आज, शाकाहारी भोजन को खाने की शैलियों के "सेट" के रूप में किसी भी चीज़ से अधिक माना जाता है।
इस लेख में, हालांकि, हम केवल और विशेष रूप से शाकाहार के कुछ विशिष्ट रूपों से संबंधित संभावित कमियों के बारे में बात करेंगे:
- लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार (या केवल ओवो-, या केवल लैक्टो-): मांस और मछली उत्पादों को शामिल नहीं करता है, लेकिन इसमें दूध और डेरिवेटिव, और / या अंडे शामिल हैं;
- शाकाहारी आहार: पशु मूल के किसी भी भोजन को शामिल नहीं करता है, इसलिए दूध और डेरिवेटिव, अंडे, शहद आदि भी। इसमें कवक और बैक्टीरिया जैसे सूक्ष्मजीव शामिल हो सकते हैं।
शाकाहारी भोजन में कौन-सी संभावित कमियाँ प्रकट हो सकती हैं?
नीचे हम केवल "संभावित" कमियों के बारे में बात करेंगे, क्योंकि विभिन्न विवेकाधीन कारक हैं जो शाकाहारी आहार के पोषण संतुलन पर अंतर कर सकते हैं; उदाहरण के लिए: खाद्य स्रोतों के चुनाव में देखभाल, शारीरिक गतिविधि का स्तर, कोई विशेष शारीरिक स्थितियां (गर्भावस्था, स्तनपान) या पैथोलॉजिकल, सप्लीमेंट्स का उपयोग या न करना, जीवन चरण (विकास, बुढ़ापा) आदि।
इसलिए सबसे पहले यह समझना आवश्यक है कि विभिन्न खाद्य समूहों के कारण पोषण संबंधी कार्य क्या हैं।
अधिक जानकारी के लिए: शाकाहारी आहार: यह क्या है और यह कैसे काम करता है आदि) ऑफल, ताजे और खारे पानी की मछली, अन्य मत्स्य उत्पाद (क्रस्टेशियन और मोलस्क) और सभी अंडे।
वे मुख्य रूप से उच्च जैविक मूल्य (वीबी), अत्यधिक जैवउपलब्ध लोहा (हीम और द्विसंयोजक या Fe2 +), समूह बी (थियामिन या विटामिन बी 1, राइबोफ्लेविन या विटामिन बी 2, नियासिन या विटामिन पीपी और कोबालिन) के कई पानी में घुलनशील विटामिन प्रदान करते हैं। या विटामिन। बी 12)।
समुद्री मछली पकड़ने के उत्पादों के अन्य 3 महान पोषण गुणों का उल्लेख कैसे न करें, अर्थात् "बहुतायत:
- विटामिन डी3 (कैल्सीफेरॉल: 1,25- (ओएच) 2-कोलेकैल्सीफेरोल);
- आयोडीन;
- जैविक रूप से सक्रिय ओमेगा 3 समूह के आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए), जैसे ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।
कैल्सिफेरॉल और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, जिनमें से एक आवश्यक है, अंडे की जर्दी है।
यकृत, गुर्दे, हृदय और प्लीहा जैसे ऑफल मूल्यवान खनिजों और विटामिनों के वास्तविक भंडार हैं।
ध्यान! दूसरी तरफ, इनमें से कुछ उत्पाद महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा भी प्रदान करते हैं, जो यदि अधिक मात्रा में पेश किए जाते हैं तो स्वस्थ होते हैं (विशेषकर चयापचय रोगों की उपस्थिति में)। प्रसंस्कृत मांस के दुरुपयोग के लिए - क्योंकि उनमें नाइट्रेट होते हैं और नाइट्राइट्स - और अन्य सभी पके हुए, वसा और प्रोटीन की थर्मल स्थिरता पर काबू पाने से, पेट और आंत के कार्सिनोजेनेसिस का एक बढ़ा जोखिम सहसंबद्ध है।
इस अर्थ में, शाकाहारी भोजन एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं।
II ° खाद्य पदार्थों का मौलिक समूह: दूध और डेरिवेटिव
इसमें सभी प्रकार के दूध - यहां तक कि गाढ़ा और पाउडर दूध - और सभी प्रसंस्करण डेरिवेटिव शामिल हैं।
वे भी उच्च वीबी प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन पिछले एक के विपरीत, उनमें कम लोहा होता है लेकिन बहुत सारे जैव उपलब्ध कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं।
ध्यान! फिर से "बराबर कंडीशियो" के लिए, हमें यह रिपोर्ट करना चाहिए कि गैर-स्किम्ड दूध डेरिवेटिव भी महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा लाते हैं।
शाकाहारी भोजन में विटामिन और खनिजों की कमी: इससे कैसे बचें?
महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की बात करें तो, क्योंकि उनमें पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों की कमी है या अत्यधिक जैवउपलब्ध नहीं हैं, आहार में पहले दो बुनियादी खाद्य समूहों से संबंधित 5 प्रकार के खाद्य पदार्थों में से कम से कम एक को शामिल करने के महत्व पर जोर दिया जाना चाहिए।
वास्तव में, यह महत्वपूर्ण नहीं है, भले ही यह सिफारिश की गई हो, कि वे सभी पर्याप्त मात्रा में मौजूद हैं (न तो अत्यधिक और न ही अप्रासंगिक)। इस कारण से, एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार, या केवल लैक्टो-, या केवल ओवो-, वैसे भी संतुलित होने का एक अच्छा मौका है; वही शाकाहारी आहार के लिए नहीं कहा जा सकता है।
अधिक जानकारी के लिए: शाकाहारियों के लिए पूरक और III, IV, VI और VII मूलभूत समूहों के कुछ खाद्य पदार्थों को अधिक विभाजित करके पशु खाद्य पदार्थों में AGE अधिक प्रचुर मात्रा में है।लेकिन ये पोषण-विरोधी कारक क्या हैं? मुख्य में हम सीक्वेस्ट्रेटर या चेलेटर्स और एंजाइमैटिक इनएक्टिवेटर्स का उल्लेख करते हैं: फाइटिक एसिड, ऑक्सालिक एसिड, ट्रिप्सिन इनहिबिटर, डाइटरी फाइबर और लेसिथिन।
फाइटिक एसिड और फाइटेट्स
फाइटिक एसिड इनोसिटोल का छह गुना दोहराया डाइहाइड्रोजन फॉस्फेट एस्टर है (डेल मेरे ओ आइसोमर), जिसे इनोसिटोल हेक्साकिसफॉस्फेट (आईपी 6) या इनोसिटोल पॉलीफॉस्फेट भी कहा जाता है।
सब्जियों में (विशेष रूप से फलियां, अनाज और अन्य के बीज में), फास्फोरस के भंडारण की पोषण संबंधी भूमिका होती है।
शारीरिक पीएच पर, फॉस्फेट आंशिक रूप से आयनित होते हैं, जिससे फाइटेट आयन का जन्म होता है।
हालांकि, आहार में अन्य खनिजों, जैसे कैल्शियम, आयरन और जिंक के साथ एक मजबूत बंधन संबंध होने से, वे आंतों के अवशोषण को बांध और बाधित कर सकते हैं।
अणु को निष्क्रिय करके पकाने से उस पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।सूखे फलियों को भिगोने से एक निश्चित मात्रा फैल जाती है।
ऑक्सालिक एसिड और ऑक्सालेट
ऑक्सालिक एसिड एक कार्बनिक यौगिक है जिसका सूत्र C2H2O4 है, जो डाइहाइड्रेट (C2H2O4 · 2H2O.) के रूप में विसरित होता है।
इसमें एसिटिक एसिड की तुलना में एसिड की ताकत अधिक होती है, एक कम करने वाले एजेंट का गठन करता है और इसका संयुग्म आधार, जिसे ऑक्सालेट (C2O2−4) के रूप में जाना जाता है, धातु के पिंजरों के लिए एक chelating एजेंट का प्रतिनिधित्व करता है।
यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, लेकिन अत्यधिक आहार का सेवन और यहां तक कि लंबे समय तक त्वचा से संपर्क करना हानिकारक हो सकता है।
यह मुख्य रूप से कैल्शियम को बांधता है और परिवार से संबंधित पौधों की पत्तियों में प्रचुर मात्रा में होता है चेनोपोडियासी (पालक, ऐमारैंथ आदि), ब्रैसिसेकी (फूलगोभी, ब्रोकोली, गोभी, गोभी, आदि), बहुभुज (एक प्रकार का फल आदि), आर्केसी (अरिसेमा ट्राइफिलम), Apiaceae (सॉरेल, अजमोद, आदि), विटेसी (अमेरिकी बेल आदि), ऑक्सालिडेसी (कैरम) आदि
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, कुछ अंतर्दृष्टि के आधार पर, जैविक खेती में उत्पादित खट्टे फलों में पारंपरिक कृषि में उत्पादित की तुलना में कम ऑक्सालिक एसिड होता है।
इस chelator में रुचि इस तथ्य पर भी निर्भर करती है कि सबसे आम गुर्दे की पथरी कैल्शियम ऑक्सालेट पर आधारित होती है; आहार चिकित्सा में कैल्शियम नहीं, बल्कि ऑक्सालिक एसिड के स्रोतों का उन्मूलन होता है।
फिर से, खाना पकाने का सकारात्मक अवरोधक प्रभाव पड़ता है।
ट्रिप्सिन अवरोधक
सेरीन प्रोटीज समूह (सेरपिन) से संबंधित ट्रिप्सिन इनहिबिटर (टीआई), पेप्टाइड्स हैं जो ट्रिप्सिन की सक्रियता और उत्प्रेरक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करके उसकी जैविक गतिविधि को कम करते हैं।
ट्रिप्सिन कई प्रोटीनों के टूटने में शामिल एक एंजाइम है, जो मुख्य रूप से मनुष्यों और अन्य मोनोगैस्ट्रिक जानवरों या युवा जुगाली करने वालों के पाचन में शामिल है।
यह मुख्य रूप से फलियां (विशेषकर सोयाबीन) और अनाज जैसे बीजों में निहित है; इसका वानस्पतिक कार्य जानवरों और चयापचय के प्रति एक निवारक है। यह कुछ जानवरों के अग्न्याशय में ट्रिप्सिनोजेन और / या काइमोट्रिप्सिनोजेन के आकस्मिक सक्रियण से एक सुरक्षात्मक एजेंट के रूप में भी स्वाभाविक रूप से मौजूद है।
जब भोजन के साथ लिया जाता है, तो यह एक अपरिवर्तनीय और प्रतिस्पर्धी सब्सट्रेट के रूप में कार्य करता है; व्यवहार में, यह ट्रिप्सिन के प्रोटियोलिटिक प्रभाव को कम करता है।
ट्रिप्सिन इनहिबिटर भी हीट डिग्रेडेशन से गुजरते हैं। खाना पकाने से इसकी सामग्री समाप्त हो जाती है।
आहार फाइबर
वे अपनी प्राकृतिक अवस्था में सभी पौधों में निहित हैं।
कुछ पानी में घुल जाते हैं, जेल और आंतों के पारगमन को धीमा कर देते हैं, अन्य नहीं करते हैं और गैस पैदा करके और पेरिस्टाल्टिक संकुचन को उत्तेजित करके किण्वित होते हैं।
कुल मिलाकर फायदेमंद, क्योंकि वे तृप्ति को बढ़ाते हैं, आंतों के अवशोषण को संशोधित करते हैं, कोलन कैंसर के जोखिम को कम करके आंत की रक्षा करते हैं, कब्ज और संबंधित जटिलताओं को रोकते हैं, आंतों के जीवाणु वनस्पतियों को पोषण देते हैं, यदि वे अधिक मात्रा में उपयोगी अणुओं के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
बहुत सारे फाइबर, अन्य उपरोक्त एंटीन्यूट्रिएंट्स के उच्च स्तर से जुड़े होने के अलावा, हाइड्रोफिलिक और लिपोफिलिक दोनों द्रव्यमान (पाचन तरल पदार्थ की उपस्थिति के कारण) बना सकते हैं जो न केवल सामान्य रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल को अनुक्रमित करने में सक्षम हैं, बल्कि आवश्यक लिपिड भी हैं और वसा में घुलनशील विटामिन ( vit। A, vit। D, vit। E, vit। K)।
लेसिथिन
लेसिथिन एक विवादास्पद विषय है। हर कोई अपने संभावित पोषण-विरोधी प्रभाव या कम से कम महत्वपूर्ण स्तर पर सहमत नहीं है।
कोलेस्ट्रॉल के आंतों के अवशोषण को सीमित करने और इसके चयापचय को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की उनकी क्षमता के लिए महान पोषण संबंधी रुचि के कारण, वे अन्य लिपोफिलिक अणुओं जैसे विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड के आंतों के तेज पर एक अवरोधक प्रभाव डाल सकते हैं।
कुछ बीज, जैसे सोयाबीन, लेसिथिन से भरपूर होते हैं, लेकिन साथ ही अंडे की जर्दी जैसे पशु मूल के खाद्य पदार्थ भी होते हैं।
अधिक जानकारी के लिए: खेल और शाकाहारी आहार: लाभ और विवाद ;आइए अब शाकाहारी आहार से संबंधित संभावित पोषक तत्वों की कमी के सबसे आम मामलों को देखें।
आयरन और एनीमिया
आयरन कई प्रक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण खनिज है; आहार में अपर्याप्तता सबसे पहले लाल रक्त कोशिकाओं के हीमोग्लोबिन के कम संश्लेषण और तथाकथित लोहे की कमी वाले एनीमिया से पहचानी जा सकती है।
मांस, मछली उत्पादों और अंडे की जर्दी में अत्यधिक जैवउपलब्ध लोहा प्रचुर मात्रा में होता है। आंत में निहित हेमी आयरन का 20% और लौह लौह का केवल 5% अवशोषित होता है।
पादप खाद्य पदार्थों में निम्न स्तर होते हैं और आमतौर पर बहुत कम जैवउपलब्ध होते हैं, दोनों रासायनिक रूप के कारण, और किसी भी एंटीन्यूट्रिएंट्स के कारण।
खासतौर पर फर्टाइल और गर्भवती महिलाओं को इसकी ज्यादा जरूरत होती है।
विटामिन बी12 या सायनोकोबालामिन
विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में डीएनए के संश्लेषण में शामिल है और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को नियंत्रित करता है।
हालांकि मुख्य रूप से जीवाणु व्युत्पन्न, यह मांस, मछली और अंडे की जर्दी में प्रचुर मात्रा में है। सब्जियों में यह लगभग अनुपस्थित है और, किसी भी मामले में, जैवउपलब्ध नहीं है।
यह कमी भ्रूण-भ्रूण के लिए बहुत खतरनाक है, जो अपरिवर्तनीय विकृतियों या गर्भपात का जोखिम उठाती है। इससे घातक रक्ताल्पता भी हो सकती है।
विटामिन डी
यह एक छद्म-हार्मोनल कारक है जो कैल्शियम के चयापचय को नियंत्रित करता है और इसलिए शरीर में हड्डी का; यह प्रतिरक्षा रक्षा में भी शामिल है।
जो लोग वसंत, ग्रीष्म और पतझड़ की अवधि में अक्सर और बार-बार सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं, वे स्वतंत्र रूप से एक अग्रदूत के रूप में कोलेस्ट्रॉल का दोहन करके पर्याप्त मात्रा में उत्पादन करते हैं।
बाकी सभी को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल करना चाहिए, इसलिए वे मछली और अंडे की जर्दी का सेवन करते हैं।
महत्वपूर्ण कमी चोटी के अस्थि द्रव्यमान की उपलब्धि को बाधित करती है और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक जोखिम कारक है - लेकिन न केवल।
फ़ुटबॉल
हम जानते हैं कि फॉस्फोरस के साथ मिलकर यह कंकाल के खनिज हाइड्रोक्साइपेटाइट का आधार बनाता है, लेकिन यह विभिन्न सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए भी आवश्यक है।
यह दूध में बहुत समृद्ध है और विशेष रूप से अनुभवी डेरिवेटिव में, अत्यधिक जैवउपलब्ध रूप में। फलियां जैसे सब्जियों में यह मौजूद होता है लेकिन कम होता है और इसके अलावा, एंटीन्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति के कारण अवशोषण में वातानुकूलित होता है।
विटामिन डी की तुलना में दुर्लभ कमी, कंकाल के स्तर पर समान प्रभाव डाल सकती है (कम या बिगड़ा हुआ विकास और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम कारक)।
आयोडीन
भोजन में इसकी उपस्थिति इतनी कम होती है कि सर्वाहारी भी कम हो जाते हैं।
यह थायराइड हार्मोन के संश्लेषण को रेखांकित करता है।
यह समुद्री मूल के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में है; शाकाहारियों के लिए समुद्री शैवाल एकमात्र उपयोगी पोषण स्रोत है।
ईपीए और डीएचए
वे सबसे जैविक रूप से सक्रिय ओमेगा 3s हैं।
अर्ध-आवश्यक सभी के लिए, बच्चों, बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं और नर्सों की अधिक आवश्यकता है।
उनके पास इतनी अधिक संख्या में कार्य हैं कि कुछ पंक्तियों में संक्षेप करना असंभव है; हम खुद को यह कहने तक सीमित रखते हैं कि वे विरोधी भड़काऊ ईकोसैनोइड के अग्रदूत की भूमिका निभाते हैं, तंत्रिका और ओकुलर के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, और यह कि एथेरोस्क्लेरोसिस से सुरक्षात्मक चयापचय प्रभाव पड़ता है।
प्राथमिक स्रोत निस्संदेह जंगली वसायुक्त मछली है। अंडे में भी नगण्य स्तर नहीं होते हैं। शाकाहारियों के लिए, यह शैवाल से तेल के पूरक के लिए एक अच्छा समाधान है।
विटामिन बी2
इसकी कमी दुर्लभ है।
जीव में, यह एंजाइमेटिक कॉफ़ैक्टर्स एफएडी और एफएमएन का आधार है।
यह दूध और डेरिवेटिव में प्रचुर मात्रा में होता है लेकिन सब्जियों में भी मामूली मात्रा में पाया जाता है।
तात्विक ऐमिनो अम्ल
यहां तक कि अधिकांश लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों के लिए कमी की संभावना काफी दूर है।
यह खेल आबादी के लिए अलग है जो शाकाहारी दर्शन को अपनाते हैं। इस मामले में, उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन कारोबार का समर्थन करने के लिए लगभग हमेशा अपर्याप्त होता है।
इसलिए समझौता करने के लिए व्यायाम के बाद की वसूली और प्रदर्शन में सुधार होता है, खासकर ताकत गतिविधि में। खाद्य एकीकरण अपरिहार्य हो जाता है।
