डॉ. डेविस ज़ाम्बुरलिन द्वारा संपादित
ग्रंथ सूची: डॉ एनरिको ARCELLI - खिलाड़ी के स्वस्थ और तर्कसंगत पोषण के लिए व्यावहारिक सुझाव
** बहुत कम वसा। - आसान पाचन के लिए पहला नियम बैठक से पहले के भोजन में वसा की मात्रा को कम करना है; सबसे ऊपर, तली हुई और लंबे समय तक पके हुए वसा से बचा जाना चाहिए; फिर सॉसेज को बाहर रखा जाना चाहिए (ब्रेसाओला और वसायुक्त कच्चे के एकमात्र अपवाद के साथ) हैम), फैटी मीट और सॉस; मांस के स्पष्ट रूप से वसायुक्त भागों, चिकन की त्वचा आदि को खत्म करने की कोशिश करना भी आवश्यक है। वसा, मसालों, पनीर, पूरे दूध को कम करना चाहिए; असली की न्यूनतम मात्रा वसा (मक्खन, मार्जरीन, विभिन्न प्रकार के तेल ...) की अनुमति है और यह बहुत बेहतर है कि यह कच्चा है। वसा को पचने में लंबा समय लगता है और उन खाद्य पदार्थों के पाचन समय को भी लंबा कर देता है जिनसे वे जुड़े हुए हैं। एक बार पचने और रक्तप्रवाह में पहुंचने के बाद, वे हाइपरलिपिडिमिया के माध्यम से पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। (यानी रक्त में लिपिड की उच्च सांद्रता)।
** कुछ प्रोटीन। - खेल से पहले भोजन में प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक नहीं है; इसलिए आप उन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह दूर रह सकते हैं जिनमें यह प्रचुर मात्रा में होता है, जैसे कि विभिन्न प्रकार के मांस, अंडे, पनीर, दूध। हालाँकि, आदत से बाहर, कोई उन्हें काम पर रखना चाह सकता है; इन मामलों में यह लेने की सलाह दी जाती है - जैसा कि पहले ही कहा जा चुका है - ब्रेसाओला या कच्चे हैम के कुछ स्लाइस सावधानी से सफेद भाग (वसा में बहुत समृद्ध), या वसा के बिना पके हुए बहुत दुबले मांस के सीमित हिस्से से वंचित हैं।
** जटिल कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता। - कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आमतौर पर सबसे आसानी से पचने योग्य होते हैं और वे भी होते हैं जो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार की वृद्धि के पक्ष में होते हैं; जटिल कार्बोहाइड्रेट पसंद किए जाते हैं, जैसे कि स्टार्च, जैसे पास्ता में, ब्रेड में, चावल में, आलू वगैरह में।
** कभी भी बहुत अधिक सरल चीनी नहीं। - सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना अच्छा होगा, अर्थात शर्करा, सुक्रोज से शुरू होकर, जो कि चीनी को पका रही है, और ग्लूकोज (जिसे डेक्सट्रोज भी कहा जाता है) से। जब आप इन शर्करा के कई ग्राम एक साथ लेते हैं, तो वास्तव में, रक्त शर्करा में सबसे पहले तेजी से वृद्धि होती है, या "हाइपरग्लेसेमिया" इसके परिणामस्वरूप "इंसुलिन (अग्न्याशय द्वारा उत्पादित एक हार्मोन) के रक्त में प्रवेश होता है। मात्रा सामान्य से काफी अधिक है। इस प्रकार ग्लाइकेमिया बेसल मूल्यों पर वापस आ जाता है; हालांकि - यदि ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि, और फलस्वरूप इंसुलिन की, तेजी से और काफी परिमाण की है - यह भी हो सकता है कि रक्त शर्करा सामान्य मूल्यों से नीचे गिर जाता है; फिर हम "रिएक्टिव हाइपोग्लाइसीमिया" की बात करते हैं, जो कि अत्यधिक वृद्धि की प्रतिक्रिया के कारण रक्त शर्करा का कम होना है। जैसा कि हमने शुरुआत में कहा था, हाइपोग्लाइसीमिया आपको अधिकतम दक्षता से खुद को व्यक्त करने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, बैठक से पहले, आपको एक निश्चित (न्यूनतम) मात्रा से अधिक पेय या खाना पकाने वाली चीनी में समृद्ध खाद्य पदार्थ लेने से बचना चाहिए। (सुक्रोज) या ग्लूकोज। यहां तक कि स्टार्च से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ, वास्तव में, रक्त शर्करा और (परिणामस्वरूप) इंसुलिनमिया को बढ़ाते हैं, लेकिन इन दोनों शर्कराओं की तरह अचानक कभी नहीं।
**गलत मिलान से बचें। - अक्सर दो खाद्य पदार्थ संयुक्त होते हैं, इस तथ्य के कारण कि उन्हें अलग-अलग पाचन प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है, पाचन के समय को लंबा करते हैं। यही कारण है कि जब आप जल्दी पचना चाहते हैं तो भोजन के अंत में फल खाना उचित नहीं है। साथ ही प्रोटीन भोजन (स्टेक या अन्य) के साथ स्टार्च (पास्ता या चावल) से भरपूर व्यंजन का संयोजन मांस, अंडे, चीज ...) के लिए केवल "एक या" अन्य व्यंजन को पचाने के लिए आवश्यक पाचन समय की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होती है। दो प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मांस और पनीर; मांस और अंडे; अंडे और पनीर; दूध और मांस; दूध और अंडे ...) के संयोजन के लिए भी यही कहा जा सकता है - विशेष रूप से दोपहर के भोजन में, खासकर अगर वहाँ है दोपहर में प्रशिक्षण - केवल "एकल प्लेट"; इसमें पहले कोर्स (या, शायद ही कभी, दूसरा कोर्स) का प्रचुर मात्रा में राशन होता है, इसके बाद पकी हुई या अधिमानतः कच्ची सब्जियों का एक व्यंजन होता है; इस तरह पाचन का समय आम तौर पर बहुत कम होता है। खेल के दिन एकल प्लेट का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है, जाहिर है कि एक - सब्जियों के अलावा - पास्ता या चावल से युक्त।
**शराब से बचें। - ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि एक गिलास शराब, एक गिलास अमरो या एक गिलास आत्माओं को पचाने या बेहतर खेलने में मदद मिलती है; एथिल अल्कोहल, वास्तव में, मस्तिष्क के कुछ निरोधात्मक कार्यों को दबा देता है और उत्साह की भावना दे सकता है; लेकिन इस भ्रम में न रहें कि इससे खिलाड़ी के प्रदर्शन में मदद मिलती है। मादक पेय पदार्थों को पिछली शाम से पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए, खासकर अगर यह उम्मीद की जाती है कि खेल उच्च तापमान और / या आर्द्रता के साथ और काफी सौर विकिरण के साथ खेला जाएगा; वास्तव में, एथिल अल्कोहल केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के तापमान, दिल की धड़कन के सही नियमन में बदलाव होता है, और इसलिए ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग भी होता है।
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