पेक्टोरल ग्रोथ में रूकावट? शायद यही मामला है फ्लैट बेंच का परित्याग करने का!

डॉ. फ़िलिपो कैसिनी द्वारा संपादित

अक्सर जब हम जिम के बारे में बात करते हैं, तो "सभी अक्षांशों पर, पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है एक बेंच पर लेटा हुआ एक मांसपेशियों वाला आदमी, जो श्रृंखला के अंत में उठकर, ढलवां लोहे से लदी एक बारबेल को आसानी से उठाता है। एक छाती के साथ जो लगभग फट जाती है ...

दुर्भाग्य से वास्तव में, पेक्टोरल अक्सर बढ़ने के लिए संघर्ष करते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि एक अच्छा दिमाग-मांसपेशी संबंध स्थापित करना आसान नहीं है, क्योंकि हथियारों को प्रशिक्षित करना, विशेष रूप से दर्पण में, मांसपेशियों के अनुबंध को देखकर, और आंशिक रूप से क्योंकि यह काफी आसान है। ज्यादातर मामलों में फ्लैट बेंच सबसे अच्छा समाधान नहीं है।

विशेष रूप से 180 सेमी से अधिक आकार के लोगों के लिए और हथियारों के साथ इसलिए लंबे समय तक, एक सही तकनीक के साथ बड़े भार को स्थानांतरित करना, इस प्रकार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को सर्वोत्तम रूप से उत्तेजित करना बहुत मुश्किल होता है।
बार का स्ट्रोक लंबा होता है, वंश के नकारात्मक चरण में उत्पन्न होने वाली संभावित ऊर्जा को चढ़ाई में धक्का देने वाली गति की गतिज ऊर्जा में परिवर्तित करना बहुत मुश्किल होता है, और इसका मतलब यह है कि अधिकांश काम ट्राइसेप्स पर होता है। और पैर। पूर्वकाल डेल्टोइड्स, पेक्टोरल को ठीक से उत्तेजित नहीं करना।

आप एक आदर्श तकनीक रखने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में, थोड़ा "वजन बढ़ाने की इच्छा के लिए, थोड़ा" हथियारों को अलग-थलग करने की असंभवता के लिए (अर्थात, प्रत्येक अपने दम पर), हमेशा शरीर का एक क्षेत्र होता है, जो हमारी प्राकृतिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है कि हम बाईं ओर या दाईं ओर अधिक कार्य करने के लिए मजबूत हों; इसके अलावा, बैलेंस व्हील चरम संकुचन और गति के शीर्ष पर हाथों के दृष्टिकोण को लगभग असंभव बना देता है।

इसलिए, मेरे सहित कई लोगों के लिए सबसे अच्छा समाधान यह निकला कि मैं उनके दृष्टिकोण को पूरी तरह से बदलने के लिए एक मीटर और पचहत्तर सेंटीमीटर से अधिक हूं। चूंकि मैंने जल्द ही आपको जो दिखाया है उसे अपनाया है, मैंने पिछले तीन वर्षों के प्रशिक्षण की तुलना में पेक्टोरल विकास में अधिक परिणाम प्राप्त किए हैं।

इस 12-सप्ताह के कार्यक्रम का विचार निचले छाती पर अनिवार्य रूप से ध्यान केंद्रित करना है, पहले दृश्य प्रभाव में सुधार करने के लिए, उच्च छाती की उपेक्षा किए बिना, यथार्थवादी जागरूकता में कि वास्तव में ऊपरी पेक्टोरल लगाने का विकास, जिसे कवर करने के लिए रखा गया है कॉलरबोन, यह बहुत कठिन है और इसमें बहुत लंबा समय लगता है, जबकि सामान्य विकास की कमी के मामले में, थोड़ा अलग दृष्टिकोण के साथ तीव्रता को बढ़ावा देने से निश्चित रूप से समग्र रूप में सुधार हो सकता है, और भले ही उपरोक्त के बीच एक छोटी सी असमानता हो और नीचे। , कम द्रव्यमान लाभ आपकी छाती की एक बेहतर समग्र तस्वीर देगा।

किसी भी प्रकार की कसरत शुरू करने से पहले, कार्डियो मशीन पर ठीक से वार्मअप करने की सलाह दी जाती है, थोड़ा पसीना आने तक, और पहले अभ्यास की कुछ बहुत ही हल्की श्रृंखला को अंजाम दें: हमारे मामले में आप १० या १२ पुनरावृत्तियों की कुछ श्रृंखला कर सकते हैं। बाहों पर पुशअप्स।
इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन उन सभी के लिए जो खुद को कुछ वर्षों के प्रशिक्षण अनुभव के बाद, पेक्टोरल विकास में गतिरोध में पाते हैं, इसलिए हम मध्यवर्ती एथलीटों को परिभाषित कर सकते हैं।

कार्यक्रम दिशानिर्देश: पहला महीना छाती के निचले हिस्से पर केंद्रित होता है, मात्रा और तीव्रता दोनों को मध्यम रखते हुए; शुक्रवार को रक्त की एक भीड़ उत्पन्न करने के लिए बूस्टर के साथ 10 प्रशिक्षण सेट, छाती को पहला झटका देने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं।
दूसरे महीने चीजें और अधिक तीव्र हो जाती हैं, सुपरसेट खत्म हो जाते हैं, लेकिन कुल श्रृंखला (सुपरसेट शामिल) अभी भी 10 हैं क्योंकि हम गैर-प्राकृतिक एथलीटों से वॉल्यूम के साथ अतिरंजना नहीं करना चाहते हैं और छाती को ओवरट्रेन करना चाहते हैं: स्पष्ट होने के लिए हम नहीं करते हैं इसे नष्ट करना चाहते हैं, लेकिन निश्चित रूप से इसे सुधारें और नई उत्तेजनाओं की आदत डालें।
तीसरे महीने स्ट्रिपिंग तकनीक से प्रयास और भी तीव्र हो जाता है। कुल सेट 10 रहते हैं, और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और मांसपेशियों में पोषक तत्वों के प्रवेश के लिए उच्च पुनरावृत्ति पंपिंग अभ्यास डाले जाते हैं।
आप इस वर्कआउट को अपनी पसंद के अनुसार बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के साथ जोड़ सकते हैं, या आप खुद को केवल छाती के लिए समर्पित कर सकते हैं और बछड़ों और एब्डोमिनल को जोड़ सकते हैं।

पहला महीना: सोमवार को बिब्स और शुक्रवार को याद करें

अधिभार के साथ समानांतर
12-10-8-6। प्रकाश अधिभार। 2 सेकंड में उतरना, 1 सेकंड का पड़ाव, विस्फोटक चढ़ाई, बहुत आगे की ओर झुकते हुए छाती का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करना, ट्राइसेप्स को शामिल नहीं करना, और शीर्ष पर गति को अवरुद्ध किए बिना

डम्बल 30 डिग्री पर बेंच पर जोर देता है - पिरामिड श्रृंखला 12-10-8-6-4 -

लेटा हुआ / फ्लैट 4x12 . पर डम्बल के साथ क्रॉस

रिकॉल: केबल क्रॉसओवर, 4x20-18-16-14
चेस्ट प्रेस, 4x15 पीक संकुचन

सभी अभ्यासों के बीच 1 मिनट रोकें

दूसरा महीना: केवल सोमवार को बिब, सुपरसेट के साथ बड़ी तीव्रता

1) 4x12 केबल के क्रॉस ओवर के साथ सुपरसीरीज में बिना ओवरलोड के समानांतर।
2) डम्बल के साथ क्रॉस के साथ सुपरसीरीज में डम्बल के साथ 30 डिग्री तक पुश करें, हमेशा बेंच पर 30 डिग्री, 3x12 पर।
3) फ्लैट पर क्रॉस, 8 दोहराव, फिर उसी वजन के साथ एक और 8 दोहराव के लिए पुश करें। कुल 3 बार दोहराएं।

रोकें 1 "और 20"

तीसरा महीना: शुक्रवार को अलग करना और याद करना

१) एक सपाट सतह पर डम्बल के साथ खिंचाव, ६x१५-१२-१०-८-६-४, ४ तैयार १० किलो हल्के डम्बल के अंतिम सेट में, जिसके साथ ४ और दोहराव करना है और फिर डम्बल के साथ एक और ५ किलो से हल्का डम्बल करना है एक और 4 दोहराव करें (उदाहरण के लिए यदि आप 4 करने के लिए 36 डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप 4x36 करेंगे, फिर बिना रुके 4x26 और बिना रुके 4x20)।
२) स्ट्रिपिंग के समय झुके हुए ३० डिग्री को पार करता है, ४ किलो गिराता है, ८-८-८ का प्रदर्शन करता है। उदाहरण 14 के साथ 8 दोहराव, 8 के तुरंत बाद 10 और फिर 8 6 किलो के साथ। सभी 3 बार दोहराएं।
3) केबलों को पार करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति पर चोटी के संकुचन के साथ ५० की एक श्रृंखला (वजन बहुत कम रखें क्योंकि अन्यथा ५० करना संभव नहीं है)।

मैं आपको शुक्रवार को वापस बुलाऊंगा।
समानांतर 8 श्रृंखला x अधिकतम प्रतिनिधि, बिना अधिभार के।

रोकें, सभी तीन दिन, सेट के बीच 1 "और 20" और दो अभ्यासों के बीच 2 मिनट।