2-20% (1.7-1.8 ग्राम / किग्रा वजन) प्लस मछली और वनस्पति प्रोटीन।
45-65% कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, साथ ही सब्जियां और फल।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट
रक्त शर्करा (= रक्त शर्करा की दर) को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट "उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक" हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
यह कार्बोहाइड्रेट अवशोषण का "वैश्विक" सूचकांक है।
तकनीकी रूप से, यह एक भोजन की खुराक के प्रशासन के बाद रक्त ग्लूकोज में "वक्र के नीचे का क्षेत्र" है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की पूर्वनिर्धारित मात्रा होती है।
एक कार्बोहाइड्रेट जितनी तेजी से पचता है और आत्मसात करता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है।
उच्च या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स: जीव में क्या होता है?
यदि आप प्रतियोगिता से पहले उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं:
- आपका ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है;
- इंसुलिन प्रतिक्रिया अधिक चिह्नित है;
- ऊर्जा पैदा करने के लिए, शरीर वसा के बजाय शर्करा का उपयोग करना पसंद करता है;
- स्नायु ग्लाइकोजन पहले समाप्त हो गया है।
यदि आप प्रतियोगिता से पहले कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं:
- आपका ब्लड शुगर कम और धीरे-धीरे बढ़ता है;
- इंसुलिन प्रतिक्रिया कम चिह्नित है;
- शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा के अच्छे प्रतिशत का उपयोग करने में सक्षम है;
- ग्लाइकोजन भंडार अधिक धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं।
प्रदर्शन से पहले कार्बोहाइड्रेट
3-4 घंटे पहले तक, विशेष रूप से लंबे समय तक प्रदर्शन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित (उच्च नहीं) मात्रा का सेवन कर सकते हैं।
प्रदर्शन से 3 घंटे पहले, उच्च इंसुलिनमिया मूल्यों के साथ दौड़ तक पहुंचने से बचने और एफएफए के कम उपयोग के जोखिम से बचने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना अच्छा होता है।
प्रशिक्षण से पहले नाश्ता (CHO x सर्विंग)
प्रदर्शन के बाद कार्बोहाइड्रेट
यदि अगले दिनों में "एक और" प्रतियोगिता या कोई अन्य मांग वाली कसरत होती है, तो मांसपेशी ग्लाइकोजन को पुनर्प्राप्त करने का प्रयास करना अच्छा होता है।
इसलिए, दौड़ के तुरंत बाद, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट लेना उपयोगी होता है: इसके लिए धन्यवाद, ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण का पक्ष लिया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन से बेहतर (कॉस्टिल और आइवी, टेक्सास विश्वविद्यालय)।
शारीरिक गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट
फ्रुक्टोज
- तेजी से गैस्ट्रिक खाली करना;
- निम्न रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर;
- एफएफए का सर्वोत्तम उपयोग;
- संशोधित अवशोषण।
माल्टोडेक्सट्रिन
- प्रभावी ऊर्जा आपूर्ति;
- समान कैलोरी सेवन के साथ कम परासरणीयता;
- उत्कृष्ट आंतों का अवशोषण।
