ध्यान! यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है। लेख के लेखक, प्रश्न में पोषण प्रणाली के लिए क्या आवश्यक है, इसकी रिपोर्ट करने के लिए खुद को सीमित करते हुए, किसी भी टिप्पणी से परहेज करते हैं और इसका पालन करने के खिलाफ सलाह या सलाह देने का इरादा नहीं रखते हैं।
Shutterstock इंसुलिन के स्तर को कम रखने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं।
याद रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मेल खाता है - एक सरल तरीके से - जिस गति से कार्बोहाइड्रेट, पाचन और अवशोषण के बाद, रक्त में छोड़े जाते हैं। इसलिए, भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा में उछाल और परिणामी इंसुलिन प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक होगी।
इस संबंध में, ज़ोन कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करता है:
- अनुकूल, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और इंसुलिन स्राव पर खराब उत्तेजक प्रभाव होता है;
- प्रतिकूल, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है और समान रूप से उच्च इंसुलिन शिखर को प्रेरित करता है।
वे फायदेमंद कार्बोहाइड्रेट हैं: सभी सब्जियां, गाजर और सभी फलों को छोड़कर, केले और किशमिश को छोड़कर।
वे प्रतिकूल कार्बोहाइड्रेट हैं: स्टार्च और अनाज। इसलिए इनसे बचना चाहिए: ब्रेड, पास्ता, आलू, चावल।
संतृप्त वसा और एराकिडोनिक एसिड में समृद्ध, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जो खराब ईकोसैनोइड के गठन की ओर जाता है।
सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं: मछली, सफेद मांस, विशेष रूप से चिकन और टर्की स्तन, शुतुरमुर्ग मांस, अंडे का सफेद भाग और कम वसा वाले चीज।
स्वीकार्य प्रोटीन स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, दुबला सूअर का मांस (जैसे लोई, पट्टिका और जांघ), सफेद मांस की कटौती (जैसे खरगोश), दुबला ठीक मांस जैसे ब्रेसाओला और कच्चा हैम।
दूसरी ओर, सबसे खराब विकल्प सॉसेज, ऑफल, अंडे की जर्दी, रेड मीट आदि हैं।
पौधे आधारित प्रोटीन भी एक अच्छा विकल्प हैं, लेकिन फाइबर के कारण उनका अवशोषण कम हो जाता है।
हमें आहार से अन्य वसा प्राप्त करनी होगी।
वसा वृद्धि के लिए सबसे पहले जिम्मेदार वास्तव में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और इंसुलिन के उतार-चढ़ाव होंगे, न कि आहार संबंधी लिपिड।
तार्किक रूप से आपको यह जानना होगा कि कैसे चुनना है, क्योंकि कुछ लिपिड - यदि अधिक हैं - संभावित रूप से हानिकारक हैं जबकि अन्य आपको स्वास्थ्य में सुधार करने और क्षेत्र में आने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, वसा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे बहुत धीमी इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है।
अनुकूल वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में निहित (मात्रात्मक रूप से) होते हैं:
- मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा 9 ओलिक एसिड, मुख्य रूप से जैतून और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में पाया जाता है;
- पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 3 अल्फा लिनोलेनिक एसिड, कुछ तिलहन (जैसे सन) में पाया जाता है - लगभग हमेशा ओमेगा 6 लिनोलिक एसिड की अच्छी खुराक के संयोजन में।
मछली और शैवाल में निहित वसा भी उत्कृष्ट विकल्प हैं, जो कीमती ओमेगा 3 (ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) से भरपूर हैं।
प्रतिकूल वसा मुख्य रूप से रेड मीट, जर्दी, ऑफल और सभी संतृप्त वसा जैसे पूरे दूध, मक्खन, चरबी, चरबी, ताड़ के तेल और पाम कर्नेल आदि में निहित एराकिडोनिक एसिड होते हैं।
यहां तक कि हाइड्रोजनीकृत और अंशांकित वसा, जो मार्जरीन और फ्राइंग तेलों में प्रतिनिधित्व करते हैं, तले हुए खाद्य पदार्थों में और लगभग सभी मीठे और नमकीन स्नैक्स में निहित होते हैं, संभावित रूप से हानिकारक होते हैं।