शरीर सौष्ठव: एक Mesocycle का उदाहरण

परिचय

जिम जाने वालों के बीच सबसे आम शिकायतों में से एक यह निरंतर भावना है कि प्रशिक्षण पैटर्न बिना किसी तर्क के एक दूसरे का अनुसरण करते हैं, वे वांछित परिणाम नहीं लाते हैं।

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मेसोसायकल पर आयोजित कार्य योजना निम्नलिखित है; इसे दो बार दोहराने से अधिकांश वार्षिक अवधि समाप्त हो जाएगी।

पहले 16 सप्ताह एक "रैखिक" तरीके से आयोजित किए गए थे, जो संरचनात्मक अनुकूलन के एक चरण से शुरू होते हैं और धीरे-धीरे पूर्ण सुरक्षा में तेजी से भारी भार का उपयोग करने की क्षमता प्राप्त करते हैं।

8-सप्ताह के चक्र के विन्यास में (इसे दो बार दोहराते हुए, 16-सप्ताह का चक्र प्राप्त होता है), जो व्यक्तिगत प्रशिक्षण इकाइयों के वितरण पर विचार करता है, पहले से ही "लक्षित" पुनर्जनन अवधि होती है: इसलिए, मौका देने के लिए कुछ भी नहीं बचा है।

मेसोसायकल

सप्ताह 1, 2 और 3

ली एम। एम। जी। वी एस। डी। ली एम। एम। जी। वी एस। डी। ली एम। एम। जी। वी एस। डी। प्रति बी। सी। प्रति बी। सी। अतिरिक्त आराम प्रति बी।

सप्ताह 4, 5 और 6

ली एम। एम। जी। वी एस। डी। ली एम। एम। जी। वी एस। डी। ली एम। एम। जी। वी एस। डी। सी। प्रति बी। सी। अतिरिक्त आराम प्रति बी। सी।

सप्ताह 7 और 8

ली एम। एम। जी। वी एस। डी। ली एम। एम। जी। वी एस। डी। ली एम। एम। जी। वी एस। डी। प्रति बी। सी। पुनर्जनन चक्र को दूसरी बार दोहराएं

टेबल ए पृष्ठीय बारबेल के साथ कम चरखी या रोवर योजना का पालन करें 1 पृष्ठीय लैट मशीन योजना 2 . का पालन करें पश्च डेल्टोइड्स 90 ° o तक उठाएँ छाती पर लाए गए बारबेल के साथ रोइंग योजना 2 का पालन करें मछलियां बारबेल के साथ बाइसेप्स योजना 2 . का पालन करें बछड़ों बछड़ा मशीन योजना का पालन करें 3 पेट की मांसपेशियां केबल क्रंच योजना का पालन करें 4

टेबल बी चतुशिरस्क स्क्वाट या प्रेस योजना का पालन करें 1 चतुशिरस्क पैर फैलाना योजना 2 का पालन करें ऊरु लेग कर्ल या डेडलिफ्ट (लगभग) सीधे पैरों के साथ योजना 2 . का पालन करें काठ का हाइपरेक्स्टेंशन योजना का पालन करें 4 रोटेटर कफ बाहरी घुमाव योजना 3 का पालन करें, लेकिन बिना
दोहराव को सीमा तक लाएं पेट की मांसपेशियां उलट चरमराहट योजना का पालन करें 4

टेबल सी बिब्स बेंच योजना का पालन करें 1 बिब्स 30 ° . पर बेंच पर क्रॉस करता है योजना 2 . का पालन करें पार्श्व और पूर्वकाल डेल्टोइड्स धीमी गति से आगे बढ़ना या साइड उठाना योजना 2 का पालन करें त्रिशिस्क संकीर्ण बेंच या फ्रेंच प्रेस योजना 2 . का पालन करें बछड़ों बछड़ा मशीन योजना का पालन करें 3 पेट की मांसपेशियां संकट योजना का पालन करें 4

कार्यक्रम के विकास के दौरान तालिकाओं में इंगित अभ्यासों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उनके सभी रूपों का धीरे-धीरे उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए: बड़ी या मध्यम पकड़ वाली लैट मशीन या ट्रैज़िबार के साथ; 30 ° या 20 ° पर झुकी हुई बेंच पर क्रॉस; आदि। आदि।
श्रृंखला के प्रदर्शन के लिए (सेट आदि के बीच आराम का समय), प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक, मुख्य अभ्यास में, आरेख n ° 1 को देखना आवश्यक है; तीन तरीके अपनाए जा सकते हैं: काम के साथ ( श्रृंखला x दोहराव) लगभग स्थिर; (लगभग) 5% की कार्यशील मात्रा में वृद्धि के साथ; (लगभग) 10% की कार्यशील मात्रा में वृद्धि के साथ। जाहिर है कि वे बढ़ती कठिनाई के क्रम में हैं और इसके बजाय एक मोड चुनते हैं एक अन्य एथलीट के स्तर पर निर्भर करता है।

कार्यभार बढ़ाने का दूसरा तरीका योजना n ° 2 ("माध्यमिक" अभ्यास से संबंधित) से प्राप्त किया जाता है, जहां हम 2 कार्य मोड चुन सकते हैं: स्तर 1 (जो सरल है) और स्तर 2 (जिसमें अधिक संख्या मानक शामिल है)।

अंत में, इसलिए आपके पास चुनने में सक्षम होने के लिए 6 (योजना n ° 2 से प्राप्त 2 के लिए योजना n ° 1 से व्युत्पन्न 3) काम के स्तर हैं। योजनाओं 1 और 2 के बीच संयोजनों के कार्य के रूप में कार्य की मात्रा की प्रवृत्ति को बेहतर "कल्पना" करने के लिए, सापेक्ष ग्राफ पर एक नज़र डालें।
इसके अलावा, योजनाओं को "तीव्रता" या "संचय" मॉडल के अनुसार निष्पादित किया जा सकता है।
पहले मामले में, आपको पहली श्रृंखला (वार्म-अप को छोड़कर) से उस सीमा तक धक्का देना होगा जिसमें - यदि आपने वजन को अच्छी तरह से चुना है (कम या ज्यादा एक के% से संबंधित कॉलम में दर्शाया गया है) सीलिंग को अपनाया जाना है) - आप संकेतित दोहराव का प्रदर्शन करेंगे। आरेखों के अंतिम कॉलम में; निम्नलिखित श्रृंखला में, पिछली श्रृंखला से थके हुए होने के कारण, आपको आने वाली सभी पुनरावृत्तियों को करना होगा (बिना मदद के!) भले ही वे संकेतित से कम हों।
हालांकि, दूसरे मामले में, आपको इंगित की गई सभी श्रृंखलाओं में अंतिम कॉलम में इंगित दोहराव करना होगा; इसका मतलब यह है कि श्रृंखला को पहले से सीमा तक नहीं धकेला जाता है और, इसके अलावा, भार के लिए अपनाई जाने वाली छत का% सापेक्ष कॉलम में इंगित की तुलना में काफी कम है। हालाँकि, ध्यान दें: इस दूसरी विधि के साथ, कम भार का उपयोग किया जाता है, लेकिन काम की संचित मात्रा (दोहराव का n °) अधिक होगी।
शायद, पहली छमाही में आप "संचय" मॉडल का उपयोग कर सकते हैं और दूसरी छमाही में "एस्केलेशन" मॉडल का उपयोग कर सकते हैं। एक और (बहुत उत्पादक) समाधान दो मॉडलों को वैकल्पिक रूप से अपनाना है (प्रत्येक 3 या प्रत्येक 6 कसरत), लेकिन मुझे लगता है कि आप गंभीर रूप से भ्रमित होने का जोखिम उठाएंगे, इसलिए जब आप इन प्रक्रियाओं से अधिक परिचित हो जाते हैं तो मैं इस संस्करण की अनुशंसा करता हूं।

प्रशिक्षण सत्र के "बुनियादी" अभ्यास (आरेख 1) और माध्यमिक अभ्यास (आरेख 2, 3 और 4) से संबंधित आरेख निम्नलिखित हैं।
आरेखों में, प्रत्येक पंक्ति उन १२ वर्कआउट (प्रति तालिका) में से एक से मेल खाती है जो १६-सप्ताह के चक्र को बनाते हैं; वार्म-अप श्रृंखला का संकेत नहीं दिया गया है, लेकिन - प्रत्येक मांसपेशी खंड के लिए - आपको आरेखों में इंगित वास्तविक श्रृंखला पर जाने से पहले, धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ 5 में से 1-3 दोहराव करना होगा।
स्कीम 1 में, आपके द्वारा चुने गए मोड के कॉलम में दोहराव चुने जाते हैं (निरंतर मात्रा; 5% वृद्धि; 10% वृद्धि)।
इसी तरह, स्कीम 2 में, आपके द्वारा चुने गए स्तर (1 या 2) के कॉलम में दोहराव चुने गए हैं।
दूसरी ओर, योजनाएँ 3 और 4 में तब परिवर्तन नहीं होते हैं जब चुनी हुई कार्यप्रणालियाँ भिन्न होती हैं।

योजना १

तीन मोड में से एक चुनें व्यायाम
(टाइप ए, बी या सी) एन ° श्रृंखला
वी = लागत। श्रृंखला
(वी + 5%) श्रृंखला
(वी + 10%) छत का%
अपनाया जाना "सैद्धांतिक" दोहराव
पहली श्रृंखला के लिए के बीच आराम करें
श्रृंखला 1 2 2 2 65% लगभग 12 60' 2 3 3 3 65% लगभग 12 60' 3 4 4 4 65% लगभग 12 60' 4 2 3 4 70% लगभग 10 90' 5 3 3 3 70% लगभग 10 90' 6 4 4 4 70% लगभग 10 90' 7 3 4 5 75% लगभग 8 90-120' 8 4 4 5 75% लगभग 8 90-120' 9 3 4 6 80% लगभग 6 120-150' 10 3 4 6 80% लगभग 6 120-150' 11 4 6 9 85% लगभग 4 150-180' 12 5 7 10 85% लगभग 4 150-180'

योजना 2

दो स्तरों में से एक चुनें व्यायाम
(टाइप ए, बी या सी) एन ° श्रृंखला
(स्तर 1) श्रृंखला
(लेवल 2) छत का%
अपनाया जाना "सैद्धांतिक" दोहराव
पहली श्रृंखला के लिए के बीच आराम करें
श्रृंखला 1, 2, 3, 4 2 3 75% लगभग 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

योजना 3

व्यायाम
(टाइप ए, बी या सी) एन ° श्रृंखला छत का%
अपनाया जाना "सैद्धांतिक" दोहराव
पहली श्रृंखला के लिए के बीच आराम करें
श्रृंखला 1, 2, 3, 4 3 70% लगभग 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

योजना 4

व्यायाम
(टाइप ए, बी या सी) एन ° श्रृंखला repetitions के बीच आराम करें
श्रृंखला 1, 2, 3, 4 3 लगभग 15-20
सीमा तक नहीं 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

शायद जो वर्णन किया गया है वह थोड़ा जटिल है, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा बिल्कुल नहीं है।
आपको चीजों को बेहतर ढंग से समझने के लिए - डायग्राम और टेबल से संबंधित डेटा को एक साथ रखना - मैं आपको दो उदाहरण दूंगा कि प्रोग्राम को कैसे संरचित किया जाना चाहिए; एक नौवीं कसरत से संबंधित है, टेबल ए, मॉडेलिटी वी + 5%, स्तर 1 और "तीव्रता" मॉडल के साथ और दूसरा चौथा कसरत से संबंधित है, टेबल सी, मॉडेलिटी वी + 10%, स्तर 2 और "संचय" मॉडल के साथ):

टेबल ए प्रक्रिया (प्रशिक्षण एन ° 9 - वी मोड + 5% - स्तर 1 - "तीव्रता" मॉडल विश्राम कम चरखी अधिकतम के ८०% के साथ ४ सेट (या पहले सेट में ६ प्रतिनिधि से) 120-150' लैट मशीन अधिकतम 75% के साथ 4 सेट (या पहले सेट में 8 प्रतिनिधि) 60-90' ९० ° . तक बढ़ाएँ अधिकतम 75% के साथ 4 सेट (या पहले सेट में 8 प्रतिनिधि) 60-90' बारबेल के साथ बाइसेप्स अधिकतम 75% के साथ 4 सेट (या पहले सेट में 8 प्रतिनिधि) 60-90' बछड़ा मशीन ७०% अधिकतम के साथ ५ सेट (या पहले सेट में १० दोहराव) 40-60' केबल क्रंच 15-20 दोहराव के 5 सेट सीमा तक नहीं 40-60' टेबल सी प्रक्रिया (प्रशिक्षण एन ° 4 - वी मोड + 10% - स्तर 2 - "संचय" मॉडल विश्राम बेंच 10 दोहराव के 4 सेट 90' 30 ° . पर बेंच पर क्रॉस करता है 8 दोहराव के 3 सेट 60' धीरे आगे 8 दोहराव के 3 सेट 60' फ्रेंच प्रेस 8 दोहराव के 3 सेट 60' बछड़ा मशीन 10 दोहराव के 3 सेट 40-60' संकट 15-20 दोहराव के 3 सेट सीमा तक नहीं 40-60'

जैसा कि आप ऊपर दिए गए व्यावहारिक उदाहरणों से देख सकते हैं, संयोजनों के परिणामस्वरूप प्रशिक्षण कार्यक्रमों की "औसत" कार्य मात्रा (क्रमांक) (कम से कम बीस हैं, इसलिए कोई "कोशिश करने के लिए सामग्री ...) विभिन्न योजनाओं, यह विशेष रूप से उच्च नहीं है और यह सुनिश्चित करता है कि यह कार्य प्रस्ताव "औसत" आनुवंशिकी वाले एथलीटों द्वारा भी संभव है (वास्तव में, सबसे ऊपर!) "...) और जो ड्रग्स का इस्तेमाल नहीं करते हैं।

और अब थोड़ा स्थिति का जायजा लेते हैं...
पहले 4 महीनों में - यह मानते हुए कि हमने जिम में अच्छा काम किया है, "स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन किया है, और जीवन शैली में अत्यधिक" अनियमित "नहीं किया है - हमने निश्चित रूप से शारीरिक फिटनेस की" मूल बातें "प्राप्त और समेकित की हैं ( वेतन निम्नलिखित महत्वपूर्ण अवधारणा पर ध्यान दें: आवश्यक "आधारों" के बिना भौतिक रूप अस्थिर है और कुछ दिनों की निष्क्रियता के बाद गायब हो जाता है ...):

1. हमने संयोजी संरचनाओं को मजबूत किया है (इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इन संरचनाओं का अनुकूलन अन्य ऊतकों - मांसपेशियों, आदि की तुलना में बाद में होता है - और यही कारण है कि लोड को लगातार बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन अधिक पतला समय। तो उन प्रशिक्षण मैक्रोसायकल से सावधान रहें, जहां शारीरिक अनुकूलन के चरणों की उपेक्षा की जाती है: शक्ति चक्र "बहुत जल्दी" सम्मिलित करना; आप मजबूत और पेशी बनने की तुलना में खुद को अधिक घायल करने का जोखिम उठाते हैं ...);
2. हमने मांसपेशियों की ताकत में काफी वृद्धि की है;
3. और - काफी महत्वपूर्ण - अंक 1 और 2 से संबंधित अनुकूलन अतिवृद्धि की उपेक्षा किए बिना हासिल किया गया है, वास्तव में इसे काफी बढ़ा रहा है!