आहार और नाश्ता?

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स्नैक्स कभी भी उतने फैशनेबल नहीं रहे जितने कि हाल ही में हैं। डॉक्टरों से लेकर डाइटीशियन तक, अखबारों से लेकर व्यापार पत्रिकाओं तक, हर कोई उन्हें थोड़ा-बहुत सलाह देता है।
लेकिन क्या वे वाकई इतने उपयोगी हैं?
जो लोग नियमित रूप से हमारे लेखों का अनुसरण करते हैं, उनके मन में पहले से ही इसका उत्तर होगा: "यह निर्भर करता है"।

स्नैक्स का कार्य भोजन के सेवन को नियंत्रित करना है।
लंबे समय तक उपवास के बाद हम सभी ने खुद को अतृप्त भूख की चपेट में पाया होगा। ऐसी स्थितियों में हम आवश्यकता से अधिक मात्रा में भोजन लेते हैं क्योंकि मस्तिष्क को तृप्ति के पहले संकेत प्राप्त करने में कम से कम 20 मिनट लगते हैं।
भूख का हमला अनिवार्य रूप से तब होता है जब एक भोजन से दूसरे भोजन के बीच बहुत अधिक घंटे बीतने दिए जाते हैं। इन मामलों में, अपना बचाव करने का एकमात्र तरीका पूरे दिन नाश्ता करना है। अपनी भूख को नियंत्रित करने में सक्षम होने का अर्थ है भोजन के प्रलोभनों को नियंत्रण में रखना।
एक स्नैक में सबसे पहले निम्नलिखित विशेषताएं होनी चाहिए:
न्यायोचित और नियोजित होना
संतुलित और कैलोरी नियंत्रित रहें
यदि वास्तविक आवश्यकता हो तो नाश्ता उचित है। निम्न तालिका को देखने पर यह देखा जा सकता है कि एक पूर्ण भोजन को पचने में औसतन तीन से चार घंटे लगते हैं।

भोजन के पाचन का समय

मिनट

फूड्स

30 तक "

ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, शहद, शराब, आइसोटोनिक इलेक्ट्रोलाइट पेय

30' ‑ 60'

चाय, कॉफी, कम वसा वाला दूध, नींबू पानी

60' ‑ 120'

दूध, कम वसा वाला पनीर, सफेद ब्रेड, पकी हुई मछली, मसले हुए आलू

120' ‑ 180'

दुबला मांस, पका हुआ पास्ता, आमलेट

180' ‑ 240'

पनीर, हरी सलाद, हैम, ग्रील्ड पट्टिका

240' ‑ 300'

ग्रील्ड स्टेक, पाई, रोस्ट, दाल

360'

तेल में टूना, खीरा, तला हुआ भोजन, मशरूम

480'

सौकरकूट, तेल में चुन्नी गोभी

(पिट्ज़लिस जी., लुसिबेलो एम., फ़ूड: उपयोग के लिए निर्देश, मिलान, फ्रेंको एंजेली, 2002 से)

इसलिए जब पिछले भोजन से कम से कम 2 घंटे और अगले से कम से कम 2 घंटे बीत जाएं तो नाश्ता करना एक अच्छा नियम है। जाहिर है कि यह समय इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने पहले क्या और कितना खाया। यदि शादी के दोपहर के भोजन के बाद हम भोजन छोड़ने के लिए मजबूर होने पर फिर से भोजन करने से पहले 6-8 घंटे बीतने दे सकते हैं, तो हम थोड़े समय बाद (90-120 मिनट) अधिक स्नैक्स का उपभोग कर सकते हैं।

नाश्ते की योजना बनाना आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता से निकटता से जुड़ा हुआ है। यदि कोई खिलाड़ी लगातार और लगातार नाश्ते में शामिल हो सकता है, तो एक गतिहीन के लिए ऐसा नहीं कहा जा सकता है, जिसके लिए मध्य दोपहर में एक छोटा सा फल पर्याप्त हो सकता है।

फ़ूड इंडस्ट्री हमें स्नैक्स को स्वाद के साथ अपॉइंटमेंट में बदलने के लिए स्वादिष्ट समाधानों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करती है। यह अफ़सोस की बात है कि उनके अच्छे लेकिन हल्के स्नैक्स वास्तव में प्रति सर्विंग में कम से कम 150 कैलोरी लाते हैं और इतने लुभावना होते हैं और इतने अधिक भरने वाले नहीं होते कि प्रेरित करें हमें आवश्यकता से अधिक उपभोग करने के लिए इन मामलों में भूख और लोलुपता को नियंत्रण में रखना वास्तव में कठिन हो जाता है इसलिए बेहतर विकल्पों पर वापस आना अच्छा है।

डाइट बार द्वारा स्वाद और तृप्त करने की शक्ति के बीच एक अच्छा समझौता किया जाता है। हालांकि, यह विकल्प भी contraindications के बिना नहीं है। सबसे पहले, विकल्प को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बीच सही वितरण के साथ सलाखों पर गिरना चाहिए। ज़ोन या अतिरिक्त प्रोटीन वाले लोग आम तौर पर अच्छी तरह से काम करते हैं।
फिर सामग्री के प्रकार का मूल्यांकन करना आवश्यक है, जो अक्सर कम और हानिकारक भी होता है (हाइड्रोजनीकृत वसा देखें)। अक्सर उपभोक्ता को अतिरिक्त विटामिन और प्रोटीन के साथ चॉकलेट के एक साधारण टुकड़े का सामना करना पड़ता है। और इन मामलों में भी, मीठा दाँत दूसरे को त्यागने के प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकता है।

तो संतुलित नाश्ते के उदाहरण क्या हो सकते हैं? आइए उन्हें एक साथ देखें:

• अर्ध-स्किम्ड प्राकृतिक दही (फल नहीं, दूध क्रीम नहीं)
  
• एक गिलास दूध
  
• एक फल और कटा हुआ के कुछ स्लाइस जो अत्यधिक वसा नहीं (ब्रेसाओला, कच्चा हैम, टर्की स्तन, पका हुआ हैम)
  
• एक फल और लो-फैट या सेमी-फैट चीज़ का एक टुकड़ा (35% से कम लिपिड सामग्री)
  
• एक फल और कुछ सूखे मेवे (2-3 अखरोट, 5 या 6 बादाम, आदि)।

सभी पांच मामलों में वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बीच उचित संतुलन होता है। फल का सेवन इस तथ्य में उचित है कि इसमें निहित फाइबर पाचन को धीमा करने और तृप्ति की भावना की उपस्थिति को निर्धारित करने में मदद करता है।
अखरोट और बादाम, हालांकि कैलोरी में उच्च और तुरंत बहुत तृप्त नहीं होते हैं, अगर कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर के लिए बहुत उपयोगी तत्व (जैसे असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) को बिना तोल किए लाते हैं।

जाहिर है कि मात्राएं जीव की ऊर्जा जरूरतों से संबंधित हैं और हमें सावधान रहना चाहिए कि दैनिक कैलोरी सेवन की सीमा से अधिक दूर न जाएं। एक बड़ा फल और एक अतिरिक्त अखरोट आसानी से हमें 100-150 कैलोरी से अधिक कर सकता है।

दिन भर में दोनों स्नैक्स का सेवन करना आवश्यक नहीं है और बहुत कुछ आपके खाने की आदतों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 7.30 बजे हार्दिक नाश्ता और 12.30 बजे दोपहर का भोजन करते हैं, तो एक गतिहीन व्यक्ति के लिए सुबह का नाश्ता पूरी तरह से ज़रूरत से ज़्यादा है।
अधिक महत्वपूर्ण मध्य या देर से दोपहर का नाश्ता है। रात के खाने में, वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से साधारण वाले (या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले)।
स्वाद के लिए सब्जियां और थोड़ा मांस या मछली, रोटी के एक छोटे से हिस्से के साथ मिलकर आम तौर पर पर्याप्त से अधिक होते हैं। अगर रात के आराम से दूर रात का खाना खाया जाता है, तो बिस्तर पर जाने से 30-60 मिनट पहले एक छोटा नाश्ता करने की संभावना पर विचार करें। इन मामलों में आदर्श एक गिलास दूध पीना है क्योंकि इसमें निहित ट्रिप्टोफैन एक बार सेरोटोनिन में बदल जाने पर विश्राम और रात्रि विश्राम को बढ़ावा देगा।

प्रस्तावित उदाहरणों को उनकी व्यावहारिकता और तैयारी की गति के लिए भी चुना गया था। अक्सर, वास्तव में, आपके पास दिन में अपने साथ ले जाने के लिए खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए अधिक समय नहीं होता है।
हालांकि, अगर किसी कारण या किसी अन्य कारण से हमें बार में नाश्ता करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो पहले से पैक किए गए स्नैक्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प खोजना बहुत मुश्किल हो जाता है। बार के नुकसान को सीमित करने के लिए आप ऑर्डर कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:
ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस और ठीक हैम चीज़ के साथ एक छोटा टोस्ट
या एक गिलास ताजा दूध
या एक छोटा सा सैंडविच जिसमें कुछ लेट्यूस के पत्ते और कुछ दुबले कटे हुए हों

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