जब मैं अपने एक कंप्यूटर में कुछ फाइलें जमा कर रहा था, तो मुझे प्रशिक्षण कार्यक्रम - दिनांक 08/03/2003 - जो लेख में दिखाया जाएगा ... आप शायद इसे याद रखेंगे एंटोनियो सियाक्का के मालिक कैटेनिया में स्पोर्टाइम जिम, कि उसने इसका इस्तेमाल किया और वह - वह जो कहता है उसके अनुसार - उस वर्ष (पहली बार जिसमें मैंने उसे प्रशिक्षित किया था) वह ऐसी स्थिति में पहुंच गया था कि वह पहले कभी करीब नहीं आया था ... और वह निश्चित रूप से शुरुआती या भोला नहीं था !
पांच साल बीत चुके हैं, लेकिन मेरी व्यक्तिगत राय में "सामान्य और रूढ़िवादी" (और अक्सर बेकार) कार्ड देखकर - जो आम तौर पर कई जिम में पेश किए जाते हैं, लेकिन कुछ पत्रिकाओं में भी, मुझे संदेह है: लेकिन यह कार्यक्रम "पुराना है "5 साल या 5 साल भविष्य में अनुमानित हैं? खैर, मेरे छात्रों के लिए विशेष रूप से नवीन (साथ ही अत्यंत प्रभावी) योजनाओं का उपयोग करना "सामान्य" है ...
व्यवहार में, यह कार्यक्रम 6 सप्ताह में फैला हुआ है जिसमें 4 प्रशिक्षण इकाइयों को घुमाया जाएगा। लेकिन अभी तक सब कुछ सामान्य है!
6-सप्ताह की बारी-बारी से तीव्रता मेसोसायकल
कार्यक्रम का मुख्य बिंदु इसके बजाय "विभिन्न प्रशिक्षण इकाइयों से संबंधित लोड मापदंडों (मात्रा, तीव्रता और घनत्व) का सावधानीपूर्वक मॉड्यूलेशन है, जिसका उद्देश्य एथलीट द्वारा आंतरिक भार को" नियंत्रित करना "है। इस तरह एथलीट अधिक बार प्रशिक्षण ले सकता है, अधिक परिणाम प्राप्त कर सकता है और ओवरट्रेनिंग के खतरे को कम कर सकता है।
और अब चलो प्रशिक्षण इकाइयों पर चलते हैं (संक्षिप्तता के लिए मैं केवल चार में से दो प्रस्तुत करूंगा)।
इस बिंदु पर मुझे लगता है कि कुछ स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, अन्यथा आप तालिकाओं में बताई गई बातों को ज्यादा नहीं समझ पाएंगे ...
आपके सामने आने वाली प्रत्येक प्रशिक्षण इकाई (तालिका I या तालिका II, आदि), "पी", "एल" और "एम" द्वारा दर्शाए गए तीन रूपों में प्रस्तुत की जाएगी।
इसका तुच्छ अर्थ यह है कि एक निश्चित प्रशिक्षण (पी) "भारी" मोड में किया जाएगा, दूसरा (एल) "प्रकाश" तरीके से और एक (एम) "मध्यम" तरीके से किया जाएगा।
प्रत्येक तौर-तरीके के दौरान, श्रृंखला की संख्या, विभिन्न श्रृंखलाओं में अपनाई जाने वाली तीव्रता और बाकी समय अलग-अलग होंगे (सापेक्ष कॉलम देखें)।
श्रृंखला और आराम के समय को पढ़ना आसान होना चाहिए, इसलिए मैं "तीव्रता" कॉलम पर थोड़ा ध्यान देता हूं।
- "100% + 2 एन" का अर्थ है कि आपको सेट को विफल करने की आवश्यकता है और फिर 2 नकारात्मक प्रतिनिधि जोड़ें।
- "100% + 2 एस" का अर्थ है कि श्रृंखला को विफलता में लाना और फिर 2 स्ट्रिपिंग (वजन तराजू) जोड़ना आवश्यक है।
- "-20%" इंगित करता है कि उस विशेष कसरत में "100% कसरत से 20% कम उपकरण लोड करना आवश्यक होगा और वही दोहराव (इसी 100% कसरत का) करना होगा ... जो इसलिए नहीं लाया जाएगा मुझे समझाएं: यदि आप ५० किलो के साथ ७ पुनरावृत्ति करते हैं, तो उपकरण पर ४० किलो लोड करें और यदि आप अधिक कर सकते हैं तो भी ७ पुनरावृत्ति करें।
- "-10%" इंगित करता है कि उस विशेष कसरत में "100% कसरत से 10% कम के साथ टूल लोड करना और उसी दोहराव को निष्पादित करना आवश्यक होगा ... जिसे सीमा तक नहीं ले जाया जाएगा। मुझे समझाएं : यदि ५० किग्रा के साथ ८ पुनरावृत्ति करें, मशीन पर ४५ किग्रा भार करें और यदि आप अधिक कर सकते हैं तो भी ८ पुनरावृत्ति करें।
ठीक है, मैं आज के लिए यहीं रुकता हूँ...जब क्लासिक "आकाशगंगा का चैंपियन" आपको एक क्लासिक कार्ड के साथ प्रस्तुत करता है - शायद फोटोकॉपी - प्रोग्रामिंग और तकनीकी विवरणों की कुल अनुपस्थिति के साथ, आपको पता होना चाहिए कि सबसे अधिक संभावना है कि उसने उन मांसपेशियों की मात्रा (केवल) को "विवेक" के लिए धन्यवाद नहीं दिया। उसका प्रशिक्षण और संभवतः वह आपकी मदद करने के लिए बहुत कुछ नहीं कर सकता ... और वैसे, एक बात जो मैंने हमेशा सोचा है वह यह है कि "कोच" के बजाय "चैंपियंस" को "तकनीकी" सेमिनारों में क्यों आमंत्रित किया जाता है ( मैं इसे प्रदर्शनों में निश्चित रूप से समझ सकता हूं)। ..
फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ पर जाएं।
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