रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट का सेवन, या नींद से पहले थूक में बदतर, वास्तव में अभी भी कई प्रशिक्षकों, निजी प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित नहीं है। "अनुमानित" कारण एक चयापचय प्रकृति का होगा, विशेष रूप से हार्मोनल कुल्हाड़ियों के संदर्भ में संक्षेप में, शाम को कार्बोहाइड्रेट लेने से वजन बढ़ाने की योग्यता और हाइपरग्लाइसेमिया की संभावना बढ़ जाती है - टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम कारक और सीधे हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया से संबंधित है।
यद्यपि इसका एक तार्किक आधार है, फिर भी यह एक वैचारिक विकृति है; नीचे हम बेहतर समझेंगे कि क्यों।
ऊर्जावान टर्नरी (कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन)। कई प्रकार हैं, जिन्हें विभिन्न तरीकों से वर्गीकृत किया जा सकता है, उदाहरण के लिए: जटिलता के आधार पर (मोनोसैकराइड्स, डिसैकराइड्स, ओलिगोसेकेराइड्स, पॉलीसेकेराइड्स), पानी में घुलनशीलता, मोनोमेरिक संरचना, पॉलिमरिक संगठन, मोनोमर्स के बीच किसी भी रासायनिक बंधन का प्रकार। (बांड की स्थिति और प्रकृति) और मनुष्य के लिए सापेक्ष उपलब्धता, आदि।
वनस्पति, पशु और कवक मूल के कार्बोहाइड्रेट ज्ञात हैं। सुपाच्य और अवशोषित करने योग्य 3.75 किलो कैलोरी / 1 ग्राम प्रदान करते हैं, जबकि जो उपलब्ध नहीं हैं - विशेष रूप से वनस्पति मूल के - प्रीबायोटिक्स (आंतों के शारीरिक जीवाणु वनस्पतियों के लिए ऊर्जावान सब्सट्रेट) की पोषण भूमिका निभाते हैं।
मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में ग्लाइसाइड, हालांकि तकनीकी रूप से आवश्यक नहीं है - क्योंकि कुछ हद तक, कुछ शर्तों के तहत और एक निश्चित अवधि के लिए इसे अंतर्जात रूप से उत्पादित किया जा सकता है - ग्लूकोज है। तथ्य यह है कि यह एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है एक भ्रामक अवधारणा हो सकती है। बहुत से लोग सोचते हैं कि, ठीक इसी कारण से, यह इतना महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं है; इसके विपरीत, जीवित रहने की गारंटी के लिए, जीव को नव-ग्लूकोजेनेसिस (अमीनो एसिड, ग्लिसरॉल और लैक्टिक एसिड जैसे अन्य सब्सट्रेट से ग्लूकोज का उत्पादन) की एक प्रणाली विकसित करनी थी और दो विभेदित स्टॉक (ग्लाइकोजन के रूप में, एक बहुलक) बनाना था। ग्लूकोज का): एक जिगर में, रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए - मस्तिष्क के कामकाज के लिए आवश्यक - और कंकाल की मांसपेशियों के लिए एक आंतरिक। गुर्दे में कार्बन हाइड्रेट्स के छोटे स्टॉक भी होते हैं।
बहिर्जात स्रोत, इसलिए ग्लाइसाइड के भोजन, वनस्पति मूल के हैं। घुलनशील कार्बोहाइड्रेट, सरल या डिसाकार्इड्स के आदिम स्रोत फल (खट्टे फल, सेब, नाशपाती, आदि), सब्जियां (आंगन, शतावरी, चार्ड, आदि), दूध और शहद माने जाते हैं। स्टार्चयुक्त बीज जैसे अनाज (गेहूं, चावल, मक्का, आदि), फलियां (बीन्स, छोले, दाल, आदि), छद्म अनाज (क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, आदि), कंद अघुलनशील, इसलिए जटिल, कार्बन प्रदान करते हैं। स्टार्चयुक्त (आलू, शकरकंद, कसावा, आदि) और कुछ स्टार्चयुक्त फल (जैसे कि चेस्टनट और ब्रेडफ्रूट) को हाइड्रेट करता है; उचित पाचनशक्ति के लिए, इन्हें पकाने की आवश्यकता होती है। जाहिर है, सभी व्युत्पन्न या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें ये तत्व होते हैं, कार्बोहाइड्रेट और सिंथेटिक शर्करा प्रदान करते हैं।
ग्लूकोज का महत्व इस तथ्य से उपजा है कि ग्लूकोज पर निर्भर ऊतक हैं, जिनकी कार्यप्रणाली और अस्तित्व इस ऊर्जा सब्सट्रेट की तत्काल (या लगभग) उपलब्धता पर निर्भर करता है। यह केंद्रीय तंत्रिका ऊतक, लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं का मामला है, और अस्थि मज्जा, अधिवृक्क मज्जा, रेटिना, वृषण और लेंस।दूसरी ओर, अन्य, जैसे मांसपेशी ऊतक (विशेष रूप से फाइबर I और मध्यवर्ती में समृद्ध) फैटी एसिड और ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड का उपयोग करके भी "अधिक या कम" सही ढंग से कार्य कर सकते हैं।
यह लेख को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु है। ग्लूकोज पर निर्भर ऊतकों के लिए इसके महत्व को देखते हुए, इन कोशिकाओं में इसका प्रवेश सीधे होता है, बिना किसी हार्मोन की आवश्यकता के, झिल्ली ट्रांसपोर्टरों की उपस्थिति के लिए धन्यवाद। जीएलयूटी परिवार, विशेष रूप से जीएलयूटी- 1 और जीएलयूटी-3। इसके विपरीत, गैर-ग्लूकोज निर्भर ऊतकों में, विशेष रूप से कंकाल की मांसपेशी में, GLUT-4 व्यापक है, जिसके लिए इंसुलिन नामक हार्मोन की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। इंसुलिन पर निर्भर ऊतकों में, यह हार्मोन इसलिए GLUT-4 ट्रांसपोर्टर की कुंजी के रूप में कार्य करता है।
आइए अब हम इंसुलिन के संक्षिप्त विवरण और चयापचय पर इसके प्रभावों की ओर मुड़ें।
- अग्न्याशय के अंतःस्रावी भाग द्वारा स्रावित होता है। इसका उत्पादन भोजन के सेवन और तीन कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मोनोसेकेराइड्स, अमीनो एसिड और फैटी एसिड) और एथिल अल्कोहल के आंतों के अवशोषण से प्रेरित होता है। पेश किए गए ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा, और दूसरा इसकी संरचना द्वारा।यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हार्मोन के स्राव पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक अलग प्रभाव पड़ता है; उदाहरण के लिए, एक ही हिस्से के लिए, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल सबसे प्रभावी प्रतीत होते हैं। यह महत्वपूर्ण है लेकिन एक आवश्यक कारक को ध्यान में नहीं रखता है, अर्थात् खाद्य पदार्थों और भोजन में मिश्रित संरचना होती है और इस तरह एक परिवर्तनीय पाचन और अवशोषण समय होता है; पोषक तत्वों को रक्त में प्रवेश करने में जितना अधिक समय लगता है, इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजना उतनी ही कम होती है। उदाहरण के लिए, फाइबर, वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।
इंसुलिन पर निर्भर ऊतकों के लिए आरक्षित इंसुलिन के कार्य हैं: रक्त से कोशिकाओं में ग्लूकोज और उसके सेलुलर उपयोग, अमीनो एसिड, फैटी एसिड और पोटेशियम के प्रवेश की अनुमति देना या सुधारना; निर्माण को बढ़ावा देना और प्रोटीन ऊतकों, ग्लाइकोजन भंडार और वसा ऊतक स्टॉक के टूटने को रोकना; लिपोलिसिस में कमी (ऊर्जा उद्देश्यों के लिए वसा वसा का विभाजन) और फैटी एसिड की सेलुलर ऊर्जा खपत; सेल भेदभाव का अनुकूलन; कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को बढ़ावा देना; भोजन के बाद तृप्ति की भावना में योगदान। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इंसुलिन को कोशिकाओं द्वारा उठाए जाने के लिए GLUT-4 नामक एक ट्रांसपोर्टर से जुड़ना चाहिए।
खपत किए गए पोषक तत्वों की मात्रा, उनकी संरचना, इंसुलिन उत्पादन और ऊतकों पर इसके प्रभाव शरीर की संरचना से निकटता से जुड़े हुए हैं - दुबला द्रव्यमान / वसा द्रव्यमान अनुपात और उनकी सीमा।
कई वर्षों से, बायोरिदम्स के अध्ययन ने 24 घंटों के दौरान हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन, रिलीज और चयापचय की विविधता पर प्रकाश डाला है। ये रासायनिक मध्यस्थ बाहरी उत्तेजनाओं से प्रभावित हो सकते हैं जैसे: भोजन, उपवास, एल "शारीरिक प्रशिक्षण , प्रकाश आदि; आंतरिक, जैसे मनोवैज्ञानिक तनाव, गर्भधारण आदि; या "लगभग" पूरी तरह से स्वतंत्र हो। सभी के लिए, हालांकि, एक प्रकार का रवैया है, एक वास्तविक प्रवृत्ति है, जो संबंधित रक्त स्तरों के अधिक या कम महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव को निर्धारित करती है। कभी-कभी यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बदलाव होता है, जैसे सोमाटोट्रोपिन (जीएच या ग्रोथ हार्मोन) के मामले में जो नींद के दौरान बढ़ता है, जबकि अन्य के लिए यह लगभग मामूली होता है, उदाहरण के लिए सुबह के घंटों में टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि के मामले में।
लेकिन इंसुलिन क्या प्रवेश करता है, जैसा कि हमने कहा है कि मुख्य रूप से भोजन से प्रभावित होता है? सरल। इंसुलिन की कार्रवाई में अंतर्दृष्टि से पता चला है कि इसका चयापचय, ग्लूकोज से निकटता से जुड़ा हुआ है, इसलिए आहार कार्बोहाइड्रेट, शाम के बजाय सुबह में अधिक प्रभावी होता है। लक्ष्य ऊतकों की संवेदनशीलता मुख्य रूप से लाभान्वित होगी, इसलिए मध्यस्थ या अग्नाशयी उत्पादन की रासायनिक संरचना को नहीं।
एक बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता निर्धारित करती है: इंसुलिन और पोस्ट-प्रैन्डियल ग्लाइकेमिया का कम स्थायित्व, इसलिए एक "दुबला" ग्लूकोज चयापचय और परिणामस्वरूप लिपोजेनेसिस में कमी (वसा ऊतक में जमा होने वाली वसा का उत्पादन), लिपोलिसिस पर निरोधात्मक क्षमता में कमी और " फैटी एसिड का सेलुलर उपयोग। इसके विपरीत, जैसा कि आसानी से समझा जा सकता है, एक नकारात्मक प्रभाव प्राप्त होगा।
रात का समय और कैलोरी की खपत
एक गतिहीन व्यक्ति की बात करें तो, विशेष जरूरतों या आदतों के बिना, इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि रात का समय दिन की तुलना में सबसे कम कैलोरी खर्च की विशेषता है।
रात का खाना दिन का अंतिम मुख्य भोजन है, जो कि - सोने से पहले के नाश्ते के अभाव में - रात के आराम का अनुमान लगाता है। हम जानते हैं कि प्रत्येक भोजन का एक "कार्य" होता है, जो कि गतिविधियों का समर्थन करने के लिए होता है इनमें से, हालांकि, हमें सामान्य मांसपेशियों के अलावा अन्य ऊतकों और अंगों के कामकाज और प्रतिस्थापन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, यहां तक कि स्थिर खड़े होने पर भी, शरीर को पानी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज की आवश्यकता होती है। , आदि। दूसरी ओर, तार्किक रूप से, समग्र ऊर्जा खपत दिन की तुलना में कम है, क्योंकि मोटर गतिविधि कम है। वास्तव में, मांसपेशियां भोजन के साथ पेश की गई अधिकांश कैलोरी का उपभोग करती हैं और यह "अंतर" उस गति के स्तर के साथ बढ़ता और घटता है जो रोजमर्रा की जिंदगी की विशेषता है।
चूंकि जीव मुख्य रूप से ग्लूकोज पर काम करता है, आहार संरचना का एक बड़ा हिस्सा (कुल ऊर्जा का लगभग आधा) कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति की विशेषता है। उपरोक्त के अनुपालन में, हालांकि, इन्हें शाम के भोजन में नहीं रखा जाना चाहिए, क्योंकि इसके बाद कैलोरी खर्च कम हो जाएगा। इसलिए, तार्किक रूप से, ग्लाइकाइड्स को अधिक ऊर्जा व्यय से पहले के घंटों में वितरित किया जाना चाहिए, अर्थात सुबह और दोपहर के भोजन तक।
ये दोनों तर्क निर्दोष हैं; हालांकि वे "अपूर्ण" हैं, भ्रामक हैं, क्योंकि विश्लेषण की गई परिस्थितियों के विरोध में विचारों की कमी है। आइए विस्तार से जानते हैं।
या हाइपरग्लेसेमिया की प्रवृत्ति को सामान्य करने के लिए।आइए यह निर्दिष्ट करके शुरू करें कि आहार संरचना मुख्य रूप से मोटर गतिविधि के अनुसार भिन्न होती है। इसलिए, एक गतिहीन व्यक्ति के लिए जो सच है वह एक खिलाड़ी के लिए गलत हो सकता है और इसके विपरीत।
दूसरे, जो लोग इस लेख को अधिक आसानी से वजन कम करने के उपाय की तलाश में पढ़ रहे हैं, मैं स्पष्ट करता हूं कि: वसा ऊतक की वृद्धि या कमी मुख्य रूप से ऊर्जा संतुलन द्वारा दी जाती है; कैलोरी के संदर्भ में, यदि मैं जितना खाता हूं उससे अधिक खाता हूं तो मैं मोटा होता हूं, और यदि मैं कम खाता हूं तो मेरा वजन कम होता है. यह, यदि ऊर्जा अंतर महत्वपूर्ण है, पोषण वितरण के स्वतंत्र रूप से होता है। हालांकि, इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि इंसुलिन की हार्मोनल क्रिया समस्याग्रस्त हो सकती है, जिस स्थिति में इसकी रक्त सांद्रता अत्यधिक और बहुत लंबे समय तक होती है, और विशेष रूप से बहुत अधिक ऊर्जावान पोषक तत्वों की उपस्थिति में।
जब हमने ग्लूकोज पर निर्भर ऊतकों के बारे में बात की, तो हमने सबसे पहले केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का उल्लेख किया; इसका कारण यह है कि दैनिक रक्त शर्करा का लगभग आधा - एक गतिहीन - इन ऊतकों द्वारा सेवन किया जाता है, कुल मिलाकर लगभग 120 ग्राम / दिन। हर कोई जानता है कि नींद एक आवश्यक क्षण है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि क्यों। नींद के दौरान दिमाग आराम नहीं करता, बल्कि रिचार्ज करता है। इसलिए इस जटिल प्रक्रिया को रक्त ग्लूकोज के पूर्ण समर्थन की आवश्यकता होती है, जिसे अंतिम शाम के भोजन और यकृत विनियमन द्वारा पोषित किया जाता है - ग्लाइकोजेनोलिसिस के माध्यम से, अन्य हार्मोन जैसे ग्लूकागन, इंसुलिन "प्रतिपक्षी" द्वारा मध्यस्थता वाली प्रक्रिया। इसका मतलब यह है कि, कुपोषण की स्थिति में, रात के खाने से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं हो सकता है; यह बदल सकता है यदि आप कम कैलोरी वजन घटाने वाले आहार पर हैं और विशेष रूप से यदि यह कम कार्ब प्रकार (कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री) है। इस मामले में, नींद की कमी और ठीक होने में कमी जैसे दुष्प्रभाव असामान्य नहीं हैं।
खेल के प्रति उत्साही लोगों के लिए, स्थिति और भी अलग है। विशेष रूप से एरोबिक गतिविधियों में, ग्लूकोज की खपत बहुत अधिक होती है, और इसके साथ मांसपेशी ग्लाइकोजन की खपत होती है। इसलिए एक ऋण बनाया जाता है, जो भोजन के बाद भोजन के कार्बोहाइड्रेट को लालच से याद करता है, व्यायाम से होने वाले नुकसान की भरपाई करता है। यदि निम्नलिखित भोजन के कार्बोहाइड्रेट अपर्याप्त हैं, तो यकृत के ग्लाइकोजन पुनर्भरण (ग्लाइसेमिक रखरखाव के लिए आवश्यक) से भी समझौता किया जाता है, जिससे वृद्धि होती है नियोग्लुकोजेनेसिस की प्रक्रिया। इसके अलावा, यदि विचाराधीन भोजन में कार्बोहाइड्रेट-मुक्त डिनर होता है, तो मांसपेशियों की रिकवरी भी प्रभावित होती है, प्रदर्शन में सापेक्ष कमी के साथ। इसलिए पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं और रात के खाने को हल्का करना चाहते हैं, यह है प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद उन्हें लेना संभव है - खासकर अगर देर दोपहर या शाम को रखा जाए।
और बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के साथ, रात के खाने को कार्बोहाइड्रेट के बिना भी संरचित किया जा सकता है, जब तक कि शरीर के कुल होमोस्टैट्स को बनाए रखने के लिए शेष दिन के दौरान पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वितरित किया जाता है।
