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जब लोहे की बात आती है, तो क्लासिक पोषण तालिकाएं, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों में खनिज की औसत सामग्री दिखाती हैं, धोखा दे सकती हैं। वास्तव में, जो मायने रखता है, वह लोहे की पूर्ण मात्रा से अधिक नहीं है, बल्कि इसकी जैव उपलब्धता है, यह वास्तविक प्रतिशत है जिसे हमारा शरीर अवशोषित और उपयोग करने में सक्षम है।
इसका उत्कृष्ट उदाहरण पालक का है, ऐसे खाद्य पदार्थ जो लोहे से भरपूर होते हैं, लेकिन जिसमें कीमती खनिज अन्य पदार्थों के साथ मिश्रित होते हैं जो इसके अवशोषण को गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं।
इसलिए, यह पूछने से पहले कि कौन से खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर हैं, आपको यह जानना चाहिए कि किसी विशेष भोजन में खनिज की जैव उपलब्धता पर क्या प्रभाव पड़ता है।
लौह अवशोषण को कम करने वाले कारक:
फाइटिक एसिड और फाइटेट्स, ऑक्सालिक एसिड और ऑक्सालेट्स: पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित पदार्थ, विशेष रूप से कोको, साबुत अनाज, पालक, फलियां और रूबर्ब; फाइबर की अधिकता भी तत्व की जैवउपलब्धता को सीमित करती है।
अन्य खनिजों की उपस्थिति: लोहे और जस्ता के अवशोषण के लिए एक प्रतियोगिता है, यहां तक कि कैल्शियम की अधिकता भी इसके अवशोषण को कम कर सकती है।
चाय और कॉफी (टैनिन), फॉस्फेट, कुछ दवाएं (एंटीबायोटिक्स, एंटासिड) और कुछ रोग संबंधी स्थितियां (हाइपोक्लोरहाइड्रिया, कुअवशोषण सिंड्रोम, दस्त, आदि)।
लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले कारक:
विटामिन सी और साइट्रिक एसिड (साइट्रस) से भरपूर खाद्य पदार्थ;
शर्करा और अमीनो एसिड।
मात्रात्मक शब्दों में:
स्वस्थ लोग लगभग 10% आहार आयरन को अवशोषित करते हैं (कमी की स्थिति में यह प्रतिशत बढ़कर 20-30% हो जाता है); विशेष रूप से, आंत पौधों (ट्रिटेंट या गैर-हेमी आयरन) द्वारा आपूर्ति किए गए लोहे के 2 से 10% के बीच और पशु स्रोतों (डिवेलेंट या हेमी आयरन) में निहित 10-35% के बीच अवशोषित करने में सक्षम है।
इस धारणा के आलोक में, इसलिए हम पोषण संबंधी तालिकाओं को आलोचनात्मक भावना के साथ देख सकते हैं: