डॉ. लुका फ्रेंज़ोन द्वारा संपादित
रास्ते से दौड़ तक
पहले एक प्रशिक्षक के रूप में और बाद में एक निजी प्रशिक्षक और तकनीकी निदेशक के रूप में अपने अनुभव में, मैंने हमेशा देखा है कि जब कोई नया ग्राहक जिम में प्रवेश करता है तो वह लगभग हमेशा अपनी नज़र उस ट्रेडमिल की ओर लगाता है जहाँ एक अच्छा एथलीट दौड़ रहा होता है। उनके मन में यह सवाल अनायास ही उठता है कि "क्या मैं एक दिन ऐसे ही दौड़ पाऊंगा?"।
स्पष्ट रूप से प्रश्न का उत्तर ग्राहक की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। आइए कल्पना करें कि हम खुद को एक ऐसे विषय को बनाने की स्थिति में पाते हैं जो मांसपेशियों और कार्डियो-श्वसन दोनों स्तरों पर खराब हो गया है या एक ऐसा विषय है जो वर्षों पहले चला था और जो अब विभिन्न कारणों से गतिहीन हो गया है।
फिर से दौड़ने में सक्षम होने से पहले, विषय को अच्छी मात्रा में और अच्छी गति से चलने में सक्षम होना चाहिए।
विषय की प्रारंभिक स्थिति के अलावा, अन्य कारक दौड़ में वापस आना मुश्किल या असंभव भी बना सकते हैं:
- अधिक वजन के रूप में चिह्नित
- निचले और रीढ़ में जोड़ों की समस्या
- स्कोलियोसिस या स्लिप डिस्क
- संतुलन की समस्या
- महत्वपूर्ण कार्डियोरेस्पिरेटरी पैथोलॉजी
इसलिए कार्यक्रम तथाकथित स्पोर्ट्स वॉक के साथ शुरू होगा और तब तक जारी रहेगा जब तक कि विषय कम से कम आधे घंटे तक बिना रुके चलने में सक्षम हो जाता है। कार्डियोरेस्पिरेटरी और मस्कुलर रिकंडीशनिंग के इस चरण के बाद, एक श्रृंखला में आगे बढ़ना संभव होगा प्रगति जो सुचारू रूप से चलने की ओर ले जाएगी।
नीचे दी गई तालिका साप्ताहिक प्रशिक्षण दिखाती है।
प्रशिक्षण तालिका
दंतकथा:
डब्ल्यू = चलना / कदम
आर = भागो / स्ट्रोक
एस = श्रृंखला
कुल = कुल समय
विषय के स्तर, प्रेरणा और उपलब्ध समय के आधार पर साप्ताहिक कसरत 3 से 5 तक होगी। जाहिर है, प्रशिक्षण के बाद और बाद के दिनों में आपके पास जो संवेदनाएं होंगी, वे यह तय करने में भी महत्वपूर्ण और निर्णायक होंगी कि सप्ताह के दौरान कितनी बार प्रशिक्षण लेना है। यह देखना आवश्यक नहीं है कि आपने कितनी दूर की यात्रा की है या ऐसे अन्य माप प्राप्त करने के लिए। आसानी से और आसानी से चलाने के लिए।
कुछ महीनों के बाद (विशेष रूप से लगभग 5) हमारे एथलीट सुरक्षित रूप से दौड़ने में सक्षम होंगे, दौड़ने से होने वाले सभी लाभों को प्राप्त करते हुए।
- आराम दिल की दर में कमी।
- फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है।
- बेहतर ऊतक ऑक्सीकरण।
- शारीरिक थकान का बेहतर सहनशक्ति।
- पाचन तंत्र के कार्यों का नियमितीकरण।
- "एनास्टोमोटिक" धमनी मंडलियों का गठन, धन्यवाद जिससे शरीर के सभी हिस्सों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
- धमनियों की दीवारों (एलडीएल लिपोप्रोटीन कहा जाता है) पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव के लिए जिम्मेदार लिपोप्रोटीन के गठन में कमी और एचडीएल लिपोप्रोटीन के गठन जो इन अवरोधों के गठन का विरोध करते हैं।
- उच्च रक्तचाप के खिलाफ लाभकारी कार्य, मधुमेह को रोकता है और मानसिक तनाव की शुरुआत का विरोध करता है क्योंकि यह तंत्रिका तनाव को मुक्त करने की अनुमति देता है।
- एक "भीड़ का समय" खुद को समर्पित एक घंटा है।
- और भी कई फायदे।
अब मैं दौड़ने की तकनीक पर एक छोटे से संकेत की रिपोर्ट करता हूं ताकि बिना गलतियां किए सही तरीके से इशारा किया जा सके जिससे तीव्र और पुरानी दोनों तरह की चोट लग सकती है।
दौड़ के दौरान ट्रंक सीधा रहना चाहिए, यह आगे या पीछे भी नहीं झुकना चाहिए, लम्बर लॉर्डोसिस को बढ़ाता है। ट्रंक बिल्कुल पैर के अनुरूप होना चाहिए। सिर सीधा रहना चाहिए, यह न तो आगे झुकना चाहिए और न ही पीछे की ओर बढ़ना चाहिए। कदम प्राकृतिक और तरल होना चाहिए ताकि इशारा थका न हो। पैर का जमीन से संपर्क एड़ी के बाहरी हिस्से से होता है, पैर को आगे की ओर निर्देशित करते हुए पैर के अंगूठे को न तो बाहर की ओर रखना चाहिए और न ही अंदर की ओर।बाहें अर्ध-लचीली हैं और उनकी गति पैरों के साथ समन्वित होनी चाहिए, बाहें धीरे-धीरे और लयबद्ध रूप से झूलती हैं। आपको सामान्य से थोड़ी अधिक गहरी साँस लेनी चाहिए और इसे नाक से करना चाहिए, और फिर मुँह से साँस छोड़ना चाहिए।
एक उल्लेख जूते और कपड़ों के लिए भी जाता है। यह अच्छा है जब आप एक स्पोर्ट्स शू स्टोर में जाने के लिए दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं और अपनी शारीरिक विशेषताओं के अनुसार जिस प्रकार की जमीन पर आप दौड़ने का इरादा रखते हैं, उस दूरी तक आप यात्रा करना चाहते हैं। ऐसे जूते के बारे में सलाह लें जो परिस्थिति के लिए उपयुक्त हो और जो टेंडोनाइटिस या फासिसाइटिस की शुरुआत से बचता हो, जिन्हें हल करना कठिन परिस्थितियाँ हैं और जिन्हें आराम की आवश्यकता होती है और इसलिए शारीरिक निष्क्रियता। "कपड़े" भी उपयुक्त होने चाहिए। यदि आप गर्मियों में दौड़ते हैं, तो एक टी-शर्ट और एक जोड़ी शॉर्ट्स पर्याप्त से अधिक हैं। केवल एक ही सावधानी है कि थोड़े ऊँचे पैर के साथ शॉर्ट्स लें ताकि कष्टप्रद झंझट से बचा जा सके। यदि आप भी सर्दियों के महीनों में दौड़ते हैं तो अच्छी तरह से फिट होने वाले लंबी बाजू के सूट और संभवतः एक जोड़ी पतलून या लाइक्रा चड्डी का उपयोग करना अच्छा होता है। लाइक्रा पॉलीयुरेथेन खंडों के साथ ब्लॉक कॉपोलिमर से काता जाता है, जिनमें से वे उच्च क्रिस्टलीयता और कठोरता का फायदा उठाते हैं, और पॉलीइथाइलीन ग्लाइकोल सेगमेंट जो लोच देते हैं, इस फाइबर में कई विशेषताएं हैं जो इसे रबर के लिए बेहतर बनाती हैं:
- बिना तोड़े ५००% तक बढ़ाया जा सकता है
- यह विभिन्न स्ट्रेचिंग चक्रों से गुजर सकता है और प्रारंभिक लंबाई को पुनः प्राप्त कर सकता है
- क्या यह हल्का है
- घर्षण का विरोध करता है
- अपेक्षाकृत उच्च शक्ति
- यह नरम, चिकना और लचीला है
- शरीर के तेल, पसीना, लोशन, डिटर्जेंट का प्रतिरोध करता है
- इसमें कोई स्थैतिक बिजली की समस्या नहीं है
- "पिलिंग" नहीं करता
पिछले दो सहायक उपकरण जो आपको वास्तविक पेशेवर धावक बनाने के लिए इस बिंदु पर गायब हैं, एक अच्छा हृदय गति मॉनिटर है जो स्टॉपवॉच और एक अच्छा एमपी 3 प्लेयर के रूप में भी काम करता है जिस पर आपके पसंदीदा गाने लोड होते हैं ताकि आप सुन सकें और सही चार्ज दे सकें "वर्कआउट" के दौरान।
"अफ्रीका में हर सुबह, एक चिकारा जागता है, यह जानता है कि उसे शेर से भी तेज दौड़ना है या उसे मार दिया जाएगा। अफ्रीका में हर सुबह एक शेर जागता है, वह जानता है कि उसे चिकारे से तेज दौड़ना है, या यह भूखा रहेगा। जब सूरज उगता है, चाहे आप शेर हों या चिकारा: बेहतर है कि आप दौड़ना शुरू कर दें। "
