इन अमीनो एसिड के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता है:
- वेलिन के लिए 40 मिलीग्राम / किग्रा / दिन;
- आइसोल्यूसीन के लिए 23 मिलीग्राम / किग्रा / दिन;
- ल्यूसीन के लिए 20 मिलीग्राम / किग्रा / दिन।
कुल मिलाकर, लगभग ८० मिलीग्राम/किग्रा/दिन, एक ७० किलोग्राम विषय में लगभग ६ ग्राम/दिन (२:१:१ अनुपात) के बराबर।
मांस में, लगभग 20% प्रोटीन बीसीएए से बना होता है (प्रति 100 ग्राम में लगभग 4 ग्राम बीसीएए होते हैं)।
यह सिद्ध नहीं है कि एथलीट में वे अधिक मांसपेशियों को संश्लेषित करने में मदद करते हैं।
प्रयास से पहले वे उपयोगी हो सकते हैं, दूसरा न्यूशोल्मे, मस्तिष्कमेरु द्रव में ट्रिप्टोफैन के प्रवेश का प्रतिकार करने के लिए, इसलिए सेरोटोनिन के संश्लेषण को कम करने और थकान की परिणामी भावना को कम करने के लिए।
वे रक्त स्वैब के रूप में भी कार्य कर सकते हैं।
परिश्रम के बाद वे वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं।
वे ग्लूटामाइन में बदल सकते हैं और संक्रमण के जोखिम को कम कर सकते हैं।
हालांकि, शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड आम खाद्य पदार्थों (तालिका देखें) के प्रोटीन में व्यापक रूप से मौजूद होते हैं, इसलिए, अगर सही मात्रा में सेवन किया जाता है, तो एथलीटों की दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों में वृद्धि के बावजूद पूरी तरह से कवर करने में सक्षम हैं।
ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन के बीच 2: 1: 1 अनुपात का संकेत बीसीएए युक्त आहार उत्पादों में लागू करने के प्रयास से प्रेरित हो सकता है, जिस अनुपात के साथ तीन अमीनो एसिड मौजूद हैं, सिद्धांत रूप में, अधिकांश भाग में खाना।
इसका मतलब यह है कि, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे हैम में लगभग 5.5 ग्राम बीसीएए होते हैं, उन्हें कहीं और खोजे बिना (जैसे: पूरक में); एकमात्र कमी यह है कि 100 ग्राम हैम में वसा आदि भी होते हैं, इसलिए उन मामलों में इसका उल्लेख करना उचित है जहां आप कसरत के बाद का नाश्ता करना चाहते हैं: इस मामले में यह आदर्श है।
खाना
प्रोटीन (जी)
वेलिन (मिलीग्राम)
आइसोल्यूसीन (मिलीग्राम)
ल्यूसीन (मिलीग्राम)
रस्क्स
11,3
540
427
830
ब्रेड टाइप 00
8,6
375
337
621
सूजी पास्ता
10,9
544
455
834
सूखे छोला
20,9
966
892
1609
सूखे सेम
23,6
1085
990
1799
ताजा मटर के दाने
5,5
226
201
342
साँड़ का
19,0
1018
933
1566
बछड़े का मांस
19,0
1018
933
1566
सूअर
21,3
1218
1139
1741
चिकन ब्रेस्ट
23,3
1384
1153
1955
ब्रेसाओला
32,0
1687
1608
2651
सूखे हमी
26,9
1416
1392
2234
यकृत
20,0
1292
1070
1886
सीओडी
17,0
910
816
1484
छोटी समुद्री मछली
17,0
1357
957
1636
एकमात्र
16,9
903
817
1336
टूना तेल
25,2
1392
1198
2029
ट्राउट
14,7
784
666
1028
कैसीओटा
21,1
1140
920
1720
विकास
16,1
820
630
1250
मोत्ज़रेला पनीर
18,7
1360
1280
2880
परमेज़न
33,5
1800
1421
2450
भेड़ रिकोटा
9,5
575
484
1021
दही इंटर
3,8
210
160
300
पूरा अंडा
12,4
823
657
1041
शाही जैली
10,0
390
500
770
राष्ट्रीय पोषण संस्थान, खाद्य संरचना टेबल्स से। दिसंबर 1997
मानव जीव में स्वाभाविक रूप से मौजूद है, जिसकी मुख्य जैविक भूमिका एटीपी के रूप में मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करना है।
मनुष्य लगभग 2 ग्राम / दिन क्रिएटिन खो देता है, लेकिन केवल 1 ग्राम / दिन संश्लेषित कर सकता है, बाकी को मांस के साथ लिया जाना चाहिए।
मीट में प्रति किलो लगभग 4.5 ग्राम क्रिएटिन होता है।
अधिकतम मानव मांसपेशियों की सांद्रता भी लगभग 4 ग्राम / किग्रा है।
मुंह से लिया गया क्रिएटिन रक्त में प्रवेश करता है और वहां से पेशी में चला जाता है।
क्रिएटिन और उसके कार्य
मांसपेशियों में, मुख्य रूप से फॉस्फोस्रीटाइन होता है, जो अत्यधिक ऊर्जावान फॉस्फेट को एडीपी में स्थानांतरित करता है और इसे एटीपी (एलेक्टासिड ऊर्जा तंत्र) में बदल देता है।
एरोबिक एटीपी माइटोकॉन्ड्रियन में बनता है, हालांकि, बाहर नहीं निकल सकता है; फिर यह अपने फॉस्फेट को क्रिएटिन को छोड़ देता है जो फॉस्फोस्रीटाइन बन जाता है और अत्यधिक ऊर्जावान फॉस्फेट को बाहर निकालता है।
क्रिएटिन भी एक एच + बफर है।
आपको कितना क्रिएटिन चाहिए?
क्रिएटिन का सेवन केवल उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिनके पास मांसपेशियों की कमी है (अर्थात 70 किलो वजन वाले लोगों के लिए कुल 120-130 ग्राम)।
दूसरों के लिए, बल्कि छोटी मात्रा पर्याप्त है, लगभग 2-3 ग्राम / दिन के बराबर।
नियमित रूप से उपयोग की जाने वाली खुराक में क्रिएटिन का कोई विषाक्त प्रभाव नहीं होता है।
