व्यापकता
तथाकथित तेरह-इकोपोनी-आर्सेली आहार एनीमिक एथलीटों के लिए या लोहे की कमी वाले एनीमिया (या लोहे की कमी वाले एनीमिया) की प्रवृत्ति के लिए विकसित एक विशेष आहार है।
यह समस्या तथाकथित "क्रॉस-कंट्री एथलीट्स" के बीच विशेष रूप से आम है - जैसे मैराथन धावक, ट्रायथलीट, पेशेवर साइकिल चालक, आदि। - चूंकि:
- शारीरिक गतिविधि से प्रेरित लोहे के नुकसान में वृद्धि (पसीना में वृद्धि, लाल रक्त कोशिकाओं का तेजी से कारोबार, शारीरिक गतिविधि से प्रेरित सूक्ष्म रक्तस्राव, आदि);
- विशिष्ट आयरन सप्लीमेंट्स के प्रति खराब सहनशीलता, उनसे जुड़ी आंतों की समस्याओं के कारण।
मासिक धर्म प्रवाह और कम समृद्ध आहार से जुड़े आवधिक लोहे के नुकसान को देखते हुए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में आयरन की कमी से एनीमिया की समस्या अधिक होती है।
एथलीट का एनीमिया थकावट की भावना, आसान थकान और ठीक होने में कठिनाई के साथ प्रदर्शन में गिरावट का कारण बनता है।
एनीमिया के मामले में, एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाओं), हेमटोक्रिट और हीमोग्लोबिन का मान कम या बहुत कम होता है।
खाने में क्या है
इसमें विटामिन सी की खुराक के साथ आयरन युक्त मांस या ऑफल लेना शामिल है, अकेला, खाली पेट और बिना पेय के (जैसे चाय या कॉफी जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालती है)।
मांस क्यों
हीम आयरन (मांस का, जिसमें संरक्षित और मत्स्य उत्पाद शामिल हैं) हमेशा गैर-हीम आयरन (जो पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) की तुलना में अधिक अवशोषित होता है।
क्यों विटामिन सी, क्यों "उपवास"
ऐसे कारक हैं जो लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं और इसके पक्ष में कारक हैं।
- लोहे के अवशोषण में बाधा: फाइटेट्स, फॉस्फेट, सल्फेट्स, ऑक्सालेट्स, कार्बोनेट्स और टैनिन (शराब, कॉफी और चाय से), जो लोहे के साथ अघुलनशील परिसरों का निर्माण करते हैं जिन्हें अवशोषित करना मुश्किल होता है।
- आयरन के अवशोषण में मदद करें: एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ, पेट में एसिड और सबसे बढ़कर विटामिन सी।
इसलिए एनीमिक एथलीट के लिए खाद्य संयोजनों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
विस्तार से
- खाली पेट (अर्थात पिछले भोजन के कम से कम दो घंटे बाद) दुबला मांस की एक प्लेट, कम या ज्यादा पका हुआ या स्वाद के अनुसार लें; उदाहरण के लिए १००-१५० ग्राम जिगर या घोड़े के कई स्टेक, या २००-२५० ग्राम बीफ, सूअर का मांस, चिकन या खरगोश
- मांस पर नींबू निचोड़ने की अनुमति है, यहां तक u200bu200bकि बहुतायत में भी;
- एक ही समय में मांस के रूप में, विटामिन सी, कड़ी गोलियों में या, बेहतर अभी भी, पानी में घुलने के लिए पाउच में लें;
- कुछ और न लें: ठोस खाद्य पदार्थ (रोटी, ब्रेडस्टिक्स, पटाखे, अंडे, आदि) और पेय (शराब, दूध, चाय या कॉफी, ऊर्जा पेय, आदि) दोनों से बचें;
- मांस खाने के बाद के दो घंटे में पानी या खट्टे फलों के रस के अलावा कुछ भी न पियें।
आगे के संकेत
- मांस आधारित भोजन (विटामिन सी के साथ) का सेवन दिन के किसी भी समय किया जा सकता है, स्पष्ट रूप से भोजन के करीब खाने को छोड़कर;
- इसे सर्दियों में सप्ताह में दो बार और गर्मियों में तीन बार लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन प्रत्येक एथलीट यह पता लगा सकता है कि उसे कितनी बार करने की आवश्यकता है, यह देखकर, डॉक्टर की मदद से, उसके परीक्षण कैसे बदलते हैं। रक्त।
गंभीर समस्याएं
तेरह-इकोपोनी-आर्सेली का आहार कुछ भी नहीं करता है, लेकिन व्यवहार में लाया जाता है, कुछ हद तक चरम पर, आहार सलाह जो किसी भी व्यक्ति को लौह की कमी वाले एनीमिया से लड़ने में मदद कर सकती है। ये सलाह नैदानिक अभ्यास में अच्छी तरह से निहित हैं, इसलिए साझा करने योग्य हैं।
यह केवल निर्दिष्ट किया गया है कि, एक बार में बहुत सारा लोहा लेने के बजाय, उदाहरण के लिए एक बड़े स्टेक का सेवन करके, प्रत्येक भोजन में थोड़ी मात्रा में हीम आयरन युक्त भोजन शामिल करना बेहतर होगा (उदाहरण के लिए ब्रेसाओला के कुछ स्लाइस) नाश्ते और नाश्ते में भी शामिल है)।
