स्नायु अपचय का अर्थ है सिकुड़ा हुआ फाइबर कोशिकाओं (या उनके खंड) का महत्वपूर्ण, साथ ही उद्देश्य और औसत दर्जे का, नुकसान।
कुछ खेल प्रथाओं (शक्ति के विभिन्न अभिव्यक्तियों के आधार पर) में, उपचय मांसपेशियों को बढ़ाकर अपचय पर काबू पा लेता है। दूसरी ओर, अन्य स्थितियों में (पैथोलॉजिकल या अनुचित व्यवहार के कारण) अपचय के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण की क्षमता प्रभावी या कुशल नहीं होती है पर्याप्त।
यह अंतिम तंत्र, यदि समय के साथ लंबे समय तक, मांसपेशियों के अपचय के लिए जिम्मेदार है (चिकित्सकीय रूप से पता लगाने योग्य और स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रभाव)।
क्या करें
- सबसे पहले यह समझना आवश्यक है कि क्या यह वास्तव में मांसपेशी अपचय है। जैसा कि प्रत्याशित है, इस तरह परिभाषित होने के लिए, यह आवश्यक है कि उसके पास कम से कम आवश्यकताएं हों:
- परिधि में कमी।
- द्रव्यमान में कमी।
- शक्ति में कमी।
- कई खिलाड़ी, या कई बॉडीबिल्डर, सोचते हैं कि वे मांसपेशी अपचय से पीड़ित हैं; हालाँकि, यह लगभग कभी भी सही नहीं होता है। ताकत के नुकसान के बिना (विशेषकर अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने वाले खिलाड़ियों में), कुछ सीमाओं के भीतर खंड और द्रव्यमान की कमी, अपचय की संभावना को बाहर करती है। इसके विपरीत, यह सबसे अधिक संभावना है:
- इंट्रामस्क्युलर वसा द्रव्यमान का नुकसान: प्रभावी वजन घटाने (काटने या परिभाषा) के कारण।
- ट्राफिज्म का नुकसान: ग्लाइकोजन, विलेय (क्रिएटिन फॉस्फेट, खनिज लवण, आदि) और "इंट्रासेल्युलर पानी में कमी। यह मुख्य रूप से निम्न के कारण होता है:
- गतिविधि में रुकावट: जब संभव हो, समाधान कसरत को बाधित करने और तथाकथित रखरखाव करने के लिए नहीं है।
- निर्जलीकरण: एक खिलाड़ी को आहार के 1 मिली लीटर प्रति कैलोरी के बराबर पानी लेना चाहिए और विशिष्ट गतिविधि के साथ जो खो गया है उसे जोड़ना चाहिए (विषय के अनुसार चर)।
- कुपोषण या अनुपयुक्त आहार।
- खराब रिकवरी और नींद की कमी।
- अत्यधिक एरोबिक गतिविधि।
- ओवरट्रेनिंग।
- एथलीटों में "उचित" मांसपेशी अपचय के मामले काफी दुर्लभ हैं, लेकिन असंभव नहीं हैं। आइए सबसे सामान्य कारणों और किए जाने वाले उपायों को संक्षेप में प्रस्तुत करें:
- सामान्यीकृत कुपोषण: एक आदर्श कैलोरी आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, विविध और संभवतः भोजन की खुराक द्वारा समर्थित।
- ऊर्जा की कमी: पूर्ण और मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की कमी को संदर्भित करता है। यह मुख्य रूप से उन एथलीटों में होता है जो कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं।यह शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ने के लिए मजबूर करता है। कार्बोहाइड्रेट के रूप में कम से कम 45% ऊर्जा का उपभोग करना आवश्यक है।
- सामान्य प्रोटीन की कमी या उच्च जैविक मूल्य पेप्टाइड्स: शाकाहारी एथलीटों में अक्सर (कच्चे खाद्य पदार्थों में और भी अधिक) जो अपनी आवश्यकताओं के लिए अपने आहार को अनुकूलित नहीं करते हैं; यह आवश्यक अमीनो एसिड की कमी के कारण होता है और ऊर्जा की कमी में उल्लिखित समान प्रभाव पड़ता है। उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का दैनिक आधार पर सेवन करना या, कम से कम, विभिन्न वनस्पति प्रोटीन स्रोतों को संयोजित करना आवश्यक है ताकि एक दूसरे की कमियों की भरपाई कर सके।
- कुल थकावट के साथ बार-बार एरोबिक वर्कआउट: बेकार होने के अलावा, उनकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि उनकी अवधि और तीव्रता होती है जैसे कि महत्वपूर्ण रूप से अपचय (ग्लाइकोजन को समाप्त करके) शुरू करना; हालाँकि, वे अत्यधिक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाते हैं। यह पर्याप्त है तर्कसंगत रूप से योजना बनाएं। अच्छी तरह से परिभाषित आवधिक उद्देश्यों के साथ सत्र।
- अपर्याप्त वसूली और नींद: वे मूल स्थिति को बहाल करने की अनुमति नहीं देते हैं, और न ही शारीरिक रूप से प्रगति करते हैं। रिकवरी को बढ़ाना (या वर्कआउट की तीव्रता को कम करना) और नींद में सुधार करने का प्रयास करना आवश्यक है।
- ओवरट्रेनिंग: ओवरट्रेनिंग उपचार देखें।
- मांसपेशियों के अपचय के कई अन्य कारण हैं। कुछ गंभीर हैं और प्रमुख चिकित्सा उपचार (दवाओं, सर्जरी, आदि) की आवश्यकता होती है। नीचे हम मुख्य सूची देंगे। हम चिकित्सा उपचार निर्दिष्ट नहीं करेंगे क्योंकि यह इस लेख की प्रासंगिकता से बाहर होगा।
- कुपोषण:
- सामान्यीकृत: विटामिन और खनिजों सहित।
- प्रोटीन की कमी और क्वाशियोरकोर
- कार्बोहाइड्रेट की कमी और लंबे समय तक कीटोजेनिया।
- यदि वसा की कमी से जुड़ा है, तो यह "खरगोश भुखमरी" को जन्म दे सकता है।
- मनोरोग स्थितियों (एनोरेक्सिया) से जुड़ा कुपोषण।
- गंभीर संक्रामक रोग:
- एड्स।
- वायरल हेपेटाइटिस।
- संक्रामक अग्नाशयशोथ।
- निमोनिया आदि।
- गंभीर जलन।
- हार्मोनल अक्ष के दोष।
- हाइपरथायरायडिज्म: खासकर जब औषधीय रूप से मुआवजा नहीं दिया जाता है और अपर्याप्त आहार की उपस्थिति में।
- हाइपोथैलेमस-पिट्यूटरी अक्ष के रोग: सोमाटोट्रोपिक हार्मोन की बिगड़ा हुआ रिलीज।
- क्रोनिक हाइपोइंसुलिनमिया और / या हाइपरग्लुकागोनिमिया: पहला इंसुलिन पर निर्भर टाइप 1 डायबिटीज मेलिटस और दूसरा स्थायी ग्लाइकोजन की कमी (सिरोसिस जैसे यकृत विकार) के लिए विशिष्ट है।
- हाइपरकोर्टिसोलमिया और कुशिंग सिंड्रोम।
- हाइपोगोनाडिज्म और टेस्टोस्टेरोन की कमी।
- स्थिरीकरण:
- हड्डी चालान।
- प्रगाढ़ बेहोशी।
- मस्तिष्क संबंधी विकार:
- डीजेरिन-सोट्टास सिंड्रोम
- मधुमेही न्यूरोपैथी।
- पेशीशोषी पार्श्व काठिन्य।
- गिल्लन बर्रे सिंड्रोम।
- रीढ़ की हड्डी में चोट।
- पोलियोमाइलाइटिस।
- एक या अधिक अंगों की विफलता: यकृत, गुर्दे, श्वसन (सीओपीडी) और हृदय (विशेषकर कंजेस्टिव)।
- पाचन तंत्र के रोग:
- मौखिक विकृति।
- बुजुर्गों में डिस्फेगिया।
- अपर्याप्त गैस्ट्रिक और / या पित्त और / या अग्नाशयी एक्सोक्राइन स्राव।
- आंतों के अवशोषण में परिवर्तन (उदाहरण के लिए सर्जिकल लकीर द्वारा)।
- आंतों के विष संक्रमण या परजीवी।
जो नहीं करना है
इन दृष्टिकोणों को contraindicated है क्योंकि वे ट्राफिज्म और मांसपेशी अपचय दोनों के नुकसान का पक्ष लेते हैं:
- खेल गतिविधि बंद करो।
- निर्जलित हो जाओ।
- अनुचित आहार के बाद:
- कुल ऊर्जा का अभाव।
- कार्बोहाइड्रेट में कम।
- उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन की कमी।
- अपर्याप्त वसूली।
- कम और बुरी तरह सोएं।
- एरोबिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता के साथ अतिरिक्त।
- ओवरट्रेनिंग का इलाज न करें।
- कम या ज्यादा गंभीर विकृतियों की उपेक्षा करना जो मांसपेशियों के अपचय का कारण या योगदान कर सकते हैं।
खाने में क्या है
खेल गतिविधि के प्रकार (लेकिन भाग को समायोजित करके) की परवाह किए बिना, मांसपेशियों के अपचय से बचने के लिए आहार सिद्धांत हैं:
- सामान्य कैलोरी आहार: वजन को स्थिर रखने के लिए "ऊर्जा" पर्याप्त होनी चाहिए। यह सभी कैलोरी व्यय (बेसल चयापचय, सामान्य शारीरिक गतिविधि और शारीरिक व्यायाम) का योग है।
- ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच उचित रूप से विभाजित आहार: सही वितरण कमोबेश निम्नलिखित है:
- प्रोटीन: उच्च जैविक मूल्य के साथ जितना संभव हो सके। वे सामान्य वजन के 1.2-1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में मौजूद होना चाहिए। कुल वजन के 1.8 ग्राम / किग्रा से अधिक अमीनो एसिड ऑक्सीकरण में अत्यधिक वृद्धि होती है।
- लिपिड: अधिमानतः मुख्य रूप से वनस्पति मूल के, जैसे कोल्ड-प्रेस्ड तेल। कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा सामान्य सीमा के भीतर रहना चाहिए। आवश्यक लिपिड (ओमेगा 3 और ओमेगा 6, कुल कैलोरी के 2.5% के बराबर) की मांग को पूरा करने के लिए ध्यान देना आवश्यक है। कुल मिलाकर, वसा 30% ऊर्जा के अनुरूप होना चाहिए। नायब। अच्छे लिपिड के स्रोत वसा में घुलनशील विटामिन के कोटा तक पहुंचने में भी मदद करते हैं; वे फाइटोस्टेरॉल और प्लांट लेसिथिन भी प्रदान करते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट: वे शेष सभी कैलोरी (लगभग 55-60%) लेते हैं। मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज) और डिसाकार्इड्स (माल्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज) 12-16% कैलोरी से अधिक नहीं होने चाहिए, लेकिन बहुत सारे फल, सब्जियां, दूध और दही का सेवन 20% तक पहुंचना आम है। ऐसे में यह सलाह दी जाती है कि चीनी से बने मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
- भोजन के बीच उचित रूप से विभाजित आहार: व्यायाम से पहले और बाद में भोजन (या पूरक) का सही महत्व होना चाहिए; सहनशक्ति गतिविधियों के लिए सत्र के दौरान भी खाने / पूरक करने की सलाह दी जाती है। यदि सत्र में 1000 किलो कैलोरी की प्रतिबद्धता है और 2 लीटर (पानी और खनिज) के बराबर पसीने का नुकसान होता है, तो पहले, दौरान और बाद में जो पेश किया जाता है वह पर्याप्त होना चाहिए।
- गतिविधि से 1.5 घंटे पहले: सुपाच्य खाद्य पदार्थ प्रदान करें लेकिन कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। जिन कारणों का हमने पहले ही वर्णन किया है, उनके लिए "ईंधन" की गारंटी देना आवश्यक है, जो खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के सेवन से प्रयास के लिए पर्याप्त है। पाचन के कारण इसे पेट को भरना संभव नहीं है और ग्लाइकोजन स्टोर (मांसपेशियों और यकृत) शेष आवश्यकता का ख्याल रखेंगे कुछ उदाहरण हैं: फल जो बहुत मीठा नहीं है, पास्ता और साबुत रोटी।
- वैकल्पिक रूप से, गतिविधि के तुरंत पहले और दौरान उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना संभव है: कुछ उदाहरण हैं शहद, मेपल सिरप, मीठे फल (यदि आवश्यक हो तो छिलके वाले), उबले हुए सफेद चावल और उबले हुए आलू।
- गतिविधि के तुरंत बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: वही जिनका अभी उल्लेख किया गया है।
- ताजा खाद्य पदार्थ, ज्यादातर कच्चे: खनिज लवण (विशेष रूप से पोटेशियम) और विटामिन (विशेष रूप से विटामिन सी और फोलिक एसिड) की एकाग्रता को बनाए रखने के लिए। सब्जियों और फलों की मात्रा पर विशेष ध्यान देना चाहिए। अतिरिक्त फाइबर से बचने के लिए छीलने की सलाह दी जाती है सभी प्रकार के फल (बैंगन, सेब, नाशपाती, खीरा, आदि)।
- उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन स्रोत: अंडे, मांस, मछली उत्पाद, दूध और डेरिवेटिव। सोया (किण्वित भी), विभिन्न बीज (तैलीय जैसे सूखे फल और स्टार्च जैसे अनाज, फलियां और छद्म अनाज) और शैवाल के संयोजन जैसे शाकाहारी विकल्प हैं।
क्या नहीं खाना चाहिए
- शराबी।
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ: वे विटामिन, खनिज, पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट आदि में कम होते हैं।
- जंक फूड (नाश्ता, मीठे पेय, मिल्कशेक, फास्ट-फूड): वे अधिक हानिकारक अणु लाते हैं और एक एथलीट की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं।
- सिंगल-इश्यू डाइट (मांसाहारी, शाकाहारी, आदि): उनमें हमेशा कुछ पोषक तत्वों की कमी होती है।
- सूखे खाद्य पदार्थ: इनमें पानी की कमी होती है और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। वे हाइड्रेटेड रहना कठिन बनाते हैं।
नायब। लंबे उपवास से बचने की सलाह दी जाती है।
प्राकृतिक इलाज और उपचार
- पूरक:
- प्रोटीन: मुख्य रूप से भोजन के साथ एक विकल्प भोजन के रूप में लिया जाना चाहिए। उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भंडारण योग्य और परिवहनीय होने का लाभ है।
- माल्टोडेक्सट्रिन या विटार्गो: उनके पास एक एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन और समर्थन प्रशिक्षण है। उन्हें पानी में पतला होना चाहिए और कभी-कभी विटामिन और खनिज लवण के साथ होना चाहिए। वे लगभग तत्काल ऊर्जा स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं।
- शाखित-श्रृंखला फैटी एसिड (बीसीएए): सामान्य वजन के 1 ग्राम प्रति 10 किलोग्राम की मात्रा में लिया जाना है। उनके पास एक एंटी-कैटोबोलिक कार्य है और उन्हें सत्र के पहले, दौरान और बाद में लिया जाना चाहिए। वर्कआउट से पहले और बाद में स्नैक्स के हिसाब से मात्रा अलग-अलग होती है।
- आवश्यक अमीनो एसिड: शाकाहारी लोगों के लिए उपयोगी, उन्हें प्रशिक्षण से भी दूर किया जा सकता है।
- Arginine और glutamine एमिनो एसिड: संदिग्ध प्रभावकारिता का। उन्हें मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना चाहिए और विभिन्न सेलुलर / चयापचय कार्यों का समर्थन करना चाहिए।
- क्रिएटिन: विभिन्न रूपों (मोनोहाइड्रेट, क्षारीय, आदि) में उपलब्ध है। यह एक इंट्रामस्क्युलर ऊर्जा सब्सट्रेट (क्रिएटिन फॉस्फेट) है जो एलेक्टासिड एनारोबिक व्यायाम का समर्थन करता है। मांसपेशियों में जितना अधिक होता है, कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और बहुत कम और तीव्र प्रयासों के दौरान कम लैक्टिक एसिड निकलता है, यहां तक कि दोहराए जाने वाले भी। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ लोग इसे ठीक से अवशोषित / चयापचय करने में सक्षम नहीं हैं। खुराक है लगभग। लगातार सेवन के लिए प्रत्येक 36 किग्रा दुबले द्रव्यमान के लिए 2-3 ग्राम / दिन और लोडिंग-अनलोडिंग के लिए प्रत्येक 36 किग्रा दुबले द्रव्यमान के लिए 6-9 ग्राम / दिन। इसे अकेले, पतला, खाली पेट और संभवतः कुछ के साथ लिया जाना चाहिए शुद्ध कार्बोहाइड्रेट चयापचय में सुधार करने के लिए।
औषधीय उपचार
औषधीय उपचार विशेष रूप से मांसपेशी अपचय के रोग संबंधी कारणों के लिए आरक्षित हैं और अत्यधिक विशिष्ट हैं।
निवारण
मांसपेशियों के अपचय की रोकथाम को निम्नलिखित युक्तियों में संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:
- उचित आहार का पालन करें।
- वसूली सुनिश्चित करने के लिए अपनी जीवनशैली के संबंध में कसरत की योजना बनाएं।
- सत्रों के बीच कुल वसूली।
- पर्याप्त नींद लें और अनुचित व्यवहार (लंबे उपवास, शराब का सेवन, धूम्रपान आदि) से बचें।
चिकित्सकीय इलाज़
चिकित्सा उपचार विशेष रूप से मांसपेशी अपचय के रोग संबंधी कारणों के लिए आरक्षित हैं और अत्यधिक विशिष्ट हैं।
