इस लेख में, आवश्यक समय पर एक संक्षिप्त परिचय के बाद - कारणों की व्याख्या करते हुए - हम पोशाक की फिटिंग तैयार करने के लिए कुछ आवश्यक युक्तियों पर ध्यान देंगे।
तो, समुद्र तट पर "सुंदर" होने में कितना समय लगता है?
ये एक ही चीज नहीं हैं। हमारा लक्ष्य, वास्तव में, वसा ऊतक के केवल वसा का निपटान करना है; हम निर्जलीकरण और मांसपेशियों के अपचय से बचना चाहेंगे।
हम एक "अन्य स्पष्टीकरण" भी बनाते हैं।शरीर संरचना का आकलन केवल बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) की गणना पर आधारित नहीं हो सकता; इसके संविधान और रूपात्मक प्रकार के लिए इसे ठीक करना कम से कम आवश्यक है, या "परिधि के माप से जुड़े प्लिकोमेट्री-प्रकार का विश्लेषण, या यहां तक कि एक बायोइम्पेडेंस विश्लेषण (बीआईए) भी करना है।
मान लें कि, सिद्धांत रूप में, एक स्वस्थ व्यक्ति का जिक्र करते हुए, मध्यम रूप से अधिक वजन (मोटापा या सामान्य वजन नहीं) और इससे संबंधित जटिलताओं के बिना, हम "स्वस्थ" को परिभाषित कर सकते हैं और प्रति सप्ताह 500-1000 ग्राम के बीच वजन घटाने की सिफारिश कर सकते हैं। तो, प्रति माह 3 से 4 किलोग्राम (किलो) और 8 सप्ताह में 6 से 8 किलोग्राम।
दूसरी ओर, जहां तक एक बहुत अच्छे शुरुआती आधार के साथ एक बॉडी बिल्डर या फिटनेस मॉडल के सौंदर्यशास्त्र का संबंध है, यह माना जाता है कि काफी धीमी और प्रगतिशील वजन घटाने - यहां तक कि 500 ग्राम प्रति सप्ताह (1-2 किलोग्राम प्रति माह) से भी कम हो सकता है। अधिक उपयोगी हो ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे-जैसे कैलोरी कटौती बढ़ती है, नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के कारण मांसपेशियों के अपचय की संभावना भी बढ़ जाती है। एर्गो: विशेष रूप से जब आप पहले से ही पतले होते हैं, तो वजन कम करने से धीरे-धीरे वजन कम करने की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खोने की प्रवृत्ति होती है।
इसलिए, इस मामले में भी प्रारंभिक वसा द्रव्यमान प्रतिशत का मूल्यांकन करना आवश्यक होगा, जो कि उद्देश्य, व्यक्तिपरकता और डोपिंग दवाओं के संभावित उपयोग के अनुरूप है - जो इस असुविधा से रक्षा करेगा, जबकि अन्य बनाने के जोखिम को बढ़ाएगा। गंभीर वाले।
14% के शरीर में वसा से शुरू होकर 10% तक पहुंचने की इच्छा, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी आहार की संरचना करना संभव है, बल्कि आक्रामक भी; इसके विपरीत, 10% से शुरू होकर और 6% तक पहुंचने की इच्छा रखते हुए, कैलोरी को और अधिक कम करना समझदारी होगी - अधिमानतः काटने की अवधि को साइकिल करके, ताकि शरीर पर अत्यधिक तनाव न हो, मांसपेशियों को संरक्षित किया जा सके और जैविक तंत्र को कुशल रखा जा सके। वसा अपचय का आधार हैं।
आइए अब लक्ष्य तक पहुंचने के लिए हमारे 10 सुझावों पर चलते हैं।
अधिक जानकारी के लिए: पोशाक परीक्षण के लिए प्रशिक्षण कब शुरू करें या कैलिस्थेनिक्स)। वजन घटाने के लिए, जो मायने रखता है वह अनिवार्य रूप से नकारात्मक कैलोरी संतुलन है, जिसे हम आहार के लिए धन्यवाद देंगे, लेकिन - विशेष रूप से जब मांसपेशियों का प्रशिक्षण किसी कारण से "सीमित" होता है - कम तीव्रता और बड़ी मात्रा में कार्डियो-फिटनेस गतिविधियों को सम्मिलित करना संभव है , "कैलोरी की खपत बढ़ाने के लक्ष्य के साथ और लिपिड ऑक्सीकरण पर अधिक जोर देने के साथ - जो, हालांकि, हम आराम से प्रतिशत में अधिक खपत करना याद करते हैं।- कैलोरी आवश्यकता गणना
- प्रोटीन की आवश्यकता
- आहार का टूटना
३० दिनों में ३ किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, हमें यह करना चाहिए: ७००० * ३ = २१००० किलो कैलोरी (३ किलो वसा में कैलोरी)। उपचार के २१०००/३० दिन = ७०० किलो कैलोरी (दैनिक मानदंड से निकाली जाने वाली कैलोरी)। बिंदु 2 में जो कहा गया है, उसके अनुपालन में, उदाहरण के लिए, यदि हमारे पास 2300 किलो कैलोरी का दैनिक कैलोरी खर्च था, तो हमें यह करना चाहिए: 2300 - 700 = 1600 किलो कैलोरी (कम कैलोरी वाला आहार जो एक महीने में 3 किलो वजन कम करना चाहिए)। एक और तरीका, सरल लेकिन कम उपयोग किया जाता है क्योंकि यह अधिक प्रतिबंधात्मक है, प्रतिशत कटौती है। यह देखते हुए कि नॉर्मोकैलोरिक ऊर्जा के 10% के बराबर प्रत्येक कमी प्रति माह 1 किलो वसा के वजन घटाने से मेल खाती है, अगर हम 30 दिनों में 3 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो हम करेंगे: 2300 - 30% = 1610 किलो कैलोरी।
- आहार के ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण चुनें: बिंदु 2 में जो सीखा गया है, उसके अनुपालन में, हमें यह स्थापित करना चाहिए कि हमारी कम कैलोरी के साथ कितने पोषक तत्व लेने हैं। हम मानते हैं कि जैसे-जैसे कैलोरी कम होती है, आहार में प्रोटीन का महत्व भी बढ़ता जाता है। एक काटने वाले बॉडीबिल्डर की आवश्यकता निस्संदेह 1.6 ग्राम / किग्रा के बराबर या उससे अधिक है और निश्चित रूप से 2.2 ग्राम / किग्रा के बराबर या उससे कम है (कुछ 2.6 तक पहुंचते हैं, लेकिन वे किसी भी मामले में बहुत उन्नत हैं); यह पता लगाने के लिए कि कितनी कैलोरी मेल खाती है, प्राप्त मूल्य को 4 से गुणा किया जाना चाहिए। जहां तक वसा का संबंध है, हम अनुशंसा करते हैं कि कुल ऊर्जा का 25% से अधिक न हो। ग्राम प्राप्त करने के लिए, इस मान को 9 से विभाजित किया जाना चाहिए। या, आप शरीर के वजन से 0.5 के गुणांक को गुणा करके सीधे ग्राम की गणना कर सकते हैं। कैलोरी जो बची हुई है वह कार्बोहाइड्रेट का निर्माण करती है; यदि आप सीधे ग्राम प्राप्त करना चाहते हैं, तो गुणांक कट के आकार के अनुसार बहुत भिन्न होता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए प्रति दिन किलो के लिए 1 ग्राम से नीचे गिरें।
- दिन के भोजन का निर्माण: कुछ निश्चित भोजन योजना के बिना खुद को बहुत अच्छा पाते हैं, लेकिन विशेष टेलीफोन ऐप का उपयोग करके खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री का अनुवाद करते हैं। ये आपको दैनिक सेवन की स्थिति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं, फिर आपको भोजन द्वारा अपने "इरादे" भोजन को सही करने की अनुमति देते हैं। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास व्यस्त जीवन है, शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो एक से बंधे रहना पसंद नहीं करते हैं एकल योजना। दूसरी ओर, अन्य, लिखित और व्याकरणिक आहार की कठोरता को पसंद करते हैं; लचीलेपन की यह कमी मनोवैज्ञानिक प्रोफाइल के लिए आवश्यक है जिसके लिए एक दिशानिर्देश और अधिक गारंटी की आवश्यकता होती है।
- आहार पूरकता का मूल्यांकन करें: पर्याप्त कैलोरी कटौती की स्थिति में, खनिजों के पूरकता का मूल्यांकन करना लगभग अनिवार्य है - विशेष रूप से मैग्नीशियम, लेकिन कभी-कभी, विशेष रूप से महिलाओं में, लोहा - और विटामिन (सभी, लेकिन विशेष रूप से विटामिन डी, विटामिन ई और समूह बी के कुछ)। यदि अकेले भोजन के साथ प्रोटीन स्तर तक पहुंचना मुश्किल है, तो कैसिइन, मट्ठा और अंडे के प्रोटीन का सहारा लेना मददगार हो सकता है। प्रशिक्षण से पहले और दौरान माल्टोडेक्सट्रिन (संभवतः ब्रांच्ड अमीनो एसिड के साथ) समर्थन में उपयोगी होते हैं थकान और अपचय को रोकना। क्रिएटिन, कसरत के बाद के भोजन के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है, फॉस्फेट की आपूर्ति को बढ़ाने में मदद करता है।आर्जिनिन वसूली को अनुकूलित कर सकता है।
- जाँच करें और यदि आवश्यक हो तो सही: समय-समय पर प्राप्त परिणामों की जाँच करना आवश्यक है, लेकिन निष्पक्ष रूप से। "आगे बढ़ने" के लिए अपेक्षा से अधिक कैलोरी काटने की गलती न करें; साइड इफेक्ट आने में लंबा नहीं होगा। यदि प्रगति पूर्वानुमान के भीतर नहीं है, तो विधि या प्रणाली का सम्मान करते हुए, आवश्यक सुधार करें - उदाहरण के लिए जोड़कर या कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी निकालना, प्रशिक्षण को बढ़ाना या सीमित करना आदि।
- अनुभव का लाभ उठाएं, एक लिखित निशान छोड़ दें और अगले वर्ष के कार्यक्रम के लिए इसका इस्तेमाल करें: शुरुआती बिंदु और विभिन्न परियोजनाएं एक पृष्ठभूमि का निर्माण करती हैं जो पसंदीदा प्रणाली को मजबूत करेगी। यह बहुत संभावना है कि, इस दृष्टिकोण से, पोशाक फिटिंग की "समस्या" अब मौजूद नहीं होगी, क्योंकि प्रशिक्षण और आहार - स्पष्ट रूप से अन्य उद्देश्यों की ओर उन्मुख, जैसे रखरखाव या "हाइपरट्रॉफी - के दौरान अब बाधित नहीं होगा" वर्ष।
