जब हम कंधे की मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं तो हम मुख्य रूप से डेल्टोइड का उल्लेख करते हैं, जो 3 बंडलों में विभाजित होता है: पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च।
छाती के प्रसिद्ध वी-आकार पर जोर देते हुए, कंधों को मजबूत बनाने के लिए इसे प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं।
सबसे प्रसिद्ध में से एक में डम्बल का उपयोग शामिल है, लेकिन यदि आप विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो कई जिम मशीनें हैं जो समान रूप से प्रभावी तरीके से शामिल मांसपेशी समूहों को परिभाषित कर सकती हैं। यहां इस हिस्से पर प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सबसे उपयोगी उपकरण हैं। तन।
लैट्स की, यह विशेष रूप से बहुमुखी है और विभिन्न अभ्यासों को करने के लिए इस्तेमाल होने के लिए उधार देती है। इसके अलावा, क्रॉसओवर केबल मशीन न केवल कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। वास्तव में, इस उपकरण का उपयोग करके, आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं।
पार्श्व उठाता है
चूंकि केबल का क्रॉस तय नहीं है, लेकिन आपको कई दिशाओं में जाने की अनुमति देता है, यानी ऊपर और नीचे, दाएं से बाएं और एक सर्कल में, यह शरीर के इस क्षेत्र को काम करने और विशेष रूप से औसत दर्जे को प्रभावित करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। डेल्ट और कंधों का ऊपरी हिस्सा।
- चरखी, या कुंडा पहिया को सबसे निचले स्तर पर संलग्न करें और इसे एक ही हैंडल संलग्न करें।
- अपनी बाईं ओर पुली की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें।
- इससे थोड़ा दूर हटें ताकि आपको थोड़ा प्रतिरोध महसूस हो।
- दाहिने हाथ को शरीर से ऊपर और दूर खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- उसी आंदोलन क्रम को दूसरी तरफ दोहराएं।
सामने की भुजा उठती है
- चरखी, या कुंडा पहिया को सबसे निचले स्तर पर रखें और रस्सी के हैंडल को इससे जोड़ दें।
- चरखी के पास खड़े हो जाओ।
- रस्सी के हैंडल को पकड़ें और इसे अपने सामने, अपने पैरों के बीच में उठाएं।
- तनाव पैदा करने के लिए मशीन से थोड़ा दूर हटें और सीधे हाथों से हैंडल को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
यह अभ्यास विशेष रूप से पूर्वकाल के डेल्टा और कंधों के सामने विकसित करता है।
ठोड़ी या सीधी पंक्ति में खींचो
- सबसे कम चरखी पर सेट केबल के लिए लंबवत बार संलग्न करें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हों और बार को एक सुरक्षित पकड़ के साथ, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- बार को ठुड्डी तक खींचे और एक बार फिर से जांघों के सामने की तरफ छोड़ दें ताकि एक दोहराव पूरा हो सके।
यह अभ्यास विशेष रूप से औसत दर्जे का डेल्टोइड्स विकसित करता है।
रिवर्स क्रॉस
- अपने आप को एक क्रॉसओवर केबल मशीन के केंद्र में रखें।
- दोनों पुली को उनकी सबसे कम ऊंचाई पर सेट करें और प्रत्येक केबल के लिए एक हैंडल संलग्न करें।
- दाहिने हैंडल को अपने बाएं हाथ से और बाएं हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें ताकि केबल आपके सामने से पार हो जाए।
- अपने कूल्हों का उपयोग करके आगे झुकें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा करें, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए अपने कंधे के ब्लेड के पास पहुँचें।
- एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
यह व्यायाम विशेष रूप से पीछे के डेल्टा और कंधों के पिछले हिस्से को विकसित करता है।
बैठने की स्थिति के साथ मिलिट्री, जिसमें आपको प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त सीट पर बैठें और हैंडल को ऊपर की ओर धकेलें।
जिम में, हालांकि, आप ऐसे मॉडल भी पा सकते हैं जो थोड़ा झुके हुए हैं और जो छाती के ऊपरी भाग पर और साथ ही कंधों के सामने काम करने वाले पेक्टोरल को प्रशिक्षित करने के लिए एक इच्छुक प्रेस की तरह व्यवहार करते हैं।
"शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता" के दृष्टिकोण से, दूसरे की तुलना में कोई बेहतर संस्करण नहीं है। इसलिए, उपयोग का विकल्प केवल एक निर्धारित उद्देश्यों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से इस तथ्य के संबंध में कि कोई केवल पर ध्यान केंद्रित करना चाहता है कंधे या अधिक संपूर्ण कसरत विकसित करें जिसमें पेक्टोरल या ऊपरी अंगों पर तनाव भी शामिल है।
इसके अलावा, उपकरण के साथ विकसित होने वाले आत्मविश्वास का स्तर भी बहुत मायने रखता है। कुछ मशीनें आपके शरीर को अधिक आरामदायक तरीके से अनुकूलित कर सकती हैं, जिससे प्रशिक्षण को कम थकाऊ और अधिक कुशल माना जाता है। इन कारणों से, आप एक विशिष्ट पकड़ पसंद कर सकते हैं या बस यह महसूस कर सकते हैं कि कुछ मशीनें आपके प्रशिक्षण विचार के लिए अधिक कार्यात्मक हैं।
रैक, इस अंतर के साथ, हालांकि, इस मामले में बार को मशीन के लिए स्लाइडिंग रेल के माध्यम से तय किया जाता है।
इसका उपयोग कंधों सहित कई व्यायामों के लिए किया जा सकता है।
शुरुआती लोगों के लिए आदर्श जो मुफ्त वजन का उपयोग करना चाहते हैं लेकिन यह सुनिश्चित नहीं हैं कि वे दबाव को संभाल सकते हैं।
- खड़े हो जाओ और बार को छाती की ऊंचाई पर ठीक करो।
- इसे ओवरहेड, शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप से पकड़ें।
- अपने पैरों को कस लें और वजन को अपने सिर के ऊपर और ऊपर दबाएं।
- एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए छाती पर छोड़ें।
ये अभ्यास कंधे के विस्तार में सुधार के लिए भी विशेष रूप से उपयुक्त हैं।
