उचित पोषण: ऊर्जा की जरूरत और खाद्य संरचना

(= कैलोरी) और जीवन के लिए आवश्यक "ईंटें" (= पोषक तत्व) लेकिन न केवल। जैसा कि आधुनिक शोध से पता चला है, वास्तव में, मस्तिष्क और पेट के बीच घनिष्ठ संबंध है, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और एंटरिक तंत्रिका तंत्र (योनि, श्रोणि और स्प्लेनचेनिक तंत्रिका) के बीच संबंध और एक साथ उपस्थिति द्वारा दोनों की गारंटी देता है। , मस्तिष्क में और जठरांत्र संबंधी मार्ग में, हार्मोन के एक ही समूह (सोमाटोस्टैटिन, न्यूरोटेंसिन, ओपिओइड, आदि) से। "एंटरिक" या आंतों का मस्तिष्क, बदले में, अंतःस्रावी तंत्र के साथ घनिष्ठ संबंध में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा (एपीयूडी कोशिकाओं) के भीतर बहुत व्यापक है, और प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ है, जो यहां "बड़े लसीका नेटवर्क" प्रस्तुत करता है। इसलिए हमारा पेट खुद को एक महत्वपूर्ण एकीकृत न्यूरोएंडोक्राइनइम्यून कॉम्प्लेक्स के रूप में प्रस्तुत करता है जो स्वायत्तता के एक बड़े मार्जिन के साथ कार्य करता है, लेकिन साथ ही, बाहर (भोजन, दृश्य इनपुट, आदि) और अंदर (भावनाओं) दोनों से बहुत अधिक प्रभावित होता है। , आदतें, तनाव, आदि)।

इसलिए भोजन न केवल ऊर्जा और संरचनात्मक भंडार को फिर से भरने का काम करता है, बल्कि डीएनए सहित जीव की सामान्य नियामक प्रणालियों (तंत्रिका, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र) को प्रभावित करने का काम करता है, जैसा कि एपिजेनेटिक्स ने दिखाया है। यह अकेले ही मनो-शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छे पोषण के "अत्यधिक महत्व का विचार" प्रदान कर सकता है।

, शारीरिक गतिविधि का स्तर, पर्यावरण और शारीरिक स्थिति। यह औसतन १८०० किलो कैलोरी/दिन है और आम तौर पर १४००-२६०० किलो कैलोरी/दिन की सीमा में आता है।

इस अर्थ में, बेसल मेटाबॉलिज्म (एमबी) से हमारा मतलब है पूर्ण आराम में ऊर्जा की न्यूनतम खपत (चयापचय कार्यों, श्वास, परिसंचरण और सीसी के लिए आवश्यक), लापरवाह स्थिति में और कम से कम 12 घंटे के उपवास के बाद जागने पर ( 24 घंटे के लिए प्रोटीन), थर्मल तटस्थता की स्थितियों में। बेसल चयापचय दर सेक्स के साथ बदलती है (पुरुषों में यह अधिक है), वजन, जातीयता, आयु, जलवायु, कार्य, शारीरिक गतिविधि, दुबला शरीर की मांसपेशी द्रव्यमान। एक गतिहीन व्यक्ति में यह कुल ऊर्जा आवश्यकता का 70% प्रतिनिधित्व कर सकता है।

ऊर्जा उत्पादन के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण चयापचय स्रोत हैं: रक्त ग्लूकोज, सेलुलर ग्लाइकोजन (यकृत और मांसपेशियों में मौजूद), वसा ऊतक से फैटी एसिड।

1 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी) = 1 कैल = 4.184 किलोजूल (किलोजूल)

1 ग्राम लिपिड 9 कैल प्रदान करता है;
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैल प्रदान करता है;
1 ग्राम प्रोटीन 4 कैल प्रदान करता है।

सामान्य तौर पर, शर्करा उच्च तीव्रता और छोटी अवधि के प्रयासों के लिए ईंधन, लंबी अवधि के लिए लिपिड और कम तीव्रता वाले होते हैं। प्रोटीन, सामान्य शारीरिक स्थितियों में, लंबे समय तक व्यायाम के दौरान सीमित मात्रा में योगदान करते हैं।

मनुष्य का एक अजीबोगरीब पहलू भारी मस्तिष्क है, इसका ऊर्जा व्यय प्रति यूनिट वजन की मांसपेशियों के ऊतकों का 16 गुना है; मस्तिष्क चयापचय, आराम की स्थिति में, एक वयस्क की ऊर्जा जरूरतों का 20-25% (8-10) का प्रतिनिधित्व करता है अन्य गैर-मानव प्राइमेट की तुलना में% अधिक)।

ऊर्जा के अलावा, हमारे शरीर को उन पदार्थों को लेने की आवश्यकता होती है जो उन ऊतक कोशिकाओं का पुनर्गठन और पुनरुत्पादन करते हैं जो हर दिन मर जाते हैं।

(शर्करा, स्टार्च, सेल्युलोज)। महत्वपूर्ण ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। यदि भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो उन्हें संश्लेषित करने के लिए मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। हमारे शरीर में दो भंडार हैं: यकृत ग्लाइकोजन (रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है) और मांसपेशी ग्लाइकोजन। वे एक कम ऊर्जा आरक्षित (10-12 घंटे, लगभग 2000 कैलोरी) का गठन करते हैं। वयस्कों में ग्लाइकोजन का भंडार 350 ग्राम होता है, जिसमें से केवल 70-80 ग्राम (= 20%) यकृत में होता है।

एक सामान्य विषय में प्लाज्मा प्रति दिन 180 ग्राम ग्लूकोज प्रदान करता है = 720 किलो कैलोरी जिसमें से 80% तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जाता है (जो कि इसकी चयापचय आवश्यकताओं के लिए रक्त शर्करा पर सख्ती से निर्भर करता है)। चूंकि मस्तिष्क को लगभग 120 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है प्रति दिन (आराम की स्थिति में यह पूरे जीव की खपत का 60% है), 24 घंटे का उपवास लगभग निर्धारित करता है। भंडार का अंत।इस अवधि के बाद, मस्तिष्क द्वारा आवश्यक ग्लूकोज को गैर-कार्बोहाइड्रेट अग्रदूतों (एमिनो एसिड, लैक्टिक एसिड, कार्बन के विषम-श्रृंखला फैटी एसिड, ग्लिसरॉल) से ग्लूकोनोजेनेसिस के माध्यम से यकृत और गुर्दे में संश्लेषित किया जाता है। उपवास के कुछ दिनों के बाद ही मस्तिष्क ईंधन के रूप में केटोन निकायों का उपयोग करना शुरू कर देता है (3 दिनों के बाद वे एसिड-बेस रीबैलेंसिंग के लिए सोडियम आयनों, ना के परिणामस्वरूप गुर्दे की हानि के साथ मस्तिष्क की ऊर्जा जरूरतों का 1/3 हिस्सा पूरा करते हैं)।

एक ग्राम शक्कर से 4 कैलोरी मिलती है।

लिपिड (वसा)

मुख्य ऊर्जा स्रोत, इन्सुलेट परत, यांत्रिक सुरक्षा। बड़ा ऊर्जा भंडार (वसा ऊतक एक वयस्क के शरीर के वजन का 20-25% का प्रतिनिधित्व करता है)।

अन्य लिपिड के विपरीत, केवल 30-40% आहार कोलेस्ट्रॉल अवशोषित होता है। वनस्पति मूल के फाइटोस्टेरॉल इसके अवशोषण को कम करते हैं। आहार में कोलेस्ट्रॉल आवश्यक नहीं है क्योंकि यह नियमित रूप से जीव (अंतर्जात कोलेस्ट्रॉल) द्वारा निर्मित होता है। कोलेस्ट्रॉल के दो मुख्य रासायनिक सूत्र: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) = खराब कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल जो परिधीय ऊतकों की ओर जाता है), और उच्च घनत्व (एचडीएल) = अच्छा कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल जो परिधीय ऊतकों से यकृत तक जाता है)।

एक ग्राम वसा 9 कैलोरी प्रदान करता है।

प्रोटीन

उनके पास एक प्लास्टिक और परिवहन कार्य, एंजाइम हैं। अमीनो एसिड (22 एए जिसमें से 9 आवश्यक) में टूटने के बाद छोटी आंत में अनिवार्य रूप से पचता और अवशोषित होता है।

अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीए): औसतन 1 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन; तीव्र अपचय की स्थिति (सर्जिकल तनाव, गंभीर आघात या दुर्बल करने वाली बीमारी) के लिए अधिक खपत।

अवशोषित अमीनो एसिड का तुरंत उपयोग किया जाना चाहिए क्योंकि वे जीव में जमा नहीं हो सकते हैं। प्रोटीन संश्लेषण का अत्यधिक परिचय या कमी समस्या पैदा करती है क्योंकि वे अपने चयापचय (यूरिया, यूरिक एसिड, एनएच 3 आदि) के टर्मिनल उत्पादों को बढ़ाते हैं, विषाक्त, उत्सर्जन अंगों के अधिभार के साथ (विशेष रूप से, मांस प्रोटीन अन्य नाइट्रोजनयुक्त पदार्थों, प्यूरीन, + एडिटिव्स + खाना पकाने के कारण विषाक्त पदार्थों से जुड़े होते हैं)। ऊर्जावान की तुलना में प्रोटीन की अधिक प्लास्टिक भूमिका होती है।

एक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान करता है।

विटामिन

विटामिन कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, वे बायोरेगुलेटरी हैं। वे आवश्यक हैं (आज एविटामिनोसिस के लिए विशिष्ट सिंड्रोम दुर्लभ हैं जबकि सापेक्ष कमी जिसमें थकान, अस्वस्थता, सिरदर्द, आदि शामिल हैं) आम हैं। हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करने के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन विटामिन डी में अक्सर कमी होती है।

पानी में घुलनशील विटामिन: एंजाइमी कॉफ़ैक्टर्स, आसानी से आंत द्वारा अवशोषित, उनमें से अधिकांश के लिए, मूत्र में अत्यधिक मात्रा समाप्त हो जाती है (विट। सी, बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, पीपी, एच, एफ, पैंटोथेनिक एसिड, फोलिक एसिड)।

वसा में घुलनशील विटामिन: वसा के साथ आंत में अवशोषित होते हैं और फिर काफी मात्रा में यकृत और वसा ऊतक में जमा हो जाते हैं। तापमान भिन्नता के लिए मुश्किल से परिवर्तनशील लेकिन ऑक्सीजन के प्रति संवेदनशील (विट। ए, डी, ई, के)।

खनिज लवण

खनिज लवण कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन चयापचय प्रतिक्रियाओं के उत्प्रेरक हैं और आसमाटिक दबाव को स्थिर रखते हैं। कई एक दूसरे से जुड़े हुए हैं (एक की अधिकता दूसरे के अवशोषण को सीमित करती है या उनके विपरीत कार्य होते हैं) आज सापेक्ष कमियां संभव हैं।

सोडियम (Na), क्लोरीन (Cl), पोटेशियम (K), कैल्शियम (Ca), फास्फोरस (P), मैग्नीशियम (Mg), आयरन (Fe), जिंक (Zn), सल्फर (Z), आयोडीन, कोबाल्ट, फ्लोरीन आदि।

झरना

यह कैलोरी प्रदान नहीं करता है लेकिन यह एक आवश्यक घटक है। यह लगभग प्रतिनिधित्व करता है। वयस्कों में 70% शरीर का वजन। इसमें थर्मल, हाइड्रो-सलाइन, पाचन और आत्मसात, शुद्धिकरण, आदि संतुलन सुनिश्चित करने का कार्य है। मानव शरीर में पानी का भंडारण नहीं होता है और शरीर को सही जलयोजन (औसतन 1.5-2L / दिन) की गारंटी देना आवश्यक है।