शॉक ट्रेनिंग: यह क्या है और इसका उपयोग किस लिए किया जाता है

. उदाहरण के लिए, हम एक निश्चित जिले को सीमित समय के लिए सुपर-ट्रेन करने का निर्णय भी ले सकते हैं और फिर उन्हें उचित आराम / वसूली प्रदान कर सकते हैं - जो तार्किक रूप से भी आदर्श से ऊपर होगा।

यह परिकल्पना दूर की कौड़ी नहीं है, लेकिन राजमिस्त्री के एक समूह के वैज्ञानिक मूल्यांकन का परिणाम है, जिन्होंने कुछ मांसपेशियों को लगाने के लिए एक फिटनेस कार्यक्रम के लिए कहा था।

यह वास्तव में बहुत दूर है, लेकिन एक बढ़ई की मांसपेशियों की मात्रा और ताकत अभी भी कुछ खिलाड़ियों के काफी करीब है - भले ही, जैसा कि हम जानते हैं, एथलेटिक हावभाव के लिए "विशेष शक्ति की अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि तकनीक एक ऐसी चीज है जिसे नहीं किया जा सकता है। कामचलाऊ। ; लेकिन यह स्क्वाट, बेंच प्रेस या पुल-अप में लगे ईंट बनाने वाले के साथ-साथ बॉडी बिल्डर के लिए भी सही होगा, जिसे 5 मंजिल और 10 बार कंधे पर 50 किलो सीमेंट ले जाने के लिए कहा जाता है, या एक प्रबलित कंक्रीट प्लेटफॉर्म को हाथ से ध्वस्त करना।

अब सवाल यह उठता है कि एक बढ़ई जो इस तरह के प्रयास को बनाए रखता है, एक अच्छी तरह से विकसित मांसलता को बनाए रखने में सक्षम क्यों है? आखिरकार, लंबी मांसपेशियों की थकावट और बाद में अपचय के सिद्धांतों के अनुसार, इस तरह की ऊर्जावान प्रतिबद्धता लंबी अवधि में समाप्त होनी चाहिए।

ज़रा सोचिए कि एक व्यक्ति जो भोजन कार्यक्रम की प्राप्ति के लिए इस या अन्य भारी काम का अभ्यास करता है, उसके पास "औसत" व्यक्ति की तुलना में 25% अधिक ऊर्जा होने का अनुमान है। फिर, व्यय विशिष्ट मामले के अनुसार भिन्न होता है, इसलिए शरीर की व्यक्तिपरकता और स्वचालन की उपस्थिति या अनुपस्थिति के लिए। यह निश्चित है कि अगर एक बढ़ई को विद्युत मशीनरी की अनुपस्थिति में काम करना पड़ता है तो वह आसानी से एक ट्रायथलीट की ऊर्जा खपत को पार कर सकता है, लेकिन मुख्य रूप से एनारोबिक एलेक्टासिड और लैक्टैसिड चयापचय का उपयोग कर सकता है - ए नारकीय थकान।

आज अधिकांश अकुशल श्रमिक किसी भी मामले में अधिक वजन वाले हैं; ऐसा कैसे? यह काफी हद तक इस तथ्य के कारण है कि उनका मानना ​​​​है कि वे पिछली पीढ़ियों के समान कैलोरी खर्च करते हैं - जिन्होंने इसके बजाय हथौड़ा मैलेट, डिगर फावड़ा और कंक्रीट मिक्सर ट्रॉवेल का अधिक उपयोग किया। इसका मतलब यह नहीं है कि एक बढ़ई के पास एक कर्मचारी के समान ऊर्जा खपत होती है, लेकिन दूसरी ओर हमारे पास पंद्रहवां प्रदर्शन है कि असंतुलित आहार का कोई मोटर उपाय नहीं है।

- ईंट बनाने वाले हर सुबह कैसे उठते हैं और एक नया कार्य दिवस कैसे शुरू करते हैं?

सिर्फ इसलिए कि बढ़ई का काम चक्रीय होता है। इस अर्थ में कि प्रत्येक निर्माण स्थल में ऐसे क्षण होते हैं जिनमें लगभग एक अतिमानवी प्रयास की आवश्यकता होती है, उसके बाद हल्की अवधि या यहां तक ​​​​कि ब्रेक भी होता है। यह वह है जो हमें इस संभावना पर चिंतन करने के लिए प्रेरित करता है कि पूरे सूक्ष्म चक्र के लिए एक लंबा प्रयास, यदि समान रूप से महत्वपूर्ण सुपरकंपेंसेशन के बाद, हाइपरट्रॉफी की खोज में पठार को अनलॉक कर सकता है।

शॉक ट्रेनिंग क्या है?

अंतरराष्ट्रीय महत्व के एक प्रसिद्ध अमेरिकी प्रशिक्षक, पोलीक्विन पीएचडी द्वारा किए गए अध्ययनों के संदर्भ में, यह देखा गया है कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से केवल लगभग 11 निरंतर दिनों के बाद भी अति-प्रशिक्षण होगा।

लेकिन क्या होगा अगर आप इसे लगातार 5-6 दिनों तक लगातार प्रशिक्षित करते हैं और फिर इसे अपेक्षाकृत लंबी अवधि के लिए आराम करने देते हैं - इतना काफी है? यह अनुमान लगाया जा सकता है कि हाइपरट्रॉफिक विकास के लिए इसकी क्षमता को अनुकूलित करना संभव होगा। आश्चर्य नहीं कि कई लोगों ने इस प्रणाली का उपयोग सबसे अधिक विकास-अनिच्छुक जिलों के लिए किया है और मात्रा के मामले में सुधार देखा है।

पठार से बचने के लिए प्रशिक्षण उत्तेजना की भिन्नता एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। लेकिन आइए हम प्रगति या किए गए प्रतिगमन का मूल्यांकन करना न भूलें, या प्रयोग पूरी तरह से व्यर्थ हो जाएगा।

किसी भी मामले में, "मोनोआर्टिकुलर" व्यायाम चुनने की सलाह दी जाती है, जैसे कि पेक्टोरल के लिए क्रॉस और क्वाड्रिसेप्स के लिए पैर एक्सटेंशन, आदि, ताकि अन्य मांसपेशियों को बहुत अधिक शामिल न किया जा सके। यह भी विचार किया जाना चाहिए कि विचाराधीन अभ्यास को अधिकतम शारीरिक ROM (रेंज ऑफ मूवमेंट) पर किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, सोमवार 1 जनवरी को चेस्ट बेंच क्रॉस रूटीन शुरू होता है, लगभग 3-5 सेट के साथ 1RM के 75-80% के बराबर भार के साथ, लगभग 10-15 पुनरावृत्ति या 45-60 सेकंड के लिए निरंतर काम, ठहराव के साथ। लगभग 90 सेकंड के लिए, फिर शरीर के अन्य हिस्सों के लिए नियमित रूप से बाकी कसरत पर जाएं। मंगलवार 2 जनवरी वही बात, शुक्रवार तक। जाहिर है कि पिछले दिनों (डीओएमएस) की मांसपेशियों में दर्द कुछ परेशानी का कारण बन सकता है लेकिन संभावना है कि बुधवार की शाम को पहले से ही इसे महसूस नहीं किया जाएगा।

अगले सप्ताह आपको एक नियमित कार्यक्रम का पालन करना चाहिए, शायद सप्ताह में २-३ दिन, और फिर १० दिनों के बाद उसी जिले में शॉक प्रशिक्षण पर वापस आना चाहिए, और ५ दिनों के प्रशिक्षण के लिए। इस प्रकार पेक्टोरल के लिए प्रशिक्षण 15 जनवरी को फिर से वापस आ जाएगा या, इसे सोमवार के साथ मेल खाने के लिए, कोई कुछ और दिन प्रतीक्षा कर सकता है और सप्ताह के अंत में इसे शुरू कर सकता है।

यह निश्चित रूप से एक अपरंपरागत मानदंड है लेकिन अन्य वैकल्पिक तरीकों की तुलना में इतना अधिक नहीं है। हम पूरे शरीर को लगातार 5 दिनों तक प्रशिक्षित करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन केवल एक हिस्सा, शायद एक छोटी मांसपेशी इसे आराम की शर्तों के लिए एक विशिष्ट इनाम दे।

एक उपयुक्त समय इस दृष्टिकोण के लिए समर्पित एक पूर्ण मेसोसायकल हो सकता है, जो 4 से 8 सप्ताह तक हो सकता है।

: विषयपरकता। उस ने कहा, शरीर क्रिया विज्ञान सभी के लिए समान है; हालाँकि, हम इस बात को बाहर नहीं कर सकते हैं कि मांसपेशियों के अनुसंधान के लिए आज उपयोग किए जाने वाले कार्डिनल सिद्धांत, कम से कम आंशिक रूप से, एक या अधिक चर को ध्यान में नहीं रखते हैं जो बाद वाले को संभावित रूप से मान्य विधि बना देंगे।

इसके अलावा, यह प्रोटोकॉल लगभग केवल गैर-शुरुआती स्तर के बॉडी बिल्डरों पर लागू होता है, जो पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होते हैं और वही खाते हैं। नौसिखियों के लिए बहुत जटिल - भले ही पहले से ही वातानुकूलित हों - जिन्होंने, हालांकि, अभी तक अपनी मूल क्षमता को पर्याप्त रूप से व्यक्त नहीं किया है।

संयुक्त अखंडता के मूल्यांकन पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि किसी भी बार-बार और संचयी माइक्रोट्रामा तीव्र असुविधा पैदा कर सकता है, जिसे आवधिक रोक की आवश्यकता होती है।

शॉक ट्रेनिंग के लिए व्यायाम के चुनाव पर भी बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है, इस अर्थ में कि यदि आप पेक्टोरल पर कोशिश कर रहे हैं, तो उन्हें रिकवरी सप्ताह में शामिल नहीं होना पड़ेगा; इसलिए, व्यावहारिक रूप से, ट्राइसेप्स के लिए समानांतर डिप्स या कंधों के लिए धीमी गति आदि से बचना चाहिए। यह गैर-शामिल जिलों की उत्तेजना के लिए एक मजबूत सीमा बन जाता है, क्योंकि सामान्य तौर पर, तगड़े लोग बहु-संयुक्त अभ्यासों का प्रचलित उपयोग करते हैं।

, मानवशास्त्रीय विश्लेषण और एथलीट की सामान्य स्थिति।

इस प्रकार की प्रणाली स्पष्ट रूप से विकास पठार का अंतिम समाधान नहीं है, लेकिन यह मदद कर सकती है।

यदि आप इन अभ्यासों, मांसपेशियों में दर्द या सामान्य थकान की भावना में शामिल टेंडन में लगातार दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको इस दृष्टिकोण को बंद कर देना चाहिए और एक उपयुक्त व्यक्तिगत प्रोग्रामिंग पर वापस आना चाहिए।

कुछ के लिए, आराम से हृदय गति की जाँच करना अति-प्रशिक्षण की संभावित स्थिति की निगरानी के लिए एक मान्य अनुभवजन्य उपकरण हो सकता है; दूसरी ओर, ओवरट्रेनिंग (एक बहुत ही जटिल और असुविधाजनक स्थिति) के कारण मांसपेशी हमेशा नहीं बढ़ती है, कभी-कभी यह एक साधारण स्थानीयकृत पुरानी थकान होती है।

कई मांसपेशी समूहों के लिए इस तरह की प्रणाली का पालन करना एक सही विकल्प नहीं हो सकता है, सप्ताह में 7 दिन प्रशिक्षण के जोखिम को चलाना, प्रशिक्षण के प्रयास को बहुत बोझिल बना देता है। एक समय में एक मांसपेशी को लक्षित करने के लिए बेहतर है और, यदि स्वीकार्य परिणाम अनुभव होते हैं, तो इस अन्य मांसपेशी जिले को "प्रशिक्षण" के लिए समर्पित एक नया मेसोसायकल शुरू करें।