पोषण और खेल

, जिसे संक्षिप्त रूप से बीसीएए (अंग्रेजी से) के नाम से भी जाना जाता है ब्रेन चेन एमिनोएसिड).
इन अमीनो एसिड के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता है:

  • वेलिन के लिए 40 मिलीग्राम / किग्रा / दिन;
  • आइसोल्यूसीन के लिए 23 मिलीग्राम / किग्रा / दिन;
  • ल्यूसीन के लिए 20 मिलीग्राम / किग्रा / दिन।

कुल मिलाकर, लगभग ८० मिलीग्राम/किग्रा/दिन, एक ७० किलोग्राम विषय में लगभग ६ ग्राम/दिन (२:१:१ अनुपात) के बराबर।

मांस में, लगभग 20% प्रोटीन बीसीएए से बना होता है (प्रति 100 ग्राम में लगभग 4 ग्राम बीसीएए होते हैं)।

यह सिद्ध नहीं है कि एथलीट में वे अधिक मांसपेशियों को संश्लेषित करने में मदद करते हैं।

प्रयास से पहले वे उपयोगी हो सकते हैं, दूसरा न्यूशोल्मे, मस्तिष्कमेरु द्रव में ट्रिप्टोफैन के प्रवेश का प्रतिकार करने के लिए, इसलिए सेरोटोनिन के संश्लेषण को कम करने और थकान की परिणामी भावना को कम करने के लिए।

वे रक्त स्वैब के रूप में भी कार्य कर सकते हैं।
परिश्रम के बाद वे वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं।
वे ग्लूटामाइन में बदल सकते हैं और संक्रमण के जोखिम को कम कर सकते हैं।

हालांकि, शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड आम खाद्य पदार्थों (तालिका देखें) के प्रोटीन में व्यापक रूप से मौजूद होते हैं, इसलिए, अगर सही मात्रा में सेवन किया जाता है, तो एथलीटों की दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों में वृद्धि के बावजूद पूरी तरह से कवर करने में सक्षम हैं।

ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन के बीच 2: 1: 1 अनुपात का संकेत बीसीएए युक्त आहार उत्पादों में लागू करने के प्रयास से प्रेरित हो सकता है, जिस अनुपात के साथ तीन अमीनो एसिड मौजूद हैं, सिद्धांत रूप में, अधिकांश भाग में खाना।

इसका मतलब यह है कि, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे हैम में लगभग 5.5 ग्राम बीसीएए होते हैं, उन्हें कहीं और खोजे बिना (जैसे: पूरक में); एकमात्र कमी यह है कि 100 ग्राम हैम में वसा आदि भी होते हैं, इसलिए उन मामलों में इसका उल्लेख करना उचित है जहां आप कसरत के बाद का नाश्ता करना चाहते हैं: इस मामले में यह आदर्श है।

कुछ सबसे आम पशु और वनस्पति खाद्य पदार्थों की ब्रांकेड अमीनो एसिड (बीसीएए) में सामग्री (मिलीग्राम / 100 ग्राम खाद्य उत्पाद)

खाना

प्रोटीन (जी)

वेलिन (मिलीग्राम)

आइसोल्यूसीन (मिलीग्राम)

ल्यूसीन (मिलीग्राम)

रस्क्स

11,3

540

427

830

ब्रेड टाइप 00

8,6

375

337

621

सूजी पास्ता

10,9

544

455

834

सूखे छोला

20,9

966

892

1609

सूखे सेम

23,6

1085

990

1799

ताजा मटर के दाने

5,5

226

201

342

साँड़ का

19,0

1018

933

1566

बछड़े का मांस

19,0

1018

933

1566

सूअर

21,3

1218

1139

1741

चिकन ब्रेस्ट

23,3

1384

1153

1955

ब्रेसाओला

32,0

1687

1608

2651

सूखे हमी

26,9

1416

1392

2234

यकृत

20,0

1292

1070

1886

सीओडी

17,0

910

816

1484

छोटी समुद्री मछली

17,0

1357

957

1636

एकमात्र

16,9

903

817

1336

टूना तेल

25,2

1392

1198

2029

ट्राउट

14,7

784

666

1028

कैसीओटा

21,1

1140

920

1720

विकास

16,1

820

630

1250

मोत्ज़रेला पनीर

18,7

1360

1280

2880

परमेज़न

33,5

1800

1421

2450

भेड़ रिकोटा

9,5

575

484

1021

दही इंटर

3,8

210

160

300

पूरा अंडा

12,4

823

657

1041

शाही जैली

10,0

390

500

770

राष्ट्रीय पोषण संस्थान, खाद्य संरचना टेबल्स से। दिसंबर 1997

, मोनोसाइट्स और मैक्रोफेज।

मानव जीव में स्वाभाविक रूप से मौजूद है, जिसकी मुख्य जैविक भूमिका एटीपी के रूप में मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करना है।

मनुष्य लगभग 2 ग्राम / दिन क्रिएटिन खो देता है, लेकिन केवल 1 ग्राम / दिन संश्लेषित कर सकता है, बाकी को मांस के साथ लिया जाना चाहिए।
मीट में प्रति किलो लगभग 4.5 ग्राम क्रिएटिन होता है।
अधिकतम मानव मांसपेशियों की सांद्रता भी लगभग 4 ग्राम / किग्रा है।
मुंह से लिया गया क्रिएटिन रक्त में प्रवेश करता है और वहां से पेशी में चला जाता है।

क्रिएटिन और उसके कार्य

मांसपेशियों में, मुख्य रूप से फॉस्फोस्रीटाइन होता है, जो अत्यधिक ऊर्जावान फॉस्फेट को एडीपी में स्थानांतरित करता है और इसे एटीपी (एलेक्टासिड ऊर्जा तंत्र) में बदल देता है।
एरोबिक एटीपी माइटोकॉन्ड्रियन में बनता है, हालांकि, बाहर नहीं निकल सकता है; फिर यह अपने फॉस्फेट को क्रिएटिन को छोड़ देता है जो फॉस्फोस्रीटाइन बन जाता है और अत्यधिक ऊर्जावान फॉस्फेट को बाहर निकालता है।
क्रिएटिन भी एक एच + बफर है।

आपको कितना क्रिएटिन चाहिए?

क्रिएटिन का सेवन केवल उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जिनके पास मांसपेशियों की कमी है (अर्थात 70 किलो वजन वाले लोगों के लिए कुल 120-130 ग्राम)।
दूसरों के लिए, बल्कि छोटी मात्रा पर्याप्त है, लगभग 2-3 ग्राम / दिन के बराबर।
नियमित रूप से उपयोग की जाने वाली खुराक में क्रिएटिन का कोई विषाक्त प्रभाव नहीं होता है।

पॉलीविटामिन और पॉलीमिनरल्स के बारे में विचार की विभिन्न धाराएं हैं; इनमें से एक सबसे लोकप्रिय तर्क है कि खनिजों और विटामिनों का एकीकरण केवल कमी के लक्षणों की उपस्थिति में महत्वपूर्ण है (उदाहरण: लौह की कमी वाले एनीमिया में, लौह युक्त पूरक के प्रशासन की आवश्यकता होती है)।

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