आंतरायिक उपवास प्रदान करने वाली मुख्य आहार व्यवस्थाएं तीन हैं: हर दूसरे दिन उपवास, सप्ताह में 2 दिन उपवास और दैनिक उपवास (जिस दिन के दौरान व्यक्ति भोजन करता है वह 8-12 घंटे तक सीमित होता है और शेष 12-14- 16 घंटे उपवास कर रहे हैं)।
आंतरायिक उपवास का आहार पैटर्न
आंतरायिक उपवास के भोजन पैटर्न में 3 दैनिक भोजन और 16 घंटे की उपवास खिड़की के साथ 1 प्रशिक्षण सत्र होता है।
- उठते ही पहला भोजन: प्रोटीन स्रोत और मध्यम-निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट; कम चर्बीवाला
- दूसरा भोजन - नाश्ता: पूर्ण
- प्रशिक्षण (शरीर सौष्ठव या किसी भी मामले में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण)
- तीसरा भोजन (प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जाना चाहिए) - दोपहर का भोजन: पूर्ण
- उपवास खिड़की दोपहर 1:00 बजे या दोपहर 3:00 बजे से लगभग अगली सुबह तक।
कई अध्ययनों ने आंतरायिक उपवास के शरीर के स्वास्थ्य लाभों पर प्रकाश डाला है। न केवल वजन घटाने और मुक्त कणों के विपरीत, जिसका अनुवाद जीवन के अमृत की तरह लग सकता है, बल्कि रक्त और सूजन में शर्करा के स्तर को विनियमित करने में सक्षम संसाधन भी हैं। . हृदय स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, आंतरायिक उपवास रक्तचाप के स्तर में सुधार करता है, हृदय गति को आराम देता है, रक्त ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल का स्तर, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से संबंधित ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है।
एथलीटों और मांसपेशियों के लिए लाभ
हमेशा शरीर सौष्ठव में, मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए, दोनों उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए आहार और प्रशिक्षण को संयोजित करना आवश्यक है। आंतरायिक उपवास शरीर की संरचना में द्विपक्षीय तरीके से सुधार करता है (मांसपेशियों में वृद्धि और वजन घटाने के लिए) .
हमारे शरीर के लिए वे शर्करा (विशेष रूप से ग्लूकोज) और फैटी एसिड हैं। भोजन के बाद, ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में वसा ऊतक में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है जो उपवास के दौरान ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में टूट जाती है। लीवर फैटी एसिड को कीटोन बॉडी में बदल देता है, जो कई अंगों को ऊर्जा की आपूर्ति करता है (उपवास के दौरान: मनुष्यों के रक्त में कीटोन बॉडी का स्तर उनके अंतिम भोजन के लगभग 8-12 घंटे बाद बढ़ जाता है)।चयापचय में परिवर्तन ग्लूकोज के स्तर, रक्तचाप, हृदय गति और पेट की चर्बी के नुकसान के नियमन को प्रभावित करता है।, पेट की परिधि में कमी, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और इसलिए मधुमेह के विकास का कम जोखिम, अधिक पेशी सहनशक्ति और बढ़ी हुई संज्ञानात्मक क्षमताएं। हालांकि, वैज्ञानिक सत्यापन की कमी है जो यह परिभाषित करने में सक्षम है कि ये प्रभाव आंतरायिक उपवास या केवल कैलोरी की कमी से संबंधित हैं या नहीं .
ओकिनावा मामला
ओकिनावा द्वीप (जापान के दक्षिण में) पूर्ण आकार में अल्ट्रा-शताब्दी निवासियों की संख्या के लिए पूर्ण रिकॉर्ड रखता है। यहां नियमित रूप से उपवास का अभ्यास किया जाता है, मुख्य रूप से सब्जियां, समुद्री शैवाल, गोया, टोफू, मछली (बहुत कच्ची, यहां तक कि बड़े आकार की भी) जैसे टूना) और बहुत कम मांस। एक और बहुत महत्वपूर्ण पहलू जो इस जापानी द्वीप के निवासियों की आहार शैली की विशेषता है, वह है कैलोरी मॉडरेशन; इस संबंध में, एक प्रसिद्ध स्थानीय कहावत का सुझाव है कि लगभग 80% भोजन पूर्ण महसूस करने के लिए आवश्यक है।
. आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ की मदद लेना आवश्यक है।
