डॉ डेविड मार्सियानो द्वारा संपादित
पालेयो आहार क्या है?
अधिक से अधिक बार हम पालीओडाइट के बारे में सुनते हैं, यह "नया" आहार दृष्टिकोण हमारे अनुवांशिक मेकअप पर आधारित है।
मनुष्य दो लाख साल पहले प्रकट हुआ था और यह दिखाया गया है कि उसकी आनुवंशिक संरचना, आज तक 1% से भी कम बदल गई है, इसलिए हमारे आनुवंशिक कोड की स्मृति में छोड़ी गई पोषण संबंधी जानकारी दूसरे शब्दों में युग के समान है, हमने कई क्षेत्रों में प्रगति की है, लेकिन हमारे आनुवंशिकी पुरापाषाण काल के मनुष्य के "बराबर" हैं।
हम कैसे जानते हैं कि अतीत के आदमी ने क्या खाया?
अध्ययन द्वारा इसकी अनुमति है:
- कुछ कंकाल अवशेष;
- जानवरों या सब्जियों को चबाने के कारण दांतों का अलग-अलग पहनना;
- इसके द्वारा बनाए गए लिथिक औजारों का;
- प्रागैतिहासिक स्थलों में पाए जाने वाले जानवरों और सब्जियों के अवशेषों की जनगणना के माध्यम से, जो पुरापाषाणकालीन मनुष्य के आहार में सबसे अधिक मौजूद प्रजातियों की पहचान करना संभव बनाता है।
जांच की इन प्रणालियों के आधार पर, आज हम "भोजन विकास को समझ सकते हैं जो पहले होमिनिड्स (4 मिलियन वर्ष पहले," पूर्वी अफ्रीका में, जहां मानव विकासवादी इतिहास शुरू होता है) से "तक जाता है"होमो सेपियन्स.
मनुष्य ने अपने जीवन का 99% से अधिक समय पृथ्वी पर शिकार करने, इकट्ठा करने और मछली पकड़ने का अभ्यास करने में बिताया है, पर्यावरण की स्थिति के अनुसार एक या दूसरी गतिविधि का पक्ष लिया है।
इसलिए हम "मांस, मछली, नट्स, बीज, सब्जियों और फलों पर आधारित आहार" के बारे में बात कर रहे हैं।
डॉ के अध्ययन के लिए धन्यवाद। कोलोराडो विश्वविद्यालय (पुरापाषाण आहार के निर्माता) के लॉरेन कॉर्डैन, यह अनुमान लगाया गया था कि लगभग 60% कैलोरी जानवरों के अंतर्ग्रहण से आती है; विशेष रूप से, होमिनिड्स आंतरिक अंगों और अस्थि मज्जा को पसंद करते हैं और शायद ही कभी अंडे खाते हैं।
कृषि का जन्म
आज, कुछ जनजातियां अभी भी इस विशेषता को बरकरार रखती हैं, जैसे ऑस्ट्रेलियाई रेगिस्तान के आदिवासी, फिलीपींस की कुछ जनजातियां और अमेज़ॅन वर्षावन के भारतीय।
लगभग १२,००० साल पहले, लाखों वर्षों में बना यह आनुवंशिक श्रृंगार (सोचें कि १२,००० वर्ष लाखों वर्षों को कैसे प्रभावित कर सकते हैं) हमारे जीव द्वारा अभी तक स्वीकार नहीं किए गए परिवर्तन से पूरी तरह से परेशान है: कृषि और प्रजनन के जन्म ने "मनुष्य को नहीं करने की अनुमति दी एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक, आज परिभाषित अनाज, दूध और डेरिवेटिव जैसे पूरे वर्ष के लिए खाद्य पदार्थों को संरक्षित करते हुए, मौसमों के प्रत्यावर्तन के साथ "अब और माइग्रेट करें"।
इस अवधि के बाद से पैदा हुए और/या आयातित खाद्य पदार्थ हमारी आनुवंशिक विशेषताओं के खिलाफ जाएंगे। इसके अलावा, हम विटामिन, खनिज, प्रोटीन आदि से भरपूर पूर्व-कृषि खाद्य पदार्थों के विपरीत अत्यधिक कैलोरी और पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों की बात करेंगे।
हमारे अनुवांशिक बनावट पर कृषि से पहले और बाद के अंतर का प्रभाव सबसे अधिक संभावना है, पिछले दशक में, तथाकथित डाइसिन्युलिनिज्म या सिंड्रोम एक्स, जो समय के साथ उच्च रक्तचाप, मोटापा, हाइपरलिपिडेमिया, मधुमेह, रोग उत्पन्न करने में सक्षम है। और अधिक। ऐसा होता है, क्योंकि १२,००० वर्ष हमारे जीन को संशोधित करने और उन्हें इन नए खाद्य पदार्थों के साथ समायोजित करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। वास्तव में, इस स्थिति/विकास के घटित होने के लिए यह अनुमान लगाया जाता है कि 20,000/60,000 वर्ष बीतने चाहिए।
कड़ाई से व्यक्तिगत राय!
खाने में क्या है?
मैं इस आहार दृष्टिकोण के बारे में सोचना चाहूंगा, भले ही इसे पैलियोलिथिक कहा जा सकता है या चयापचय या ज़ोन फीडिंग या कुछ और। आप इस आहार में क्या खाते हैं?
बिना स्टार्च वाले फल और सब्जियां
सर्वश्रेष्ठ टेलीविजन सैलून में भी खाद्य पदार्थों की उनकी उत्कृष्ट विशेषताओं के लिए प्रशंसा की जाती है।
- पानी से भरपूर (हमारा शरीर मुख्य रूप से पानी से बना है और इसका बाहरी परिचय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है)
- विटामिन और खनिजों से भरपूर (अक्सर रोगों की रोकथाम में गिना जाता है)
- फाइबर से भरपूर (उत्कृष्ट मैला ढोने वाले और इंसुलिन रिलीवर)।
- फल, विशेष रूप से फल, हालांकि कुछ भिन्नताओं के साथ, फ्रुक्टोज में समृद्ध है: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली चीनी जो शरीर को लगातार ऊर्जा देती है, ग्लाइसेमिक उतार-चढ़ाव से बचती है जो कई प्रतिकूल परिस्थितियों का कारण है।
इसके अलावा, बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों के सेवन से शरीर में एक क्षारीय, गैर-अम्लीय वातावरण पैदा होता है, जो सामान्य रूप से हड्डियों और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है (हम पश्चिमी अम्लीकरण के बारे में बहुत बात कर सकते हैं)।
मुख्य रूप से लीन मीट, मछली और समुद्री भोजन
यहाँ भी, मुझे लगता है कि निर्णय दुबले मांस पर एकमत है: कम संतृप्त वसा वाले महान प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ।
मछली और समुद्री भोजन, फिर से, हमारे जीव की भलाई के लिए आवश्यक वसा (ओमेगा 3 - जब वे खेत में नहीं उगाए जाते हैं) के साथ उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोतों का प्रतिनिधित्व करते हैं।
सूखे फल
इष्टतम लिपिड स्रोत के साथ उत्कृष्ट वनस्पति प्रोटीन
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
सभी जंक फूड और औद्योगिक उत्पादों से बचें - सभी मिठास - हाइड्रोजनीकृत वसा वाले खाद्य पदार्थ - परिष्कृत तेल - कॉफी - शराब - संरक्षक - रंजक।
पैलियो आहार नियम
कैलोरी की मात्रा की गणना करना बिल्कुल आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको भरपेट खाना होगा।
अपने आप को गुणवत्ता की ओर उन्मुख करें (केवल कुछ खाद्य पदार्थ चुनें) और मात्रा की ओर नहीं (1000 - 2000 या 3000 कैलोरी)।
लॉरेन कॉर्डैन ने अपनी पुस्तक में इन नियमों का सम्मान करने की सिफारिश की है:
- पशु प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्राप्त करें
- आम तौर पर लोकप्रिय आहारों द्वारा अनुशंसित की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खाएं, लेकिन स्टार्चयुक्त कंद, अनाज और परिष्कृत शर्करा के बिना फलों और सब्जियों का सेवन करें।
- हमेशा फल और सब्जियों से फाइबर प्राप्त करें
- मध्यम मात्रा में वसा, विशेष रूप से ओमेगा ३ और ओमेगा ६ समान मात्रा में लें
- पोटेशियम से भरपूर और सोडियम में कम खाद्य पदार्थों पर फ़ीड करें
- एक उच्च क्षारीय आहार का पालन करें, यानी कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों में समृद्ध
- फाइटोकेमिकल्स, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
स्वास्थ्य संबंधी बातें
क्या आपको लगता है कि इसमें कुछ हानिकारक है?
ऐसा लगता है कि बहुत अधिक पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है और तथाकथित जंक फूड की सिफारिश नहीं की जाती है।
अनाज के योगदान पर कोई सहमत हो सकता है या नहीं, लेकिन इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि मानव सभ्यता में उनके आगमन के बाद से मनुष्य में कुछ विकृति होने लगी है।
अनाज के फायदे (?) के बारे में हर कोई बात करता है लेकिन कोई नहीं कहता कि अनाज में भी शामिल हैं:
- लस, प्रोटीन सक्षम, अग्न्याशय, आंत, थायरॉयड में मजबूत ऑटोइम्यून प्रतिक्रियाओं का कारण बनने वाले विषयों में
- फाइटेट्स जो महत्वपूर्ण खनिज लवणों के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं और प्रोटीन आत्मसात को कम करते हैं
- एक्सोर्फिन जो एक अच्छे सैंडविच के सेवन से दी गई विश्राम की विशिष्ट भावना का कारण बनता है, जो नशे की लत भी है।
जहां तक डेयरी उत्पादों और डेरिवेटिव का सवाल है, तो मुझे आश्चर्य होता है... लेकिन कैसे, संतृप्त वसा का प्रदर्शन किया जाता है क्योंकि वे हमारी धमनियों के लिए हानिकारक हैं, और फिर हम डेयरी उत्पादों और डेरिवेटिव के दैनिक सेवन की सलाह देते हैं?
वसा पर जारी रखते हुए, यह आवश्यक होगा - भोजन में मात्रा की पुष्टि करने से पहले - ओमेगा 6 / ओमेगा 3 अनुपात का मूल्यांकन करने के लिए। इष्टतम अनुपात 2: 1 है। पैलियोलिथिक आहार के मांस और पशु वसा 4: 1 के अनुपात तक पहुंचते हैं, लगभग पूर्ण।
जानवरों के वर्तमान मांस, संयोग से, अनाज के आटे के साथ एक ओमेगा ६ / ओमेगा ३ का अनुपात २०:१ होता है जो किसी भी प्रकार के अनाज में मौजूद होता है !!
तो, क्या यह कहना बेहतर है कि मांस खराब है या हम कह सकते हैं कि मांस खराब है जब जानवर अस्वाभाविक रूप से खिला रहे हैं?
जारी रखें: पैलियो आहार उदाहरण »
