ट्राइसेप्स को मजबूत करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये मांसपेशियां हैं जो सभी दैनिक कार्यों में हाथ की गति में सहायता करती हैं। हालांकि, वे हमेशा पहुंचने और प्रशिक्षित करने में बहुत आसान नहीं होते हैं और यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं तो कसरत के बाद दर्द या चोट का खतरा अधिक होता है।
दुर्भाग्य से, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए प्रचलित कई अभ्यास वास्तव में अप्रभावी हैं और अनिवार्य रूप से समय की बर्बादी का प्रतिनिधित्व करते हैं क्योंकि सही मुद्रा बनाए रखते हुए उन्हें प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल होता है, या इसके लिए किए जाने वाले प्रयासों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उपयुक्त नहीं होता है। उन्हें करो।
ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए ये कुछ सामान्य अभ्यास और सबसे मान्य विकल्प हैं।
कंधों पर आंदोलन करने के लिए, इस प्रकार ट्राइसेप्स कम काम करते हैं।
विकल्प
इसके बजाय लेटे हुए डुबकी "छाती या कंधों पर बोझ डाले बिना इस मांसपेशी बैंड का अभ्यास करने के लिए और पूरे कोर पर एक महान बुनियादी काम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। एक और उपयोगी व्यायाम चेस्ट प्रेस का तंग कोहनी संस्करण है। डंबेल के साथ:
- एक बेंच पर या अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए।
- कोहनियों को छाती की ऊंचाई तक लाएं, डंबल्स को उठाकर और सीधा रखें।
- वज़न ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
विकल्प
ताकत की दृष्टि से काफी मान्य लेकिन मांग वाले स्थानापन्न अभ्यास हीरा पुश-अप हैं, जिनका प्राथमिक पहलू निष्पादन की गति नहीं बल्कि सटीकता है। इसलिए सलाह है कि इसे सावधानी से करने के लिए हर समय आवश्यक समय निकालें।
- अपने आप को एक उच्च तख़्त स्थिति में रखकर शुरू करें और अपने हीरे के आकार के हाथों को अपने सामने रखें (इसलिए एक तंग पकड़ के करीब), उनकी तर्जनी और अंगूठे को छूते हुए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर झुकाएं।
- अपनी बाहों को तब तक पुश करें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
यदि आप विशेष रूप से अनुभवी नहीं हैं, तो वास्तव में, जोखिम सभी चरणों को ठीक से नहीं करना या ट्राइसेप्स को अत्यधिक तनाव देना है। इन दोनों से लाभ मिलने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप कमजोर या थके हुए हैं, तो निष्पादन के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्क या मुड़ने की प्रवृत्ति होती है, जिससे चोट लग सकती है।
विकल्प
इन दो अभ्यासों को अलग करना समस्या को हल करने का एक शानदार तरीका है। इसलिए विकल्प एक साधारण किकबैक है:
- दो डम्बल पकड़े हुए, ९० ° के लिए प्रवण, पूर्ण ग्लूट-काठ का समर्थन बनाए रखने के लिए ध्यान रखना;
- इसे एक बार में एक हाथ से करने में सक्षम होने के लिए, एक बेंच पर झुकें जैसे कि डंबल के साथ रोइंग के अभ्यास में;
- कोहनियों को छाती के पास लाएं;
- अपनी बाहों को वापस फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
विकल्प
इस अभ्यास को फ्रेंच प्रेस से बदला जा सकता है।
- एक फ्लैट या थोड़ा झुका हुआ बेंच पर लेट जाओ; इसे बैठकर भी किया जा सकता है:
- दो डम्बल (हथौड़ा-शैली भी) या एक ईज़ी बार पकड़ें, उन्हें सीधा ऊपर लाएं;
- फिर कोहनियों को टाइट रखने का ध्यान रखते हुए, पीछे की ओर झुकना शुरू करें;
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
डम्बल के साथ, फ्रेंच प्रेस को एक बार में एक हाथ से किया जा सकता है।
वन-आर्म ट्राइसेप्स बेंड है, जिसमें आपकी तरफ लेटना और एक हाथ से आपके शरीर को ऊपर की ओर धकेलना शामिल है।हालांकि, यह एक ऐसा आसन है जिसके लिए सही संरेखण की आवश्यकता होती है, जो अगर कूदता है तो ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं करता है और आपको चोट के जोखिम को उजागर करता है।
विकल्प
इस अभ्यास को जमीन पर घुटनों के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप्स की भिन्नता से बदला जा सकता है, जो एक हाथ के पुश-अप जैसे अधिक जटिल आंदोलनों को करने से बेहतर परिणाम उत्पन्न करता है।
