एक व्यक्ति को उच्च रक्तचाप से ग्रस्त माना जाता है यदि:
- न्यूनतम रक्तचाप (या डायस्टोलिक दबाव) "लगातार" 90 मिमी / एचजी ई के मान से अधिक है
- अधिकतम धमनी दबाव (या सिस्टोलिक दबाव) "लगातार" 140 मिमी / एचजी के मान से अधिक है।
सामान्य शब्दजाल में, उच्च रक्तचाप "उच्च रक्तचाप" शब्द द्वारा परिभाषित स्थिति है, जो हृदय प्रणाली को प्रभावित करने वाले रोगों की शुरुआत के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है, जैसे कि दिल का दौरा, इस्केमिया और स्ट्रोक। ड्रग थेरेपी के अलावा, एक सही जीवनशैली, जिसमें शारीरिक गतिविधि और सही पोषण शामिल है, रक्तचाप के मूल्यों को कम करने में निर्णायक योगदान दे सकती है।
रक्त पंप करने में मजबूत और अधिक कुशल, जो धमनियों में दबाव को कम करता है। यह दिखाया गया है कि 150 मिनट का मध्यम व्यायाम, जैसे चलना, या 75 मिनट का ज़ोरदार व्यायाम, जैसे दौड़ना, कताई, एरोबिक गतिविधियाँ, प्रति सप्ताह, रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। दिन में 30 मिनट भी चलना निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है।
सोडियम पर वापस काट लें
नमक का सेवन अक्सर बहुत अधिक होता है। यह मुख्य रूप से प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थों के कारण होता है जो पश्चिमी आहार बनाते हैं। कई अध्ययनों ने उच्च नमक के सेवन को उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी घटनाओं से जोड़ा है, जिसमें दिल का दौरा और स्ट्रोक शामिल हैं। यदि आपको लगातार उच्च रक्तचाप है यह देखने के लिए कि क्या इससे कोई फर्क पड़ता है, यह आपके सोडियम सेवन को कम करने के लायक है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ताजा के साथ बदलें और नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मौसम।
शराब, कैफीन का सेवन कम करें और धूम्रपान से बचें
- शराब शराब पीने से रक्तचाप बढ़ सकता है। वास्तव में, शराब दुनिया भर में उच्च रक्तचाप के 16% मामलों से जुड़ा हुआ है। हालांकि कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि अल्कोहल की कम से मध्यम मात्रा (जैसे भोजन के साथ रेड वाइन का क्लासिक ग्लास) हृदय की रक्षा कर सकती है, ऐसे लाभों की भरपाई किसके द्वारा की जा सकती है प्रतिकूल प्रभाव, जैसे रक्तचाप में वृद्धि।
- धुआँ। सिगरेट धूम्रपान हृदय रोग के विकास के लिए एक मजबूत जोखिम कारक है। सिगरेट के धुएं का प्रत्येक कश रक्तचाप में मामूली अस्थायी वृद्धि का कारण बनता है। तंबाकू में रसायनों को रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाने के लिए भी जाना जाता है।
- कैफीन। एक कप कॉफी दबाव के स्तर में तत्काल वृद्धि करने में सक्षम है। कैफीन, अगर अत्यधिक मात्रा में लिया जाता है, तो रक्तचाप में अचानक वृद्धि होती है।
पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
शरीर के अच्छे कामकाज के लिए पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है। यह शरीर को सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है और रक्त वाहिकाओं पर दबाव कम करता है। अपने आहार में पोटेशियम और सोडियम के बीच बेहतर संतुलन प्राप्त करने के लिए, ताजा खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है और संपूर्ण, अपरिष्कृत या संसाधित
विशेष रूप से पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सब्जियां, विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, आलू और शकरकंद
- फल, खरबूजे, केले, एवोकैडो, संतरे और खुबानी सहित
- डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और दही
- टूना और सामन
- दाने और बीज
- फलियां
कम कैल्शियम वाले लोगों को अक्सर उच्च रक्तचाप होता है। हालांकि कैल्शियम की खुराक रक्तचाप को कम करने के लिए निर्णायक रूप से सिद्ध नहीं हुई है, कैल्शियम में उच्च आहार रक्तचाप के स्तर पर संतोषजनक परिणाम प्रदान करते हैं। अधिकांश वयस्कों के लिए, कैल्शियम की सिफारिश प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है। 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों के लिए, यह प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम है।
कैल्शियम में विशेष रूप से उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डेयरी उत्पाद,
- पत्तागोभी
- हरे पत्ते वाली सब्जियां,
- फलियां,
- सार्डिन
- टोफू
मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है। हालांकि मैग्नीशियम की कमी काफी दुर्लभ है, कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।
विशेष रूप से मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चर्ड, आर्टिचोक और पालक जैसी सब्जियां,
- अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली, पिस्ता और हेज़लनट्स जैसे मेवे
- डेयरी उत्पाद,
- फलियां,
- मुर्गा,
- साबुत अनाज।
डार्क चॉकलेट खाएं
डार्क चॉकलेट की थोड़ी मात्रा हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकती है, और निम्न रक्तचाप में मदद कर सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर फ्लेवोनोइड्स, पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं। सबसे मजबूत प्रभावों के लिए, गैर-क्षारीकृत कोको पाउडर का उपयोग करें, जो विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स में समृद्ध है और इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं है।
परिष्कृत शर्करा और कार्बोहाइड्रेट सीमित करें
न केवल चीनी, बल्कि सभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद आटे में पाए जाने वाले, जल्दी से रक्त शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं और बीमारियों का कारण बन सकते हैं। कम कार्ब आहार भी निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है। स्टैटिन थेरेपी पर लोगों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 6-सप्ताह के कम कार्ब आहार का पालन किया, उनमें उन लोगों की तुलना में रक्तचाप, इंसुलिन संवेदनशीलता और माइक्रोवैस्कुलर फ़ंक्शन में अधिक सुधार देखा गया, जिनके पास सीमित कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। खाद्य पदार्थों की कैलोरी पर ध्यान दें। और लेबल पर हाइलाइट किए गए पेय।
उच्च रक्तचाप रोधी जामुन
जामुन पॉलीफेनोल्स, प्राकृतिक पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो हृदय के लिए अच्छे होते हैं। पॉलीफेनोल्स स्ट्रोक, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और प्रणालीगत सूजन में सुधार कर सकते हैं।
पूरक जो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं
कुछ प्राकृतिक सप्लीमेंट निम्न रक्तचाप में भी मदद कर सकते हैं:
- वृद्ध लहसुन का अर्क
- बर्बेरिन
- छाछ प्रोटीन
- मछली का तेल
- हिबिस्कुस
"ध्यान और गहरी श्वास विशेष उल्लेख के योग्य हैं। ध्यान और गहरी श्वास दोनों पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं। यह प्रणाली तब सक्रिय होती है जब शरीर आराम करता है, हृदय गति को धीमा करता है और रक्तचाप को कम करता है। तकनीक भी। गहरी साँस लेना प्रभावी हो सकता है: लेना आराम और बैठने की स्थिति में 30 सेकंड में छह गहरी साँसें, रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं
