पोषाहार गुण
सन (लिनम यूसिटाटिसिमम) एक वार्षिक शाकाहारी पौधा है जो अनायास बढ़ता है, लेकिन इसकी खेती भी की जा सकती है, जैसा कि मिस्र, यहूदी और फोनीशियन पहले से ही कीमती कपड़ा फाइबर प्राप्त करना सीख चुके थे।
उनके कम करनेवाला और सुरक्षात्मक गुणों के लिए धन्यवाद, आंतरिक (पाचन तंत्र, मूत्र पथ) या बाहरी (त्वचा) सूजन को शांत करने के लिए अलसी के बीज का उपयोग जलसेक के रूप में भी किया जा सकता है।
साहित्य में प्रोस्टेट कैंसर के संदर्भ में अलसी के संभावित कैंसर रोधी गुणों के बारे में कुछ प्रारंभिक साक्ष्य हैं; ये गुण लिग्नान की उदार सामग्री के कारण होंगे। हालांकि सबूत कमजोर और परस्पर विरोधी हैं, फिर भी इस बात का सबूत है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड, अलसी में प्रचुर मात्रा में, भड़काऊ प्रतिक्रिया और प्रतिरक्षा प्रणाली गतिविधि को सकारात्मक रूप से संशोधित करता है; यह प्रोस्टेट स्वास्थ्य के लिए एक सुरक्षात्मक भूमिका में तब्दील हो सकता है। सशर्त स्पष्ट रूप से अनिवार्य है , क्योंकि इस लाभ की वास्तविक सीमा अनिश्चित बनी हुई है।
अलसी के बीजों में खनिज, प्रोटीन (20-25%) और लिपिड (30-40%) की उत्कृष्ट सामग्री होती है। उत्तरार्द्ध ट्राइग्लिसराइड्स में समृद्ध हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- α-लिनोलेनिक एसिड, ω3 के पूर्वज (> 50%)
- 6 (25%) के लिनोलिक एसिड जनक
- ओलिक एसिड, जैतून के तेल की मोनोअनसैचुरेटेड विशेषता (10-18%)
- संतृप्त फैटी एसिड (5-10%)
पौषणिक मूल्य
100 ग्राम अलसी के लिए पोषाहार संरचना
पोषण संबंधी मूल्य अमेरिकी कृषि विभाग के डेटाबेस से लिए गए हैं। कोष्ठक में दिखाए गए प्रतिशत यूएस अनुशंसित दैनिक सेवन (डीआरआई) के लगभग कवरेज को दर्शाते हैं।
अलसी का तेल
इसी नाम का तेल सन के बीजों से प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें मुख्य रूप से आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ω3 और ω6 या विटामिन एफ) से भरपूर ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं।
इन पोषक तत्वों की आपूर्ति आवश्यक रूप से आहार से होनी चाहिए, क्योंकि जीव अन्य लिपिड सबस्ट्रेट्स से उन्हें उत्पन्न करने में सक्षम नहीं है। यह भी कहा जाना चाहिए कि अलसी के तेल का उपयोग विशेष रूप से ω3 और 6 के बीच के अनुपात को पुनर्संतुलित करने के लिए उपयोगी है, जो कि आधुनिक खाने की शैली के कारण अक्सर बाद वाले के पक्ष में असंतुलित हो जाता है। इस संबंध में, अलसी का तेल निश्चित रूप से जैतून के तेल और पारंपरिक बीज तेलों से बेहतर है, लेकिन मछली के तेल से कम प्रभावी है, क्योंकि इसमें ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की मात्रा कम होती है।
अलसी के तेल के नियमित सेवन के माध्यम से अविभाजित अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का पर्याप्त सेवन शरीर को हृदय रोगों और कुछ सूजन-न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाने में प्रभावी है।
एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि विटामिन ई की मध्यम सामग्री द्वारा बढ़ाई जाती है, हालांकि अलसी का तेल विशेष रूप से खराब होने से रोकने के लिए अपर्याप्त है।
लेसिथिन की उपस्थिति भी अच्छी है, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड्स का एक सेट।
इसके लिए तेल को आंतों के कार्य पर एंटी-हेमोराहाइडल, एंटीकोलिटिक और रेगुलेटिंग गुण भी बताए जाते हैं।
अधिक जानने के लिए:
भोजन के रूप में अलसी का तेल: निष्कर्षण, गुण और उपयोग के लिए चेतावनी »
पूरक के रूप में अलसी का तेल: लाभ और गुण "
उपयोग और संरक्षण की विधि
प्रतिदिन दो चम्मच अलसी का तेल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ω3) की दैनिक आवश्यकता को स्वयं पूरा करने में सक्षम है। उनके डेरिवेटिव में बेहतर आत्मसात और संसाधित होने के लिए, अलसी के तेल में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को पशु वसा और साधारण शर्करा में कम भोजन में लिया जाना चाहिए। इसलिए इस भोजन का उपयोग सब्जियों और सफेद मांस पर आधारित हल्के भोजन के लिए किया जा सकता है। अनुशंसित सेवन खुराक से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है। केवल इसे पारंपरिक लिपिड स्रोतों के साथ मिलाकर संतृप्त वाले सहित सभी फैटी एसिड की जरूरतों को पूरा करना संभव है, जो कि सही खुराक पर "इष्टतम शारीरिक दक्षता के लिए आवश्यक हैं। वही कोलेस्ट्रॉल के लिए जाता है।"
कोड का
* एलएनए = अविभाजित अल्फा-लिनोलेनिक एसिड
स्रोत: "खाद्य में आवश्यक फैटी एसिड" अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा उपलब्ध कराए गए आंकड़ों के आधार पर संकलित किया गया था
हालांकि, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की समृद्धि में शेल्फ लाइफ की समस्याओं को बढ़ाने का दोष है; "अलसी का तेल, वास्तव में, जल्दी खराब हो जाता है और" कोल्ड प्रेसिंग द्वारा प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि इन फैटी एसिड को उच्च तापमान के साथ आसानी से बदल दिया जाता है (इस कारण इसे हमेशा कच्चा इस्तेमाल किया जाना चाहिए, कभी भी तलने या तलने के लिए नहीं)। खराब होने की उपरोक्त घटनाओं से बचने के लिए कुछ दिनों के भीतर कुचले हुए बीजों का उपयोग करना चाहिए।
ऑक्सीकरण, जो इस भोजन को आहार के उपयोग के लिए अनुपयुक्त बना देगा, का औद्योगिक क्षेत्र में शोषण किया जाता है। वास्तव में, हवा के संपर्क में आने पर, अलसी का तेल एक ठोस भूरा द्रव्यमान बनाता है, जिसका उपयोग वार्निश और पेंट की तैयारी में किया जाता है।
अलसी का तेल आम तौर पर छोटी बोतलों (250 या 500 मिली) में बेचा जाता है, इसका भंडारण समय कम होता है और इसे खोलने के एक महीने के भीतर सेवन किया जाना चाहिए। इसे प्रकाश और गर्मी से बचाने के लिए, इसे अच्छी तरह से अपारदर्शी बोतलों में संग्रहित किया जाना चाहिए। सीलबंद, और एक ठंडी जगह पर रख दें (खोलने के बाद फ्रिज में, टोपी को कसकर बंद करके)। बाजार में अलसी के तेल के कैप्सूल या मोती भी हैं, जो, हालांकि, आवश्यक फैटी एसिड की एक मामूली मात्रा प्रदान करते हैं, जब तक कि प्रति दिन कई कैप्सूल का सेवन नहीं किया जाता है (अलसी के तेल की कम से कम 3 ग्राम / दिन की खुराक के बराबर)।
सन बीज: साबुत या जमीन?
कई विशेषज्ञ या माना जाता है कि पूरे सन बीजों के अंतर्ग्रहण को हतोत्साहित करते हुए, अलसी के बीजों के सेवन की सलाह दी जाती है; उत्तरार्द्ध, वास्तव में, खराब पचने योग्य होगा, मल के साथ ली गई खुराक के एक अच्छे हिस्से को अवशोषित किए बिना, उत्सर्जित करने के जोखिम के साथ। पोषण संबंधी सिद्धांत।
साबुत अलसी (ऊपर) और जमीन (नीचे)
यद्यपि यह सिफारिश काफी व्यापक है, इस परिकल्पना का समर्थन करने के लिए साहित्य में कोई महत्वपूर्ण प्रयोग नहीं हैं। दूसरी ओर, एक अध्ययन इस बात की पुष्टि करता प्रतीत होता है कि: गैर-जमीन के बीजों में फैटी एसिड और लिग्नान को सलाखों के माध्यम से लिया जाएगा, किसी भी तरह से अवशोषित और चयापचय किया जाएगा।
विषय को स्पष्ट करने के लिए, हम कह सकते हैं कि बहुत कुछ उन उद्देश्यों पर निर्भर करता है जिनके लिए सन बीज लिया जाता है:
- यदि उद्देश्य आंत को नियमित करना और आहार वसा के अवशोषण को कम करना है, तो अलसी के बीज को पूरे (अधिमानतः) और जमीन दोनों में लिया जा सकता है, उनके साथ पानी की उदार खुराक के साथ श्लेष्मा की सूजन को बढ़ावा देने के लिए;
- यदि उद्देश्य ओमेगा -3 (अल्फा लिनोलेनिक एसिड) का सेवन बढ़ाना है, तो जमीन के सन बीज लेना बेहतर है; इस संबंध में, याद रखें कि, एक बार जमीन पर, उत्पाद "ऑक्सीकरण के कारण" बहुत जल्दी नष्ट हो जाता है ओमेगा -3 s (बाँझपन)। इसलिए, जब भी संभव हो, पूरे फ्लेक्स बीजों को व्यक्तिगत रूप से पीसना बेहतर होता है, उत्पाद को रेफ्रिजरेटर में, कसकर बंद कंटेनरों में कुछ दिनों से अधिक नहीं रखना चाहिए।
विविधता
सन बीज की दो मुख्य किस्में हैं: पीला (सुनहरा कहा जाता है) और भूरा। अधिकांश किस्मों में समान पोषण संबंधी विशेषताएं होती हैं, जिनमें ओमेगा थ्री की समान सांद्रता भी शामिल है।
किचन में अलसी के बीज
रसोई में, अलसी के बीजों को ब्रेड और नमकीन आटे (पिज्जा, फोकैसिया), सलाद, मीठे आटे (ओवन पाई, मफिन, आदि) में इच्छानुसार मिलाया जा सकता है, ताकि उनके पोषण और स्वाद गुणों में सुधार हो सके (कुरकुरेपन का एक स्पर्श दें) विधि)।
अलसी के बीज और उनसे प्राप्त आटा व्यापक रूप से शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, दोनों उनके पोषण गुणों और कुछ तकनीकी विशेषताओं के लिए। बारीक पिसे हुए अलसी के उत्कृष्ट पायसीकारी गुण उन्हें अंडे का एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
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