यह हमेशा फर्श से मजबूती से जुड़ा रहना चाहिए।
लेग रेज ग्लूट्स सहित शरीर के निचले हिस्से की सभी मांसपेशियों को काम करता है। लेकिन वे गहरे कोर और एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए भी उत्कृष्ट हैं: यदि सही तरीके से किया जाता है, तो वे रेक्टस एब्डोमिनल के निचले हिस्से, सिक्स पैक, निचले पेट के तंतुओं और अनुप्रस्थ पेट को काम करते हैं, जो रीढ़ को स्थिर करता है। सकारात्मक तरीके से भी हिप फ्लेक्सर्स, जो धड़ को शरीर के निचले हिस्से से जोड़ते हैं।
टाँगों को कौन उठा सकता है? यह व्यायाम उन लोगों के लिए सुरक्षित है जो आराम से अपने पैरों को ऊपर और नीचे कर सकते हैं। हालाँकि, इसके लिए कूल्हों में कुछ गतिशीलता की आवश्यकता होती है, इसलिए यह ठीक है, भले ही आप अपने पैरों को फर्श से छत तक पूरी तरह से ऊपर न उठा सकें। किसी भी प्रकार के पीठ दर्द से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने से पहले एक संशोधित संस्करण का प्रयास करना चाहिए।
पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ दबाएं: नाभि को रीढ़ की ओर धकेलने की कल्पना करें।
एक सलाह
यह अनुशंसा की जाती है कि आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी टेलबोन के नीचे रखें, जो विशेष रूप से सहायक होता है यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द और / या संवेदनशीलता है। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो कोशिश करें कि अपने पैरों को बहुत नीचे न करें: उन्हें 45 डिग्री तक कम करें और फिर वापस ऊपर आ जाएं।
पेट और सिक्स पैक, लेकिन ट्रांसवर्सस मांसपेशी सहित गहरी कोर स्थिर करने वाली मांसपेशियां, जो दैनिक आंदोलनों में बहुत मदद करती हैं, रीढ़ का समर्थन करती हैं, पूरे शरीर की ताकत में सुधार करती हैं और आंतरिक कोर्सेट के रूप में कार्य करती हैं।
2. हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करें
लेग लिफ्ट से भी हिप्स मजबूत होते हैं। व्यायाम के दौरान, हिप फ्लेक्सर्स पैरों के वजन को बढ़ाने और कम करने के लिए एब्स के साथ काम करते हैं। कूल्हे श्रोणि के सामने स्थित, ये मांसपेशियां निचले शरीर को स्थिर रखने में मदद करती हैं। जैसा कि लगभग हर कोई डेस्क पर बैठकर दिन बिताता है, ये मांसपेशियां अक्सर कमजोर होती हैं, जिससे कूल्हे और घुटने चोट की चपेट में आ जाते हैं। हिप फ्लेक्सर्स आपकी मदद कर सकते हैं कूल्हे और पैर स्वस्थ और चोट मुक्त।
3. वे मुद्रा में सुधार करते हैं
कोर और कूल्हों को मजबूत करके, लेग लिफ्ट्स रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करती हैं। यह गोलाकार रीढ़ की कुछ घुमावदार मुद्रा को कम करने में मदद कर सकता है, जो आम है और पीठ दर्द में योगदान देता है। दौड़ने, उठाने, चढ़ने और साइकिल चलाने जैसे खेलों के दौरान अपनी मुद्रा में सुधार करने से आपको अधिक आसानी से (और अधिक कुशलता से) चलने में मदद मिल सकती है।
लेग लिफ्ट्स में क्रंच जोड़ने से आप अपने अपर एब्स को भी काम कर सकते हैं।जैसे ही आप अपने पैरों को छत की ओर उठाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- वजन के साथ
पेट और कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने की ताकत बढ़ाने के लिए अपनी टखनों पर कुछ भार डालें। लेकिन इस अतिरिक्त प्रतिरोध को तभी जोड़ें जब आप एक सपाट पीठ और नियंत्रित गति के साथ व्यायाम कर सकें।
- एक स्थिरता गेंद के साथ
अपनी टखनों के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखने से आपको अंदरूनी जांघ पर काम करने और वास्तव में नियंत्रण के साथ चलने के लिए मजबूर किया जाता है। अगर आपके पास स्टेबलाइजर बॉल नहीं है, तो एक तकिया का प्रयास करें।
पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए लंज विविधताएं भी उत्कृष्ट हैं।
निचले हिस्से में: यह रीढ़ में दर्द पैदा करने के अलावा कोर की मजबूती को भी कम करता है। फर्श पर पीठ के सक्रिय दबाव पर और पीठ को ऊपर उठाए बिना पैरों को जितना हो सके नीचे करने पर ध्यान केंद्रित करें।
वास्तव में छोटे कोर स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर लक्षित कार्य करने के लिए, आपको अपने पैरों को नियंत्रण से ऊपर उठाने और कम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप गति को पूरी मेहनत करने देते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत तेजी से नहीं चलते हैं, अपने पैर को 3 सेकंड के लिए नीचे करने का प्रयास करें। उतरते समय अपने पैरों को जमीन पर न गिरने दें। यदि आपको गति को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो अपने घुटनों को मोड़ें या गति की निचली सीमा बनाए रखें।
