कल्टुरा फिसिका पत्रिका में प्रकाशित लेख नवंबर/दिसंबर 2007
डॉ रॉबर्टो ज़िसा द्वारा
यह शरीर में वसा कम करने का कार्यक्रम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर आकार में लाने का सबसे प्रभावी तरीका है।
कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे शरीर में वसा को खत्म करने और दुबला द्रव्यमान बढ़ाने की अनुमति देता है।
निश्चित रूप से प्रत्येक जीव एक दूसरे से भिन्न होता है और फलस्वरूप आहार पोषण संबंधी आवश्यकताओं और प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार बदलता रहता है।
निर्धारित लक्ष्यों या किसी भी प्रतिस्पर्धी आकांक्षाओं के बावजूद, यह आठ-सप्ताह का कार्यक्रम आपको कम वसा और अधिक परिभाषित मांसपेशियों वाले शरीर की ओर ले जाएगा।
* शरीर में वसा को कम करने में पहला कदम शर्करा और संतृप्त वसा को कम करना है, उन्हें पूरे खाद्य पदार्थों के साथ बदलना है। फल, सब्जियां, लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, मूंगफली और बीज का सेवन करें। शकरकंद, दलिया और ब्राउन राइस जैसे धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।
नतीजतन, आपको ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जिसमें केवल इस प्रकार का भोजन शामिल हो।
इस चरण में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और विशेष रूप से सफेद आटा, परिष्कृत चीनी और हाइड्रोजनीकृत वसा वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे समाप्त करें।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों के अलावा, खाद्य कार्यक्रम में प्रोटीन शेक शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट में कम छोटे भोजन या नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं, जबकि उच्च कार्ब अनुपात वाले लोग कसरत से पहले और बाद के भोजन के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं। शरीर को मांसपेशियों के रखरखाव के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करें।
* दूसरा कदम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच अनुपात को बदलना है। आहार को धीरे-धीरे संशोधित करें ताकि कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से केवल 40% तक आए; ऐसा करने के लिए कैलोरी की जरूरतों को पूरा करते हुए, कार्बोहाइड्रेट के कुल सेवन को कम करना और दैनिक प्रोटीन सेवन में काफी वृद्धि करना आवश्यक है। व्यक्तिगत रूप से मैं 2.2 लेने की सलाह देता हूं। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन ग्राम। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करके, शरीर के वजन के प्रति किलो 2.5 और 3.3 ग्राम के बीच प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए। > प्रोटीन का सेवन आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी और प्रारंभिक दुबले द्रव्यमान से निर्धारित होता है। आहार की कठोरता और शरीर में वसा की गुणवत्ता जितनी अधिक आप खोना चाहते हैं, उतनी ही अधिक प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण कमी की भरपाई के लिए आवश्यक है कार्बोहाइड्रेट में।
जितना हो सके संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करना भी आवश्यक है। अंडे की जर्दी की संख्या कम करें और अंडे की सफेदी, मांस के दुबले कट, जैसे चिकन या टर्की ब्रेस्ट, और लीन रेड मीट को प्राथमिकता दें। साथ ही, मछली के तेल, तेल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा की खपत में वृद्धि करें। और अलसी का तेल। मूंगफली का मक्खन प्रयोग करें क्योंकि यह विशेष रूप से ऊर्जावान है और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए उपयुक्त है।
एक टिप जिसे कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात का संशोधन कार्बोहाइड्रेट को कम करके और प्रोटीन को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाकर होना चाहिए, क्योंकि अनुपात को बहुत जल्दी बदलना एक बड़ी गलती हो सकती है, जिससे मांसपेशियों में कमी का जोखिम होता है। , शक्ति और प्रतिरोध, अभाव और सुस्ती की भावना का उल्लेख नहीं करना। हालांकि बहुत प्रभावी, कम कार्ब आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है, खासकर पहली बार में।
* अगला कदम है "अपने कार्यक्रम में प्रतिदिन 40/50 मिनट का एरोबिक प्रशिक्षण शामिल करें।" यदि आप एरोबिक कार्य के अभ्यस्त नहीं हैं, तो चरण दर चरण आगे बढ़ें। पहले सप्ताह में, मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक्स के 20/30 मिनट के सत्र करें, जैसे कि मध्यम गति से ऊपर की ओर चलना। प्रत्येक सप्ताह, एरोबिक्स का एक अतिरिक्त दिन प्रति सत्र पांच मिनट बढ़ाकर पांच या छह 40/50 मिनट करें। प्रति सप्ताह सत्र। तीव्रता को मध्यम स्तर पर स्थिर रखें क्योंकि अधिक गहन प्रशिक्षण शरीर में वसा के बजाय मांसपेशियों की खपत के पक्ष में होता है।
अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं प्रोटीन सेवन में काफी वृद्धि के लिए घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में वृद्धि की भी आवश्यकता होती है; मैं आपको फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग करने और अधिक फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह देता हूं। इस आहार परिवर्तन के साथ तालमेल बिठाने में पेट को कुछ समय लग सकता है। मैं फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह देता हूं ताकि शरीर को इसे "पचाने" की आदत हो जाए। ठोस भोजन के भोजन के साथ 3 ग्राम की दैनिक खुराक से शुरू करें, हर छह दिनों में एक और भाग बढ़ाएं, जब तक कि आप एक दिन में छह में से चार भोजन को एकीकृत नहीं कर लेते। ठोस भोजन के तुरंत बाद फाइबर खाने से अवशोषण धीमा हो जाएगा और पोषक तत्वों के उपयोग में सुधार होगा।
बहुत सारा पानी (प्रति दिन 4-5 लीटर) पीना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि गर्मी, प्रशिक्षण और आहार के कारण कीटोन्स का उत्पादन निर्जलीकरण को बढ़ावा दे सकता है।
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