आहार: परिचय और सलाह

प्रस्तावना

साइट के इस खंड में प्रस्तुत आहार उदाहरण बड़े पैमाने पर साधारण खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं, न कि विस्तृत व्यंजन या मांग वाले व्यंजनों पर।

यह देखते हुए कि ये आहार किसी भी तरह से एक डॉक्टर, अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों या क्षेत्र के पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, उन्हें किसी भी मामले में इस विषय पर सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों का पालन करते हुए किया गया है। विशेष रूप से, कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के योगदान पर बहुत ध्यान दिया गया जैसे:

आहार फाइबर (20-35 ग्राम / दिन)

कोलेस्ट्रॉल (300 मिलीग्राम / दिन से कम)

आयरन (वयस्क पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम से प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम)

कैल्शियम (वयस्कों के लिए 1000-1200 मिलीग्राम पोस्टमेनोपॉज़ल अवधि में 1500 मिलीग्राम तक)

बेशक, इन सीमाओं को प्राप्त करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि आहार में पोषक तत्वों की कमी होती है, उदाहरण के लिए, 1400 या 1600 कैलोरी।

अलग-अलग उदाहरण प्रदान करने के लिए और कुछ व्यक्तिगत आहार योजनाओं में खाद्य पदार्थों को थोड़ा अलग करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का 100% सम्मान नहीं किया गया था। हालांकि, हमने इसे समग्र रूप से करने की कोशिश की, अगले दिनों में पिछले दिन की किसी भी कमी या अधिकता के लिए।

विटामिन के सेवन का विशेष रूप से विश्लेषण और प्रतिलेखन नहीं किया गया है क्योंकि वे आम तौर पर एक विविध और संतुलित आहार से संतुष्ट होते हैं जैसे कि हमने आपको पेश करने की कोशिश की है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ऊर्जा वितरण के लिए, हमने दिशानिर्देश के रूप में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बीच 50:30:20 अनुपात का पालन किया है। ये मूल्य भूमध्यसागरीय आहार (60:25:15) के क्लासिक लोगों से थोड़ा अलग हैं, लेकिन आहार और पोषण क्षेत्र में नवीनतम शोध के आलोक में वे निश्चित रूप से अधिक सही प्रतीत होते हैं।

विभिन्न पोषक तत्वों की गुणवत्ता और उत्पत्ति के संबंध में, मछली या फलियां (सप्ताह में कम से कम तीन बार) के साथ मांस के प्रतिस्थापन और वनस्पति वसा (जैतून का तेल) के पक्ष में संतृप्त (पशु) वसा के मॉडरेशन को प्रोत्साहित किया गया था। और बीज )

नोट्स और सलाह

खाना पकाना एक विवादास्पद खाना पकाने का तरीका है। यह वास्तव में स्वस्थ माना जाएगा यदि यह उन छोटी काली रेखाओं के लिए नहीं है जो भोजन की सतह पर बनती हैं (ये "झुलसे हुए" भाग कार्सिनोजेनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं)।

चूंकि प्रस्तावित आहार में अक्सर ग्रिलिंग मौजूद होती है, इसलिए फ्लैट-तल वाली ग्रिल (क्लासिक "लाइनों" के बिना विशेष नॉन-स्टिक पैन) होना महत्वपूर्ण है। यह भी महत्वपूर्ण है कि भोजन को बहुत तेज आग में पकाने से बचें।

चूंकि यह वसा है जो सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तनों से गुजरती है, याद रखें कि खाना पकाने के बाद ही यह तेल के व्यंजनों के लिए अच्छा है।

जैसा कि प्रारंभिक भाग में उल्लेख किया गया है, विस्तृत व्यंजनों और व्यंजनों के लिए साधारण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर आहार तैयार किया गया है। आहार को अधिक समृद्ध बनाने और भोजन तैयार करने में लगने वाले समय को कम करने के लिए यह रणनीति अपनाई गई।

हालांकि, सैंडविच, फास्ट फूड और रेस्तरां की बाजीगरी करने वालों के लिए इस तरह के आहार संबंधी दृष्टिकोण को लागू करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, हम आहार को अधिक सटीक, प्रभावी और संतुलित बनाने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों को एक निश्चित सटीकता के साथ खुराक देने की आवश्यकता को दोहराते हैं।

इसलिए "बेकार" कैलोरी जैसे अल्कोहल (एपेरिटिफ्स), कैंडीज, विभिन्न स्नैक्स (हैप्पी आवर) और शर्करा युक्त पेय से सावधान रहें। भोजन की सही खुराक देना भी बहुत महत्वपूर्ण है (पृष्ठ के निचले भाग में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न अनुभाग देखें); छोटी गलतियाँ (उदाहरण के लिए जैतून के तेल की खुराक में) बहुत महंगी हो सकती हैं (10 ग्राम अधिक तेल = 90 कैलोरी)

व्यंजनों को और अधिक सुखद बनाने के लिए आप नींबू, सिरका, लहसुन, मसाले और विभिन्न सुगंधों का मुफ्त उपयोग कर सकते हैं।

दही से सावधान! जब "फल-स्वाद" निर्दिष्ट नहीं किया जाता है, तो "प्राकृतिक" दही का सेवन करना अनिवार्य है। वास्तव में, फल और चीनी मिलाने से भोजन की कैलोरी क्षमता बहुत बढ़ जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

• मुझे कितनी कैलोरी चाहिए?

तेज़ गणना पद्धति, सांकेतिक और 100% सटीक नहीं

गतिहीन लोगों के लिए: वजन (किलो) x 31 = दैनिक कैलोरी आवश्यकता

मध्यम रूप से सक्रिय लोगों के लिए: वजन (किलो) x 38 = दैनिक कैलोरी आवश्यकता

सक्रिय लोगों के लिए: वजन (किलो) x 44 = दैनिक कैलोरी आवश्यकता

किंवदंती: प्रति सप्ताह कम से कम तीन या चार एरोबिक प्रशिक्षण सत्र मध्यम रूप से सक्रिय; सक्रिय कम से कम पांच एरोबिक प्रशिक्षण सत्र

आपको आवश्यक कैलोरी की अधिक सटीक गणना करने के लिए, देखें: कैलोरी गणना

• एक मध्यम आकार के सेब का वजन कितना होता है? लगभग 200 ग्राम
• एक केले का वजन कितना होता है? लगभग १५०-२०० ग्राम (छिलके के साथ), आधा बिना छिलके वाला
• मुर्गी के अंडे का वजन कितना होता है? लगभग 60 ग्राम
• 10 ग्राम सूखे मेवे क्या हैं? छिलके वाले फल 10 ग्राम = 2 अखरोट या 6 बादाम या 8-10 हेज़लनट्स
• एक मध्यम आकार की कीवी का वजन कितना होता है? 75-125 ग्राम
• एक दिन में कितना पानी? शरीर के वजन के कम से कम 30 मिली प्रति किलो (50 किलो के सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए 1 लीटर और 100 किलो के सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए 3 लीटर); हालांकि, उच्च सेवन की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं
• क्या मैं एक भोजन को दूसरे से बदल सकता हूँ?
  प्रत्येक आहार में, प्रत्येक व्यक्तिगत भोजन के लिए, सटीक ग्राम निर्दिष्ट किए गए हैं, केवल इस तरह से कैलोरी और विभिन्न पोषक तत्वों की सटीक खुराक देना संभव है।
  इस तरह के दृष्टिकोण का नुकसान वजन की कमी में निहित है, वास्तव में कैलोरी को एक पल में बढ़ाने के लिए छोटे बदलाव पर्याप्त होंगे, उदाहरण के लिए, 1500 से 2000 तक। चूंकि ऐसी त्रुटियों में भागना बहुत आसान है , बहुत अधिक प्रतिस्थापन करने से बचना अच्छा है (राई की रोटी में पारंपरिक की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है और साथ ही आंशिक रूप से स्किम्ड दूध दही में फलों की तुलना में बहुत कम होता है; सब्जियों को अपने पसंदीदा के साथ बदलकर मन की शांति के साथ प्रबंधित किया जा सकता है; अधिकतम जैतून के तेल के सेवन पर ध्यान दें 10 ग्राम = 1 बड़ा चम्मच, मक्खन और मसालों के साथ सामान्य रूप से)। यह भी देखें: "अनावश्यक कैलोरी"