तीव्रता तकनीक: वे क्या हैं और उन्हें प्राकृतिक कसरत में कैसे लागू किया जाए

डॉ. फ़िलिपो कैसिनी द्वारा संपादित

आपने कितनी बार सोचा है कि आपकी प्रगति क्यों रुकी हुई है?
फिर भी आप पोषण के प्रति चौकस हैं, उचित रूप से एकीकृत करें और ठीक से आराम करें। इसके अलावा, जिम में एक सत्र को कभी न छोड़ें और कड़ी मेहनत करें: यह कैसे संभव है - आप खुद से पूछें - कि मैं अब आगे नहीं बढ़ रहा हूं?

प्रवचन के पीछे अधिकांश समय कि पोषण और आराम 60-70% है, हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक को भूल जाते हैं, जिसे अगर अच्छी तरह से सोचा जाए तो ऐसे समय में भी हमेशा अच्छे परिणाम मिलते हैं जब आराम और एकीकरण का महत्व - साथ ही साथ नींव की नींव "प्रशिक्षण - अभी तक ज्ञात नहीं थे:
लेकिन फिर यह निर्णायक कारक क्या है?

प्रशिक्षण निश्चित रूप से

आप पिरामिड 12-10-8-6 और 3x8-10 श्रृंखला में कितने वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं और अधिक से अधिक आप हर महीने कुछ अभ्यास बदलते हैं और कुछ नहीं? ईमानदार रहें? शायद बहुत लंबा, इतना कि आप भी नहीं करते यह याद करो ...
तो, प्रशिक्षण को हिला देने के लिए क्या करें?
यह मानते हुए कि आप एक प्राकृतिक एथलीट हैं, इसलिए आप "मदद" करने वालों की तुलना में ओवरट्रेनिंग और कोर्टिसोल से अधिक डरते हैं, फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण में तीव्रता को बढ़ावा देने की आवश्यकता है।
आप कैसे कर सकते हैं? यहां एक समाधान है: प्रत्येक 6 सप्ताह में एक बहु-संयुक्त अभ्यास के साथ प्रत्येक जिले का प्रशिक्षण शुरू करें, जिसमें उन लोगों के बीच एक तीव्रता तकनीक लागू करने के लिए जिन्हें मैं वर्णन करूंगा और दो सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण समाप्त कर दूंगा जिसमें एक यौगिक के साथ संयुक्त अलगाव अभ्यास शामिल है या एक सुपरस्लो पम्पिंग व्यायाम। बड़ी मांसपेशियों के लिए कुल सेट को 12 और छोटी मांसपेशियों के लिए 9 तक सीमित करें, कम से कम 45 सेकंड और अधिकतम 90 सेकंड आराम करें।
विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों को विस्तार से समझाने से पहले, मैंने अभी जो वर्णन किया है उसका एक व्यावहारिक उदाहरण यहां दिया गया है।
तीव्र छाती कसरत:

30 डिग्री पर बेंच प्रेस: ​​8 प्रतिनिधि के 4 सेट, स्ट्रिपिंग के साथ अंतिम सेट, बाकी 90 सेकंड।
उदाहरण: मैं १०० किलो के साथ ४ सीरीज करता हूं, आखिरी सीरीज के आखिरी दोहराव में मैं फेल हो जाता हूं, यानी ग्यारहवां नहीं कर पाता। इस बिंदु पर मैं बारबेल का समर्थन करता हूं और जितनी जल्दी हो सके मैं प्रति पक्ष 15 किलो उतारता हूं, 70 किलो के साथ उपज तक जारी रखता हूं: 6-7 दोहराव निकलेंगे, इस बिंदु पर मैं एक और 30 किलो चढ़ता हूं और कुल 40 किलो के साथ जारी रखता हूं एक और 6-7 दोहराव।

मैंने स्ट्रिपिंग तकनीक लागू की और मैंने तीव्रता को बहुत बढ़ा दिया; हालाँकि, इसे केवल अंतिम श्रृंखला में लागू करने के बाद, मुझे ओवरट्रेनिंग में समाप्त होने का जोखिम नहीं है।
मैं डम्बल के 8-10 दोहराव के साथ एक सपाट सतह पर पुश की 3 पारंपरिक श्रृंखलाओं के साथ जारी रखता हूं और मैं 60 सेकंड के आराम के साथ 3x अधिकतम समानांतर 3 श्रृंखला के साथ जारी रखता हूं।
प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए मैं फिर से एक तीव्रता तकनीक लागू करता हूं, इस मामले में मांसपेशी समूह को "पूरी तरह से समाप्त" करने के लिए उपयुक्त है; मैं आठ दोहराव के दो सुपरसेट करता हूं, साथ ही एक यौगिक के साथ एक अलगाव अभ्यास के आठ दोहराव करता हूं। उदाहरण: मैं आठ दोहराव करता हूं धीमी गति से पार करने के बाद, 8-10 पुशअप्स के बाद, 40 सेकंड आराम करें और दोहराएं।
मैंने छाती का प्रशिक्षण समाप्त कर लिया है: मैंने निश्चित रूप से नई वृद्धि को गति दी है और एकरसता को रद्द कर दिया है।

तो यहां बताया गया है कि स्ट्रिपिंग और रेस्ट पॉज़ पर केंद्रित 6-सप्ताह की मिनीसाइकिल कैसे सामने आ सकती है:

सप्ताह 1-3-5 अलग करना सप्ताह 2-4-6 आराम विराम।
3 या 4 बार ट्रेन करें और वर्कआउट को इस प्रकार सेट करें:

पहले अभ्यास के रूप में हम एक बहु-संयुक्त चुनते हैं (उदाहरण के लिए छाती के लिए फ्लैट बेंच प्रेस, जांघों के लिए स्क्वाट, लैट-मशीन पुल-अप या पीठ के लिए लोहे का दंड के साथ रोइंग, संकीर्ण बेंच प्रेस के लिए बाइसेप्स के लिए बारबेल के साथ ट्राइसेप्स और कर्ल; भले ही बाद वाला एक सच्चा मल्टी-जॉइंट न हो, फिर भी यह फ्री वेट के साथ एक भारी व्यायाम है। हम 90-सेकंड के ब्रेक के साथ 10 दोहराव के 4 सेट करते हैं। आखिरी में सेट हम स्ट्रिपिंग (सप्ताह 1-3-5 ) या बाकी ब्रेक (सप्ताह 2-4-6) करते हैं।
दूसरे अभ्यास के रूप में हम एक और यौगिक आंदोलन चुनते हैं, जितना संभव हो उतना भारी और अतिरिक्त तकनीकों के बिना 3x8-10 दोहराव करते हैं (उदाहरण के लिए पेक्टोरल के लिए डंबेल के साथ बेंच, पैरों के लिए दबाएं, पीठ के लिए डंबेल के साथ पंक्ति)।
तीसरे अभ्यास के रूप में हम एक मुफ्त शारीरिक व्यायाम चुनते हैं और यदि यह बहुत हल्का है (उदाहरण के लिए पैरों के लिए फेफड़े) हम वजन या डंबेल द्वारा दिए गए अधिभार को जोड़ते हैं और हम 90 सेकेंड आराम करते हुए 8-10 दोहराव की 3 श्रृंखला करते हैं (के लिए) उदाहरण क्वाड्रिसेप्स के लिए फेफड़े, छाती के समानांतर, ट्राइसेप्स बेंच के बीच डिप्स, बाइसेप्स का उपयोग करके रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स, बेंच पर बहुत ऊंचे पैरों के साथ पुश-अप्स या डेल्टोइड्स और हाई चेस्ट आदि के लिए बैक)।
अंतिम अभ्यास के रूप में, दो सुपरसेट जिसमें 8 + 8 कंपाउंड वन के साथ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज शामिल है, उदाहरण के लिए लेग एक्सटेंशन / हैक स्क्वैट्स या केबल क्रॉस / पुशअप्स, या सुपरस्लो में एक आइसोलेशन एक्सरसाइज: उदाहरण लेग एक्सटेंशन 2 x 10 सुपरस्लो।

यहाँ छाती की कसरत का "नमूना" दिया गया है:
1) 4x10 बेंच - 90 सेकंड का ब्रेक; अंतिम श्रृंखला में, वजन को 30% तक कम करें और असफल होना जारी रखें, फिर 30% तक फिर से गिराएं और असफल होना जारी रखें (स्ट्रिपिंग);
2) 30 डिग्री डम्बल बेंच प्रेस - 90 सेकंड का ब्रेक;
3) 3x8-10 - 90 सेकंड के ठहराव पर वजन के साथ गिट्टी या पुशअप के समानांतर;
4) सुपरसेट को ४५-६० सेकंड के ठहराव के साथ दो बार दोहराया जाना है: डम्बल के साथ ८ दोहराव क्रॉस + फ्लैट पर डम्बल के साथ धकेले गए ८ दोहराव, या बाहों पर पुशअप्स अगर हमने पहली बार समानांतर या समानांतर किया अगर हमने तीसरे के रूप में पुशअप्स किया व्यायाम।

यहाँ कुछ तीव्रता तकनीकें हैं "विस्तार से:

आराम विराम: एक बार जब आप सकारात्मक उपज पर पहुंच जाते हैं (अब किसी तीसरे पक्ष की मदद के बिना पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम नहीं होते हैं) तो आप वजन कम करते हैं, 10 गहरी सांसें लेते हैं और जितना संभव हो उतना दोहराव पीसते हैं, फिर आप डालते हैं फिर से वजन कम करें, इस बार 15 बार सांस लें और थकावट तक जारी रखें।

स्ट्रिपिंग: एक बार जब आप सकारात्मक उपज तक पहुंच जाते हैं (तृतीय पक्ष की सहायता के बिना पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम नहीं होते हैं) तो वजन का समर्थन किया जाता है और कम से कम समय में लोड कम हो जाता है (या स्पॉटर द्वारा कम किया जाता है) 30% तक, दोहराव को एक नई सकारात्मक विफलता तक पीस दिया जाता है और प्रक्रिया दोहराई जाती है, एक बार फिर व्यायाम समाप्त हो जाता है।

कंपाउंड इंसुलेशन सुपरसेट: आप एक आइसोलेशन मूवमेंट चुनते हैं, उदाहरण के लिए डंबल के साथ बेंच पर क्रॉस, और आप 8 रिपीटेशन करते हैं, फिर बिना रुके आप एक कंपाउंड एक्सरसाइज जारी रखते हैं, जैसे कि बाजुओं पर पुश-अप्स या चेस्ट प्रेस के लिए विफलता के लिए एक और 8 दोहराव: यहाँ एक सुपरसेट है।

सुपरस्लो: आंदोलन का नकारात्मक हिस्सा लगभग 6-7 सेकंड में और सकारात्मक तीन या 4 में किया जाता है। अधिकतम 8-10 दोहराव किए जाते हैं: विशिष्ट अभ्यास में किसी की आदतों की तुलना में बहुत कम भार का उपयोग करना आवश्यक है

अन्य तकनीकें भी हैं, जैसे कि मजबूर प्रतिनिधि, नकारात्मक, उच्च और निम्न प्रतिनिधि श्रृंखला और उदाहरण के लिए विशाल सेट, हालांकि थोड़ा अलग करना शुरू करने के लिए और ओवरट्रेनिंग को जोखिम में डाले बिना आप मेरे द्वारा प्रदान की गई उदाहरण तालिका का पालन कर सकते हैं। और हर 6 में बताई गई तकनीकों में भिन्नता है। उदाहरण के अनुसार सप्ताह।

सभी को अच्छा प्रशिक्षण और सबसे बढ़कर: अच्छा विकास।