या आपका डॉक्टर।डेसर्ट से बचें, यहां तक कि घर का बना, अगर ठीक से संदर्भित नहीं है (जैसे कि सुबह नाश्ते के लिए सेब पाई का एक टुकड़ा) शराब से बचें: अगर खाने के साथ एक गिलास रेड वाइन पीने की आदत है, तो याद रखें कि आगे न जाएं; तलने और किसी भी तैयारी या बहुत वसायुक्त उत्पाद से बचें, खासकर यदि लिपिड हाइड्रोजनीकृत पशु या वनस्पति मूल के हों; जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, नमकीन या निर्जलीकरण या डिब्बाबंद द्वारा संरक्षित खाद्य पदार्थ: ठीक किए गए मांस (सॉसेज और नमकीन), बर्तन या डिब्बे में मछली, आदि; अत्यधिक वसायुक्त ड्रेसिंग से बचें; बहुत बड़े हिस्से से बचें: यह मसाला के लिए तेल तक ही सीमित नहीं है, बल्कि उन खाद्य पदार्थों के लिए भी है जो संभावित रूप से दुरुपयोग के अधीन हैं जैसे कि ब्रेड, पास्ता, पिज्जा आदि; प्रति भोजन एक गिलास रेड वाइन के अलावा शराब से बचें; तंत्रिका-प्रभाव वाले पेय और खाद्य पदार्थ सीमित करें: कॉफी, किण्वित चाय, कड़वा कोको, ऊर्जा पेय, आदि।
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- अपना पहला नाश्ता करें: आपका मतलब सुबह उठने के तुरंत बाद "बलपूर्वक" मेज पर बैठना नहीं है, यहां तक कि बलपूर्वक खाना भी नहीं है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि नाश्ता छोड़ने से भूख की अधिक भावना पैदा होती है, जिसका दोपहर के भोजन पर या रात के खाने पर बुरा प्रभाव पड़ेगा। भोजन की मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 15% है। यह समझना कि क्या खाना चाहिए, कितना और किस समय प्रश्न में "वास्तविक" आहार मानदंड बनता है;
- सुबह के बीच में नाश्ता करें: मध्य-सुबह का मतलब नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का आधा हिस्सा है; जाहिर है, अगर समय अवधि 4-5 घंटे से अधिक हो जाती है, तो स्नैक्स 2 बन सकते हैं। फल लेने का यह सही अवसर है, उदाहरण के लिए, लंच या डिनर के ग्लाइसेमिक लोड को पार किए बिना। भोजन की मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 5-10% है, और मुख्य भोजन की इकाई और माध्यमिक नाश्ते की संख्या पर निर्भर करता है;
- दोपहर का भोजन बिना गैस्ट्रिक परिपूर्णता की भावना तक पहुँचे, लेकिन भरा हुआ महसूस करना। यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है।चूंकि यह अक्सर एक मितव्ययी भोजन होता है, इसलिए पाचन तंत्र, चयापचय और मस्तिष्क को यह समझने का समय नहीं होता है कि कब रुकना है। इस प्रकार तथाकथित जड़ता या जल्दी प्रभाव होता है: "वाह, मैंने बहुत ज्यादा खा लिया!"। आपने इसे मेज पर कितनी बार सुना है? प्राथमिक कारण ठीक से अत्यधिक जल्दबाजी है जो खराब चबाने के साथ संयुक्त है। भोजन की मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 35-40% है;
- दोपहर के बीच में नाश्ता करें: मध्य-सुबह के नाश्ते पर भी यही बात लागू होती है। दोपहर के मध्य तक हमारा मतलब लंच और डिनर के बीच का आधा रास्ता है; जाहिर है, यदि समय अवधि 4-5 घंटे से अधिक है, तो स्नैक्स 2 बन सकते हैं। भोजन की मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 5-10% है, और यह मुख्य भोजन की इकाई और माध्यमिक स्नैक्स की संख्या पर निर्भर करता है। फलों के अलावा नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए नहीं खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ खाने का यह एक अच्छा अवसर हो सकता है - दही, चावल केक इत्यादि;
- "लाइट" डाइनिंग: इसका मतलब है सब कुछ और कुछ भी नहीं। भोजन की मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 30-35% है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। खासकर अगर रात का खाना देर शाम को होता है, तो खराब पचने वाले खाद्य पदार्थों के हिस्से को कम करना आवश्यक है, जैसे कि बहुत वसायुक्त और बहुत प्रोटीन, या प्रोटीन और अधिक पका हुआ। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि यह दोपहर के भोजन से छोटा भोजन है;
- भोजन को शांति से चबाएं: जिस कारण से हमने दोपहर के भोजन में उल्लेख किया है, लेकिन रात के खाने की हल्कीता सुनिश्चित करने के लिए भी। चबाना अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन बहुत महत्वपूर्ण विवरण होता है;
- पानी पिएं लेकिन भोजन के साथ संयम से: बहुत कम या बहुत अधिक पानी पाचन को प्रभावित करता है। बहुत अधिक पाचक रसों को पतला करता है, बहुत कम पाचन तंत्र की सामग्री पर उसी के सही मिश्रण की अनुमति नहीं देता है। उपभोग किए गए भोजन के प्रकार के आधार पर एक या दो गिलास पर्याप्त हैं। कार्बोनेटेड को खत्म करने के लिए गैस्ट्रिक और एसोफेजेल असुविधा से पीड़ित लोगों को अनुशंसा की जाती है;
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के लिए असंसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: सामान्य तौर पर, ताजा या जमे हुए उत्पादों के साथ आहार की संरचना करने की सलाह दी जाती है, जितना संभव हो डिब्बाबंद, नमकीन, निर्जलित खाद्य पदार्थों आदि से परहेज करें। इसका कारण यह है कि उनमें अधिक पानी, विटामिन, खनिज, आवश्यक होते हैं। वसा सक्रिय तत्व, फाइबर और अन्य एंटीऑक्सिडेंट (यदि वनस्पति मूल के हैं) आदि। वे अधिक पौष्टिक और तृप्त करने वाले भी हैं;
- भोजन के बीच में भी पियें: पानी की अनुशंसित दैनिक मात्रा आहार के साथ लिया गया लगभग 1 मिली प्रति किलो कैलोरी है। आइए यह न भूलें कि, यदि आहार पर्याप्त मात्रा में "असंसाधित" खाद्य पदार्थ प्रदान करता है, तो यह अपने आप में आवश्यकता को पूरा करने के लिए लगभग पर्याप्त है। एक गतिहीन व्यक्ति के लिए, अतिरिक्त 300-600 मिली / दिन पर्याप्त हो सकता है। दूसरी ओर, एक खिलाड़ी के लिए, और गर्मी के मौसम में, भोजन के बीच पानी की मात्रा पसीने के स्तर पर निर्भर करती है;
- आवश्यक खाना पकाने को प्राथमिकता दें, मूल रूप से तेजी से, बहुत लंबे लोगों को फलियां और मांस/मछली में कोलेजन में समृद्ध कटौती तक सीमित करना;
- संतृप्त लिपिड की कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और बहुत अधिक वसा वाले उत्पादों के सेवन को नियंत्रित करें (सब्जियों सहित क्योंकि वे बहुत कैलोरी हैं);
- तेल की खपत का अनुमान लगाएं: 90 किलो कैलोरी प्रति 10 ग्राम कैलोरी घनत्व होने पर, यह दैनिक ऊर्जा संतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है;
- गलत पोषण संबंधी व्यवहारों से बचें या समाप्त करें, जिनका हम संक्षिप्त सारांश देंगे।
