डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित
तीसरा नियम प्रोटीन की हल्की मात्रा लेना है, क्योंकि यह मैच के प्रयास के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, अगर कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाता है, तो उनमें रक्त शर्करा को स्थिर करने, अत्यधिक वृद्धि को रोकने और प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति से बचने की क्षमता होती है।
चौथा नियम गलत संयोजनों से बचना है। अक्सर दो खाद्य पदार्थ संयुक्त होते हैं, इस तथ्य के कारण कि उन्हें अलग-अलग पाचन प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है, अंत में समस्याएं पैदा होती हैं। यही कारण है कि आपको भोजन के अंत में फल नहीं खाना चाहिए, खासकर जब आप जल्दी पचना चाहते हैं। साथ ही उच्च प्रोटीन भोजन (स्टेक) के साथ स्टार्च (पास्ता या चावल) से भरपूर व्यंजन का संयोजन या अन्य प्रकार के मांस, अंडे, चीज ...) को केवल एक या दूसरे व्यंजन को पचाने के लिए आवश्यक पाचन समय की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होती है। दो प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मांस और पनीर; मांस और अंडे; अंडे और पनीर; दूध और मांस; दूध और अंडे) के संयोजन के लिए भी यही कहा जा सकता है।
पांचवां और अंतिम नियम शराब पीने से बचना है। एथिल अल्कोहल मस्तिष्क के कुछ निरोधात्मक कार्यों को दबा देता है और उत्साह की भावना दे सकता है; हालांकि यह प्रभाव निश्चित रूप से खिलाड़ी के प्रदर्शन में मदद नहीं करता है। उच्च तापमान और / या आर्द्रता, और काफी सौर विकिरण के साथ; एथिल अल्कोहल, वास्तव में, कामकाज को खराब करता है शरीर के तापमान के सही नियमन के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क केंद्र; यह प्रभाव निश्चित रूप से हानिकारक है, खासकर जब शरीर से गर्मी को दूर करने के उद्देश्य से सबसे खराब पर्यावरणीय स्थिति मौजूद है।
प्री-गेम फीडिंग के कुछ उदाहरण
- सुबह का मैच
खेल से कम से कम साढ़े तीन घंटे पहले उठें;
प्री-गेम वार्म-अप से 3 घंटे पहले हार्दिक नाश्ता;
जैम के साथ रस्क या ब्रेड या जैम के साथ तीखा;
दूध या दही;
संतरे का रस;
कॉफ़ी।
- दोपहर में मैच
जैम, दूध या दही और कॉफी के साथ रस्क या ब्रेड के साथ नाश्ता;
मौसमी फल या संतरे के रस के साथ मध्य सुबह का नाश्ता;
प्री-गेम वार्म-अप से 3 घंटे पहले लंच;
पकी हुई सब्जियां (पालक, उबले आलू और गाजर);
टमाटर या सफेद चावल के साथ या बिना पास्ता;
थोड़ा परमेसन चीज़ के साथ ब्रेसाओला या कच्चा वसायुक्त;
जाम के साथ तीखा;
कॉफ़ी।
- दोपहर में मैच लेकिन 3 घंटे पहले लंच करने की संभावना के बिना
रस्क या ब्रेड के साथ जैम या शहद, दूध या दही, संतरे का रस और कॉफी के साथ हार्दिक नाश्ता;
खेल की शुरुआत से कम से कम 3 घंटे पहले नाश्ता करें, जिसमें ब्रेसाओला या कच्चे हैम के साथ सैंडविच हो;
दोपहर का भोजन नहीं, लेकिन ऊर्जा बार को हाथ में रखने की सलाह दी जाती है।
- बार में प्री-मैच भोजन
इससे पहले भोजन में खूब खाएं;
ब्रेसाओला या कच्चे हैम के साथ सैंडविच;
जाम के साथ तीखा (क्रीम और क्रीम से बचें);
कॉफ़ी।
- शाम को मैच
जैम, दूध या दही और कॉफी के साथ रस्क या ब्रेड के साथ नाश्ता;
पकी हुई सब्जियों (पालक, उबले आलू और गाजर) के साथ दोपहर का भोजन, टमाटर या परमेसन चावल के साथ या बिना पास्ता, टर्की या चिकन स्टेक;
प्री-गेम हीटिंग से कम से कम 3 घंटे पहले ब्रेसाओला या कच्चे डीफैट, सेब टार्ट और संतरे के रस के 2 स्लाइस के साथ नाश्ता करें।
मैच के दौरान पावर
"खेल के दौरान आहार" पर सलाह
- शुद्ध पानी पर्याप्त नहीं हो सकता है आदर्श यह होगा कि इसमें फार्मेसियों और सुपरमार्केट दोनों में पाउच में बेचे जाने वाले विशेष खनिज लवणों को जोड़ा जाए या सीधे बाजार में खिलाड़ियों के लिए ऊर्जा पेय का उपभोग किया जाए;
- सुनिश्चित करें कि पानी या पेय ताजा है, लेकिन जमी नहीं है;
- सर्दियों के मौसम में इस पेय को कम मात्रा में लेना पर्याप्त होता है, लेकिन जब मौसम के कारण अत्यधिक पसीना आता है तो कुछ गिलास पीना बेहतर होता है;
- जब आपको बहुत पसीना आता है और आपको बहुत प्यास लगती है, तो आपको एक बार में बड़ी मात्रा में पीने की गलती नहीं करनी चाहिए; इससे पाचन संबंधी गंभीर गड़बड़ी हो सकती है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि अनुभव के आधार पर अधिक से अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पिएं। बिना किसी समस्या के किसी भी समय लिया जा सकता है।
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