समस्थिति
होमोस्टैसिस आंतरिक संतुलन की स्थिति को बनाए रखने की क्षमता है, चाहे बाहर होने वाले परिवर्तनों की परवाह किए बिना। उदाहरण के लिए, निरंतर जलवायु परिवर्तन के बावजूद हमारा शरीर लगभग स्थिर तापमान बनाए रखने में सक्षम है। इन सभी असंख्य प्रक्रियाओं के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है, कुछ अल्पकालिक विनियमन तंत्र हैं जो तुरंत सक्रिय हो जाते हैं (एक प्रयास के बाद दिल की धड़कन का नियमन) और अन्य जिन्हें लंबे समय की आवश्यकता होती है (महिला मासिक धर्म)।
हार्मोन और सर्कैडियन लय
मानव शरीर के मुख्य हार्मोन के प्लाज्मा सांद्रता एक साइनसॉइडल प्रवृत्ति का पालन करते हैं, जिसे "के विकल्प" की विशेषता है:
- बढ़ते चरण
- अधिकतम शिखर (एक्रोफेज)
- घटती अवस्था
- न्यूनतम शिखर
इन चरणों का प्रत्यावर्तन एक दिन (सर्कैडियन रिदम), एक सप्ताह (सर्केसेटन रिदम), एक महीने (सर्कैट्रिगिन्टन रिदम), एक साल का एक चंद्र चक्र (सर्क्यूलर रिदम) में हो सकता है या इसका अध्ययन किया जा सकता है ( सर्कैनुअल रिदम) और इसी तरह .
एथलेटिक प्रदर्शन भी एक सर्कैडियन लय का अनुसरण करता है। कुछ परीक्षणों से पता चला है कि:
- शरीर के तापमान में उच्चतम शिखर देर दोपहर और शाम के शुरुआती घंटों (16-18) में दर्ज किए जाते हैं। तापमान में यह वृद्धि प्रतिक्रियाशील क्षमताओं, विस्फोटक शक्ति, अधिकतम शक्ति और अधिकतम ऑक्सीजन खपत (अधिकतम एरोबिक क्षमता) में सुधार के साथ जुड़ी हुई है। यदि हम मानते हैं कि शरीर की अतिताप तंत्रिका उत्तेजनाओं के प्रसार की गति में सुधार करती है और चयापचय को बढ़ाती है, ऊर्जा के उत्पादन को सुविधाजनक बनाती है, तो खेल के प्रदर्शन में जो सुधार होता है, उसे आसानी से समझाया जा सकता है।
- वहीं दूसरी ओर सुबह के समय बौद्धिक क्षमता में सुधार होता है।
यहां तक कि कुछ हार्मोनों की प्लाज्मा सांद्रता दिन के विभिन्न चरणों में खेल के प्रदर्शन को सकारात्मक या नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
सर्कैडियन हार्मोन स्राव पर नोट्स
कोर्टिसोल 24 घंटों में लगभग निरंतर बेसल स्राव के अधीन होता है, अधिकतम शिखर (एक्रोफ़ेज़) सुबह के पहले घंटों (3-4) के आसपास दर्ज किया जाता है और न्यूनतम शिखर जो रात के आराम के पहले घंटों के साथ मेल खाता है (22- 24)।
जीएच या सोमाटोट्रोपिन की प्लाज्मा सांद्रता 24 के आसपास अपने एक्रोफेज तक पहुंच जाती है और इसके न्यूनतम मूल्यों को 8 से 20 तक रिकॉर्ड करती है।
सुबह 2-3 बजे के आसपास टेस्टोस्टेरोन अपने चरम पर पहुंच जाता है, जबकि न्यूनतम शिखर शाम 6 बजे के आसपास दर्ज किया जाता है।
टीएसएच, मुख्य हार्मोन जो थायराइड कार्यों को नियंत्रित करता है, टेस्टोस्टेरोन के समान ही एक प्रवृत्ति है।
हार्मोन और प्रशिक्षण
शारीरिक प्रदर्शन पर हार्मोन का प्रभाव: प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय कौन सा है?
कोर्टिसोल शिखर ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में फैटी एसिड का उपयोग करने के लिए हमारे शरीर की एक बड़ी प्रवृत्ति को निर्धारित करता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए सुबह में हाइपोग्लाइसेमिक स्थितियों में प्रशिक्षित करना उपयोगी होता है।
साथ ही, इस अभ्यास से जुड़े जोखिमों (चक्कर आना, अस्वस्थता, भूख संकट और संभावित बेहोशी) पर विचार करना आवश्यक है। जैसे ही ऊपर सूचीबद्ध लक्षण होते हैं, कुछ चीनी के पाउच को अपने साथ ले जाना मददगार हो सकता है।
सुबह के प्रशिक्षण सत्र से पहले किसी भी भोजन के सेवन से कोर्टिसोल के स्तर में कमी आती है, जिससे लिपोलिसिस पर इसके सकारात्मक प्रभाव समाप्त हो जाते हैं।
जो लोग अपनी मांसपेशियों को बनाए रखते हुए या यहां तक कि अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि सुबह का हाइपरकोर्टिसोलिज्म अमीनो एसिड के अपचय का पक्षधर है, जो ग्लूकोज के उत्पादन और रक्त शर्करा को स्थिर रखने की एक मूलभूत प्रक्रिया है।
क्रोनिक हाइपरकोर्टिसोलिज्म वसा के संचय का पक्षधर है, विशेष रूप से उदर क्षेत्र में, एक ही समय में मांसपेशियों को कम करने और एक कैटोबोलिक प्रक्रिया को ट्रिगर करता है जो मुख्य रूप से निचले अंगों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। इसलिए, जो लोग तनावपूर्ण जीवन जीते हैं, गलत खान-पान के साथ, इस स्लिमिंग रणनीति की सिफारिश नहीं की जाती है। दूसरी ओर, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए, "हार्दिक नाश्ता, कम, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर" का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
हार्मोनल प्रोफ़ाइल जो शाम को असंतृप्त होती है, ग्लाइकोजन संश्लेषण का पक्ष लेती है, शरीर को वसा ऊतक के रूप में ग्लाइकोजन और फैटी एसिड के संचय के लिए प्रेरित करती है; यह बताता है कि रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना उचित क्यों नहीं है।
दूसरी ओर, रात के शुरुआती घंटों में, प्रोटीन जमा होने की प्रवृत्ति होती है जो मांसपेशियों के उपचय का पक्ष लेती है; यह बताता है कि क्यों तगड़े लोगों को अक्सर सोने से पहले कैसिइन (विशेष रूप से दूध प्रोटीन) पर आधारित प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण के दौरान इन हार्मोनों की सर्कैडियन लय का भी आपके पक्ष में उपयोग किया जा सकता है।
शारीरिक गतिविधि के पहले मिनटों के दौरान एनाबॉलिक हार्मोन उत्तेजित होते हैं, खासकर अगर यह विशेष रूप से उच्च दर पर किया जाता है, जिसमें लैक्टिक एसिड का अधिक उत्पादन और परिणामी संचय होता है। व्यायाम के 45वें मिनट के बाद कैटोबोलिक हार्मोन काफ़ी सक्रिय हो जाते हैं। यहां तक कि लिम्फोसाइट्स (प्रतिरक्षा प्रणाली के मुख्य घटक) कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्राव और इसकी प्रतिरक्षात्मक गतिविधि के संबंध में बहुत गहन प्रशिक्षण के बाद कम हो जाते हैं। इन मामलों में हम तनाव के लिए एक प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रतिक्रिया की बात करते हैं। एक अपर्याप्त प्रशिक्षण कार्यक्रम और / या अत्यधिक , यह न केवल चोट के जोखिम को बढ़ाएगा, बल्कि, सबसे बढ़कर, यह लंबे समय में प्रतिरक्षा सुरक्षा में कमी का कारण बनेगा, जिससे शरीर में संक्रमण का खतरा बढ़ जाएगा। इस संबंध में, निमोनिया और मायोकार्डिटिस जैसी गंभीर जटिलताओं के गंभीर जोखिम के कारण, ज्वर की स्थिति की उपस्थिति में किए गए प्रशिक्षण के खतरे को रेखांकित करना अच्छा है, जिसमें वे शामिल होते हैं।
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प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय कौन सा है?