इस संक्षिप्त लेकिन विस्तृत लेख में हम यह बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करेंगे कि अध्ययन गतिविधि को बेहतर ढंग से समर्थन देने के लिए क्या, कितना और कब खाना चाहिए। वर्ष की अवधि को देखते हुए, जिसमें हजारों छात्र मिडिल स्कूल के "ग्रैंड फिनाले" में लगे हुए हैं। उच्चतर, हम अधिक सटीक रूप से परिपक्व होने वाले आदर्श आहार पर चर्चा करेंगे।
इसके अलावा "लेकिन भोजन और पेय, साथ ही पूरक," चमत्कार काम नहीं करते "
हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सामान्य परिस्थितियों में मस्तिष्क ग्लूकोज पर चलता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी से मिलकर) वास्तव में है:
- इंसुलिन क्रिया से मुक्त
- फैटी एसिड का ऑक्सीकरण करने में असमर्थ
- कीटोन निकायों का उपयोग करने में अपेक्षाकृत सक्षम
- पूरी तरह से ग्लूकोज पर निर्भर।
इसका क्या मतलब है? सरल। सबसे पहले, तंत्रिका कोशिकाओं में जीएलयूटी रिसेप्टर्स नहीं होते हैं और इसलिए रक्त से ग्लूकोज को पकड़ने के लिए इंसुलिन वितरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह अच्छा है, क्योंकि बिगड़ा हुआ हार्मोन उत्पादन या खराब रिसेप्टर संवेदनशीलता की स्थिति में भी (इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह मेलिटस देखें), रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य मानकर मस्तिष्क सामान्य रूप से कार्य कर सकता है।
दूसरे उदाहरण में, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि ग्लूकोज, मुख्य ईंधन होने के अलावा, मस्तिष्क के लिए आवश्यक है और सहनशीलता का एक बहुत ही मामूली अंतर है। मांसपेशियों के विपरीत, उदाहरण के लिए, तंत्रिका ऊतक वसा से ऊर्जा प्राप्त नहीं कर सकते हैं। जाहिर है तब, इसमें नियोग्लुकोजेनेसिस करने की संभावना नहीं होती है, जिसका यकृत पूरे जीव के लिए अनुपालन करता है। इसलिए, यदि विभिन्न कारणों से ग्लाइकेमिया को एक महत्वपूर्ण संशोधन से गुजरना पड़ा, तो मस्तिष्क लागत का भुगतान करेगा। सौभाग्य से, स्वस्थ जीव एक अत्यंत संवेदनशील मॉडुलन के साथ संपन्न है, जो विभिन्न हार्मोनों को संलग्न करता है, और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को लगातार बनाए रखने में सक्षम है।
हालांकि, बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि, हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) के अलावा, हाइपरग्लेसेमिया का सीएनएस के कामकाज पर भी हानिकारक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वे मस्तिष्क की प्रभावशीलता और दक्षता को काफी कम कर सकते हैं:
- एसिड कीटोसिस, रक्त में कीटोन निकायों की अधिकता के कारण, जो स्वस्थ लोगों में, मुख्य रूप से अनुचित खाने की आदतों के कारण बढ़ जाता है (देखें नियंत्रण से बाहर कीटोजेनिक आहार)। वास्तव में, एक निश्चित सीमा तक, ये समझौता नहीं करते हैं किसी भी तंत्रिका प्रक्रिया और इसके विपरीत, वे एक माध्यमिक सब्सट्रेट का निर्माण करते हैं, लेकिन एक बार एक निश्चित सीमा पार हो जाने पर, वे कई असहज लक्षण पैदा करते हैं।
- जल और खनिजों की कमी के कारण, विशेष रूप से मैग्नीशियम और पोटेशियम में हाइड्रो-सलाइन असंतुलन
- हाइपोविटामिनोसिस, विशेष रूप से बी कॉम्प्लेक्स के पानी में घुलनशील विटामिन, पानी में घुलनशील अणु, जो मुख्य रूप से सहएंजाइमेटिक कार्य करते हैं, सेलुलर प्रक्रियाओं की एक असंख्य श्रृंखला में हस्तक्षेप करते हैं - इसलिए यह तर्कसंगत है कि कमी भी मस्तिष्क के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
- प्रोटीन, लगभग 1.5 ग्राम / किग्रा शारीरिक वजन (यानी सामान्य) की सीमा तक, बेहतर होगा यदि 1/3 उच्च जैविक मूल्य के हों, या पशु स्रोतों (अंडे, मांस, मछली, दूध और डेरिवेटिव) से हों।
- लिपिड, कुल कैलोरी का 30%। आवश्यक, ओमेगा ३ और ओमेगा ६, का कुल महत्व लगभग २.५% (ओमेगा -3 ०.५% और ओमेगा-६ २.०%) होना चाहिए। संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वाले कुल योग के १/३ से अधिक नहीं होने चाहिए। वे जिनमें जितना हो सके ट्रांसफॉर्मेशन से बचा जाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, मसाला तेल के उचित उपयोग के साथ, वसा की आवश्यकता के लगभग आधे तक पहुंचना पहले से ही संभव है।
- कार्बोहाइड्रेट, जो शेष सभी ऊर्जा (औसतन 55%) का प्रतिनिधित्व करते हैं। इसका अधिकांश भाग अघुलनशील, जटिल प्रकार का होता है, अर्थात अनाज, फलियां, आलू और डेरिवेटिव में निहित स्टार्च से बना होता है। वे घुलनशील, जो सभी मीठे खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किए जाते हैं, 10-18% से अधिक नहीं होने चाहिए (इस पर निर्भर करता है कि सब्जियां, फल और दूध शामिल हैं या नहीं)
- अमीनो एसिड: 8-9 आवश्यक अमीनो एसिड एंजाइम, न्यूरोट्रांसमीटर, रिसेप्टर्स आदि के प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं, जो सभी सेलुलर चयापचय के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
- फैटी एसिड: विशेष रूप से जैविक रूप से सक्रिय, इसलिए ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), तंत्रिका कार्य में शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें बढ़ाकर लाभ प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि कमी के बजाय समस्या हो सकती है। विशेष रूप से समुद्री मछली, जैसे नीली मछली या ठंडे समुद्र में रहने वाली मछली, ईपीए और डीएचए में समृद्ध हैं, लेकिन क्रिल और शैवाल भी हैं
- विटामिन: वे सभी बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन जैसा कि हमने कहा है, समूह बी के पानी में घुलनशील कोएंजाइम कारक निर्णायक भूमिका निभाते हैं। वे पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में निहित हैं, यही कारण है कि उनके पूर्ण पूल की गारंटी देने का एकमात्र तरीका है एक विविध आहार का पालन करें।
- खनिज: इस मामले में भी, किसी को भी बाहर नहीं किया जाना है। मैग्नीशियम और पोटेशियम, पानी के साथ, शरीर के तरल पदार्थों के पर्याप्त होमोस्टैसिस को सुनिश्चित करते हैं। फिर, विभिन्न खनिज तंत्रिका कोशिका प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, साथ ही साथ लोहा, कैल्शियम और जस्ता, लेकिन उनकी उपस्थिति आमतौर पर नियामक तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है, जिसमें परिवर्तन नहीं होता है अल्पावधि इसका मतलब है कि आहार में किसी भी कमी का स्पष्ट प्रभाव केवल गंभीर और लंबे समय तक कुपोषण के मामले में होगा। उन सभी को लेने के लिए, विविध आहार का सिद्धांत लागू होता है
- पानी: कुल मिलाकर, पसीने की अनुपस्थिति में, इसे आहार के साथ 1 मिली / किलो कैलोरी की मात्रा में लिया जाना चाहिए (2000 किलो कैलोरी आहार में, उदाहरण के लिए, प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)। याद रखें कि भोजन में पानी भी शामिल है, इसलिए पीने वाले को शेष अंश के अनुरूप होना चाहिए
- फाइबर, "पर्याप्त आंतों के कार्य को सुनिश्चित करने के लिए। आंत, चलो नहीं भूलना चाहिए, तंत्रिका तंत्र में समान न्यूरोट्रांसमीटर के साथ गहरा संबंध है।" इसलिए एक तनावपूर्ण स्थिति इसके क्रमाकुंचन को संशोधित कर सकती है और कब्ज या दस्त पैदा कर सकती है। घुलनशील फाइबर (फलों और सब्जियों में अधिक मौजूद) की अच्छी आपूर्ति एक और दूसरी स्थिति दोनों में सुधार कर सकती है
- गैर-विटामिन या खनिज एंटीऑक्सिडेंट: उदाहरण के लिए, पौधे पॉलीफेनोल्स, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं और जिनमें से कुछ केशिका लोच का पक्ष लेते हैं। वे अध्ययन करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन आहार में कुल कमी केवल एक नकारात्मक कारक हो सकती है पोषण संतुलन
- कोलेस्ट्रॉल: गुणों में बहुत दूर जाने के बिना, चूंकि यह लेख के विषय के लिए प्रासंगिक नहीं है, हम सुझाव देते हैं कि आहार कोलेस्ट्रॉल के 300 मिलीग्राम / दिन से अधिक न हो।
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