यह सबसे आम और कम से कम गंभीर खेल "जटिलता" है।
कुछ तगड़े लोग इसकी उपस्थिति को पसंद करते हैं, यह देखते हुए कि यह अच्छे प्रशिक्षण प्रभावशीलता का संकेतक है। हर दिन ट्रेनिंग करने वाले खिलाड़ियों के लिए यह अलग बात है, जिसके लिए वे परेशानी का सबब बनते हैं।
DOMS किसी भी प्रकार की मोटर गतिविधि, एरोबिक और एनारोबिक दोनों के बाद होता है।
वे ताकत और अतिवृद्धि (सभी सापेक्ष रूपों में) की उत्तेजना के बाद अधिक आसानी से दिखाई देते हैं, खासकर जब मांसपेशियों की थकावट होती है।
DOMS को लैक्टिक एसिड के संचय के कारण या छोटे संकुचन (तात्कालिक लेकिन स्थायी भी) के कारण होने वाले दर्द के साथ तत्काल सुन्नता और जलन के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए।
वे मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के सूक्ष्म घावों के कारण होते हैं, जो मुख्य रूप से सनकी या आइसोमेट्रिक संकुचन के दौरान होते हैं। पोषण की स्थिति और रिकवरी स्तर (सुपर मुआवजा) भी प्रभावित करते हैं।
मांसपेशियों की कोशिकाओं के एक्टो-मायोसिन पुलों के घाव से कुछ अणु (सूजन) निकलते हैं, जो केंद्रीय दर्द प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हुए, परिधीय तंत्रिका तंत्र के रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करते हैं।
DOMS कम से कम एक दिन के बाद दिखाई देते हैं और एक सप्ताह से अधिक समय तक चल सकते हैं।
उन्हें कष्टप्रद और संभावित रूप से अक्षम करने वाला माना जाता है, यही वजह है कि कई लोग उचित उपायों के साथ उनसे बचना पसंद करते हैं।
ध्यान दें: प्रकाशित सामग्री का उद्देश्य सामान्य सलाह, सुझावों और उपचारों तक त्वरित पहुंच की अनुमति देना है जो आमतौर पर डॉक्टरों और पाठ्यपुस्तकों में देरी से शुरू होने वाले मांसपेशियों में दर्द के उपचार के लिए दिया जाता है; इस तरह के संकेत किसी भी तरह से इलाज करने वाले चिकित्सक या उस क्षेत्र के अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों की राय को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए जो रोगी का इलाज कर रहे हैं।
जिस पर निकाय संबंधित जिले को "समायोजन और सुधार" करके प्रतिक्रिया देता है।DOMS से बचने का मतलब बड़े पैमाने पर विकास प्रोत्साहन से समझौता करना हो सकता है।
दूसरी ओर, सभी प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना नहीं है; इसके विपरीत, कुछ अनुशासन इससे बचने की कोशिश करते हैं (विशेषकर वे जहां वजन बढ़ना एक सीमा है)।
DOMS को सीमित करने के सामान्य उपाय हैं:
- एक अच्छा मांसपेशी वार्म-अप करें: मांसपेशियों का तापमान और प्रगतिशील सक्रियण सूक्ष्म आघात को सीमित करता है। बड़े आंदोलनों के साथ एरोबिक गतिविधियाँ विशेष रूप से उपयुक्त होती हैं, अधिमानतः प्रदर्शन किए जाने वाले एथलेटिक हावभाव के समान।
- दृष्टिकोण अभ्यास को सही ढंग से करें (कभी-कभी तैयारी तकनीक में एकीकृत): उच्च तीव्रता थ्रेसहोल्ड पर काम करते समय, वार्मिंग के अलावा, भारी भार, कुछ दोहराव और बहुत कुछ के साथ इशारे के कुछ "परीक्षण" करना आवश्यक है प्रशिक्षण के मूल से समझौता करने से बचने के लिए वसूली की।
- धीरे-धीरे कार्यभार बढ़ाएं (तीव्रता + मात्रा के रूप में इरादा): जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, DOMS भी बढ़ता है।
- निष्पादन की गति कम करें (सभी गतिविधियों के लिए नहीं): उस मामले में जिसमें ओवरलोड का उपयोग किया जाता है, कुछ तीव्रता से परे आंदोलनों की तीव्रता की तलाश करना उचित नहीं है। यह अनियंत्रित निष्पादन के जोखिम को बढ़ाता है और संवेदनशीलता को प्रभावित करता है।
- आंदोलनों को नियंत्रित करें: ऊपर के समान कारण के लिए, एक ताल लगाने और संयुक्त भ्रमण को सीमित करने से "अनिर्धारित" सूक्ष्म आँसू को रोका जा सकता है।
- लोचदार संयुक्त रिबाउंड से बचें: चोटों के दृष्टिकोण से भी बहुत हानिकारक, वे केवल सूक्ष्म आघात को खराब कर सकते हैं।
- ठीक से गणना करें और समय-समय पर सत्रों के बीच की वसूली की पुनर्गणना करें: एक मांसपेशी जो अभी भी थकी हुई है, प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए आवश्यक तीव्रता तक नहीं पहुंचने के अलावा, DOMS के लिए जिम्मेदार अधिक सूजन कारकों को पुन: उत्पन्न करने और जमा करने का समय नहीं है।
- सबसे कठिन तकनीकों को तभी संभालें जब आप उनमें महारत हासिल कर सकें: तकनीकों के चुनाव में भी सावधानी के साथ आगे बढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें न जानते हुए, उनकी कठिनाई को कम करके आंकना आम बात है, जिससे थकान से अधिक होने का खतरा बढ़ जाता है।
- केवल उन लोगों के लिए जो वजन के साथ काम करते हैं, एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेते हैं: यह तीव्रता के प्रबंधन में सुधार करता है और अंतिम दोहराव के अनियंत्रित निष्पादन को रोकता है।
- एक अच्छा एरोबिक कूल-डाउन करें: ऊतकों का एक रक्त "धुलाई" सूजन में शामिल कई अणुओं के निपटान को बढ़ावा देता है।
- कुछ लोग स्ट्रेचिंग का सुझाव देते हैं: कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है जो इसकी प्रभावशीलता को साबित करता है, खासकर जब सत्र से पहले या तुरंत बाद किया जाता है।
- सही ढंग से भोजन करना: यह अधिक स्पष्टता के रखरखाव का समर्थन करता है और इसलिए आंदोलनों पर अधिक नियंत्रण रखता है। इसके अलावा, यह अपचय को रोकता है। आहार अनुपूरक भी मदद कर सकता है, जब तक यह पहले शुरू होता है, प्रशिक्षण के दौरान जारी रहता है और समाप्त होता है।
- खूब पिएं: रक्त की अच्छी मात्रा सुनिश्चित करने से किडनी का निस्पंदन बढ़ता है और DOMS के लिए जिम्मेदार अणुओं के निपटान की सुविधा मिलती है।
- गंभीर मामलों में, दवाएं लें।
- ऊर्जा सब्सट्रेट; प्रशिक्षण में अधिकतम प्रदर्शन सुनिश्चित करने और समय से पहले थकावट को रोकने के लिए कार्य करें:
- कार्बोहाइड्रेट: पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में: अनाज, मीठे फल, आलू, फलियां और सब्जियां।
- क्रिएटिन: विशेष रूप से मीट में।
- ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन): विशेष रूप से मांस, मछली उत्पादों, पनीर और अंडे में।
- आवश्यक अमीनो एसिड: DOMS क्षतिग्रस्त ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक। वे मुख्य रूप से उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन में निहित हैं, दोनों पशु और सब्जी (मांस, मछली उत्पाद, अंडे, दूध और डेरिवेटिव, सोया, कुछ शैवाल, आदि)। पौधे और पशु खाद्य पदार्थों को एकीकृत करके सेवन प्राप्त किया जा सकता है।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड: एक संभावित विरोधी भड़काऊ प्रभाव है और DOMS के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है।वे मुख्य रूप से तैलीय तैलीय मछली, कुछ शैवाल और कुछ तिलहन या संबंधित तेलों में निहित हैं।
- विटामिन ई: कारण स्पष्ट नहीं है (शायद एंटीऑक्सिडेंट भूमिका के लिए धन्यवाद), लेकिन एक अध्ययन से पता चला है कि सेवन बढ़ाने से DOMS कम हो जाता है। प्रयोग को दोहराया जाना चाहिए और पुष्टि की जानी चाहिए। विटामिन ई बीज के रोगाणु और निष्कर्षण तेलों में निहित है।
- अन्य विटामिन और खनिज लवण: सभी विटामिन, जो कुछ एंजाइमों के लिए अग्रदूत के रूप में कार्य करते हैं, और तंत्रिका संचरण या मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक खनिज लवण उचित मात्रा में मौजूद होने चाहिए।
कसरत के बाद: प्रसिद्ध कूल-डाउन के अलावा, कुछ लोग इसे अगले दिन करने का सुझाव देते हैं ताकि गहरी मांसपेशियों की धुलाई को बढ़ावा दिया जा सके और सूजन के लिए जिम्मेदार अणुओं को हटाया जा सके।
