हो सकता है। एपनिया, हालांकि इस आंशिक चरण तक सीमित है, आपको आंदोलनों को बेहतर ढंग से समन्वयित करने, पेट को सिकोड़ने और रीढ़ को सुरक्षित रखने की अनुमति देता है। कशेरुक के लिए संभावित बहुत गंभीर चोटें। हालांकि, बारबेल के साथ किए गए ये अभ्यास बहुत जटिल हैं और संभावित रूप से चोटों का एक स्रोत हैं, इसलिए केवल उन उपयोगकर्ताओं के लिए उपयुक्त हैं जिनके पीछे प्रशिक्षण की अच्छी वरिष्ठता है।
व्यावहारिक निष्कर्ष
(एन.डी.ए.) उपरोक्त को पूरा करने के लिए, एक पृष्ठभूमि स्पष्टीकरण की आवश्यकता है।
अक्सर ऐसा हो सकता है कि आपसे पूछा जाए कि क्या वजन प्रशिक्षण में डायाफ्रामिक श्वास से थोरैसिक श्वास बेहतर है (चलो शीर्षस्थ श्वास को प्राथमिकता दें)। न तो, या दोनों, दोनों उत्तर सही हैं। "शारीरिक रूप से अधिक उपयुक्त" संकर "श्वास, इसलिए दोनों थोरैसिक और डायाफ्रामिक, या एक श्वास जो डायाफ्राम की भागीदारी को अधिक हवा लेने में सक्षम बनाता है, जबकि पेट की बेल्ट के निचले हिस्से में फर्श श्रोणि के साथ तनाव / पीछे हटना बनाए रखता है। यह रीढ़ की रक्षा और स्थिर करने के लिए है, विशेष रूप से उन अभ्यासों में जिनमें कम या ज्यादा प्रत्यक्ष संपीड़न शामिल है; अंतिम लेकिन कम से कम अभ्यास के निष्पादन के दौरान अपनी मुद्रा को इष्टतम तरीके से नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है।
